Matsmältningens betydelse och tips för att förbättra den

Du känner till människans matsmältningssystem, om inte från insidan och utåt. Matsmältningen börjar när du stoppar maten i munnen, tuggar och sväljer den. Den fullständiga matsmältningen av mat sker någonstans mellan 24 och 72 timmar. Men denna tid varierar från person till person utifrån olika faktorer.

Faktorer som påverkar matsmältningens varaktighet

Alla matsmältningssystem genomgår samma process – maten bryts ner i munnen, passerar genom matstrupen och når magsäcken. Maten bryts ytterligare ned för att absorberas av kroppen, vilket till största delen sker i tunntarmen. Icke absorberat material leds till tjocktarmen och det osmälta materialet utsöndras. Det enda som skiljer sig åt är den tid det tar, vilket beror på följande faktorer:

Mängd och typ av mat: Den tid som det tar att smälta maten beror på mängden och typen av mat som äts. Till exempel tar protein- och fet mat som kött och fisk längre tid att smälta än fiberrik mat som grönsaker och frukt.

Kön och ålder: När vi åldras kan matsmältningen och ämnesomsättningen sakta ner. När matsmältningssystemet saktar ner kan det hända att kroppen inte får i sig tillräckligt med näringsämnen, vilket gör kroppen mer benägen att drabbas av matsmältningsproblem.

Temperatur: De kemiska processerna som ingår i matsmältningen sker snabbare när temperaturen ökar (upp till 40 °C).

Befintliga matsmältningsproblem: Befintliga matsmältningsproblem som Crohns sjukdom påverkar naturligtvis hur maten bearbetas i ditt system.

Varför är matsmältningen viktig?

Matsmältningen är viktig eftersom den bryter ner maten som kommer in i munnen och gör den tillgänglig för kroppens energi, tillväxt och cellreparation. Mat och dryck innehåller komplexa molekyler som bör brytas ner till enklare molekyler som kroppen kan använda. Så kroppen bryter ner näringsämnena från mat och dryck till kolhydrater, proteiner, fetter och vitaminer.

Kolhydrater: Kolhydrater är sockerarter, stärkelse och fibrer som finns i livsmedel och kan delas in i två typer: enkla (sockerarter) och komplexa (stärkelse och fibrer) kolhydrater. Enkla kolhydrater finns naturligt i livsmedel som frukt, grönsaker, mjölk och mjölkprodukter. Komplexa kolhydrater finns i fullkornsbröd och spannmål, stärkelserika grönsaker och baljväxter.

Proteiner: Livsmedel som kött, ägg och bönor består av stora proteinmolekyler som kroppen smälter och absorberar som aminosyror.

Fetter: Fetter finns i frukter som avokado och oljor som raps- och olivolja. Dessa är hälsosamma fetter som är bra för kroppen och bryts ner till fettsyror och glycerol under matsmältningen. De hjälper också till att absorbera fettlösliga vitaminer som A, D, E och K.

Vitaminer: Vitaminer klassificeras som fettlösliga (vitamin A, D, E och K) och vattenlösliga (vitamin B och C). De fettlösliga vitaminerna lagras i levern och fettvävnaden och de vattenlösliga vitaminerna lagras inte så lätt av kroppen – överskott av dem avlägsnas via urinen.

Alla näringsämnen som kroppen behöver är alltså tillgängliga tack vare matsmältningen. Varje process som påverkar matsmältningen kommer i sin tur att påverka tillgången på näringsämnen och leda till lindriga till allvarliga hälsoproblem.

Tips för att förbättra matsmältningen

För att hålla matsmältningssystemet igång smidigt och förebygga matsmältningsstörningar finns här några tips att tänka på:

1. Ät helhetslivsmedel

Hela livsmedel som färska grönsaker, frukt och fullkorn är rika på fibrer och gör att maten kan röra sig smidigt i matsmältningssystemet. Fiberrika livsmedel gör också att du känner dig mätt längre, vilket håller koll på onödiga begär.

2. Undvik bearbetade livsmedel

Bearbetade livsmedel har lågt näringsvärde och de flesta innehåller tillsatser som förbättrar färg, smak och konsistens. Vissa av dessa tillsatser kan orsaka matsmältningsproblem som diarré. Därför är det alltid bra att begränsa eller helt undvika bearbetade livsmedel för att förbättra matsmältningen och den allmänna hälsan.

3. Håll din tarm frisk

Du kan hålla din tarm frisk genom att lägga till probiotika i din kost. Dessa ökar de goda bakterierna i din matsmältningskanal och bekämpar de skadliga bakterierna. Fermenterade livsmedel som yoghurt, kefir, natto och tempeh är bra för att hålla din tarm och i sin tur matsmältningskanalen frisk.

4. Ta en promenad efter måltiderna

Väntar du alltid tills du kommer hem för att ägna dig åt några fysiska aktiviteter? Ändra det till en kort 10-minuterspromenad efter varje måltid. Forskning har visat att en promenad efter lunch eller middag kan sänka blodsockernivåerna. Faktum är att promenader strax efter en tung måltid är effektivare för viktminskning än att vänta i en timme efter en tung måltid. Regelbunden motion kan också stärka matsmältningskanalen.

5. Håll dig våt

Att dricka mycket vatten är viktigt för matsmältningen. Det är dock viktigt att notera att det inte är en hälsosam vana att dricka vatten under måltiderna. Det rekommenderas att dricka vatten minst 30 minuter före en måltid.

6. Hantera dina stressnivåer

När du är tillräckligt stressad för att utlösa flykt- eller stridsresponsen (kroppens reaktion på något farligt) kan matsmältningen antingen sakta ner eller till och med stanna upp så att all energi går åt till att möta det upplevda hotet. Det är alltså viktigt att hantera dina stressnivåer för att matsmältningen ska fungera smidigt. Yoga och andra former av avslappningsterapi kan hjälpa till.

7. Få mycket sömn

När dina sömncykler är störda är även ditt matsmältningssystem stört. Att få 8 timmars oavbruten sömn säkerställer att matsmältningssystemet har tid att vila och reparera sig mellan måltiderna. Brist på sömn gör dig känslig för stress, vilket ökar matsmältningsstörningar som matsmältningsbesvär och halsbränna.

Korrekt matsmältning och eliminering av mat är nyckeln till god hälsa. Ett bra matsmältningssystem ser till att kroppen får alla näringsämnen som behövs för dess utveckling och tillväxt och gör även immunförsvaret starkare.