Mindre kända fakta om benhälsa
Ditt skelettsystem kan se ut som en sten, men varje del av det är levande. Precis som alla andra levande varelser behöver även dina ben näring och underhåll under hela livet. Det är sant att dina ben slutar växa efter en viss ålder, men det betyder inte att den inre aktiviteten också upphör.
Processen med ”benremodellering” är en pågående process som innebär en ständig förstörelse av gammal vävnad och förnyelse av ny vävnad. Om du undrar hur du på bästa sätt kan ta hand om din allmänna benhälsa finns här några fakta som kan hjälpa dig att komma igång.
Kalcium är inte den enda nyckeln till friska ben
Som barn uppmuntras vi att dricka mjölk varje dag. Vi blir äldre med intrycket att hålla våra kroppar tillräckligt försedda med kalcium är nyckeln till friska ben. Men detta är bara delvis sant. Du behöver minst 1000 mg kalcium varje dag, men du behöver också din dagliga dos av magnesium, D-vitamin och protein för att hålla dina ben starka. Faktum är att du också behöver K-vitamin för optimal bentäthet.
Rätt kombination av dessa näringsämnen är avgörande för att öka benomsättningen. Dessutom behövs föreningar som kallas ”karotenoider”, som finns i gröna grönsaker, sötpotatis och morötter, för deras skyddande roll när det gäller att bibehålla benmineraltätheten.
Om du är vegan eller laktosintolerant är det ännu viktigare att äta en mängd olika hälsosamma livsmedel som är rika på nödvändiga näringsämnen. Academy of Nutrition and Dietetics rekommenderar en kombination av tofu, mandlar, svarta bönor, spenat, broccoli och melass som ska ingå i måltider som är spridda över dagen. Att mellanmål med proteinbars, bär och fruktsmoothies är också en bra idé för att uppfylla kostkraven för benhälsa.
Överskott av alkohol och koffein försvagar dina ben
Det verkar som om alkohol inte bara är dåligt för din lever utan även för ditt skelettsystem. Alkohol stör de ”hormoner som reglerar kalciummetabolismen samt de hormoner som påverkar kalciummetabolismen”, enligt en rapport publicerad av Alcohol Health and Research World. Dessutom innebär överdrivet drickande att skelettet löper större risk att drabbas av osteoporos, ett tillstånd som gör skelettet poröst och benägen att brista.
På samma sätt kan ett högt koffeinintag också leda till obalanser i skelettet med tiden. När du blir äldre börjar dessa obalanser förvärras och bennedbrytningen går så fort att regenereringsprocessen inte kan hålla jämna steg med. Idealiskt sett anses en eller två koppar kaffe varje dag inte vara skadligt, men mer är definitivt farligt. Men koffein betyder inte bara kaffe. Du måste också hålla dig borta från koffeinhaltiga läskedrycker med högt sockerinnehåll som bara är tomma kalorier.
Styrketräning är viktigt för benen
En progressiv träningsrutin som ligger bortom alla viktminskningsmål är nyckeln till att bibehålla en allmänt god hälsa. Viktbärande övningar, som en del av ett styrketräningsprogram, är viktiga av två skäl:
För att bygga upp muskelmassa som håller dig starkare och i form.
För att stödja synergin mellan muskel- och benfunktion.
Flera studier har visat hur styrketräning inte bara är bra för musklerna utan också för att stödja din övergripande struktur, förbättra balansen och minimera fallriskerna. De som ägnar sig åt styrketräning regelbundet tenderar att bibehålla starkare ben även på äldre dagar.
Östrogen är viktigt för en hälsosam benmassa
Östrogen är ett viktigt hormon för bentillväxt och underhåll hos både män och kvinnor. Hormonet har en direkt effekt på såväl immunförsvaret som på bencellerna, och en brist på östrogen kan leda till allvarlig benförlust. Det finns två huvudsakliga sätt på vilka östrogen skyddar benen hos både män och kvinnor:
Det stoppar aktiveringen av ett enzym som kallas Caspase-3. Detta enzym initierar döden av benceller som hjälper till med tillväxten och utvecklingen av nya ben och tänder.
Östrogen förhindrar en ökning av benresorptionshastigheten genom att hjälpa till med att stänga tillväxtplattorna på rätt sätt.
Det är därför de flesta livsmedel som sojaprodukter som rekommenderas för benhälsa är sådana som också bidrar till att upprätthålla hälsosamma östrogennivåer i kroppen. Kvinnor löper dock i allmänhet större risk för benförlust och osteoporos på grund av de fluktuerande östrogennivåerna. Och kvinnor i klimakteriet löper större risk att utveckla osteoporos på grund av minskad östrogenproduktion i kroppen.
Män har större skelett och upplever inte alltför stora förändringar i sina östrogennivåer. Därför är benförlusten hos män en mycket långsammare process. Östrogennivån är dock en vanlig orsak till att män oftare dör av en höftfraktur än kvinnor.
Är du osäker på dina östrogennivåer? Prata med din läkare och övervaka nivåerna regelbundet och börja intag av östrogentillskott endast vid behov.
Mediciner kan påverka benhälsan
Mediciner för att behandla vissa tillstånd kan ha en negativ inverkan på dina ben.
Steroidmedicin som tas som behandling för astma, allergier eller efter en organtransplantation kan påverka benhälsan avsevärt.
Liknande effekter orsakas av läkemedel som ges för bland annat epilepsi och sömnlöshet.
Antacider som används vid behandling av matsmältningsstörningar som GERD kan orsaka benförlust. Dessa läkemedel leder till en ökad nedbrytning av ben och minskar samtidigt bildandet av nya ben. Det är alltså viktigt att ta hand om din matsmältningshälsa också.
När du tar läkemedel som kan störa benhälsan ska du samarbeta med din läkare för att minimera biverkningarna och förhindra skador på bencellerna. En hälsosam kost för god matsmältning i kombination med regelbunden fysisk träning kan hålla ditt skelettsystem välfungerande. Det är viktigt att genomgå regelbundna läkarundersökningar och skanningar som DEXA och ett benmineraltäthetstest vart 2-3:e år för att övervaka din benmassa och upptäcka problem så tidigt som möjligt. Vuxna över 65 år och personer med högre risk för osteoporos, inklusive storrökare och personer med en historia av frakturer och viktproblem, bör genomgå dessa undersökningar regelbundet för att hålla koll på sin benhälsa.