Lyftning kontra löpning: Ta reda på vad som är bäst för dina ben

Ben och muskler bidrar till människokroppens strukturella integritet. Även om dina ben är de tuffaste delarna av din kropp kan de också påverkas av åldersrelaterade förändringar. Benförlust är en naturlig process som sänker benens densitet och mineralisering när du åldras.

Kvinnor efter klimakteriet och åldrande män är båda benägna att drabbas av osteoporos. Detta kan göra dina ben bräckligare och benägna att gå sönder. På den ljusa sidan kan dess densitet ökas genom att följa en träningsrutin minutiöst.

Träningens effekt på benstyrkan

Trots hur de ser ut är benen mycket levande. Osteoblaster är de benbildande cellerna i ett ben. De tillför kalcium till benet och hjälper till att lägga ner den nya benmatrixen. Flera vetenskapliga studier har visat att motion kan öka hastigheten med vilken nybildning av ben sker.

En stillasittande livsstil minskar osteoblasternas aktivitet, vilket så småningom försvagar benen med åldern. Därför är alla former av motion obligatoriska för benens hälsa. En majoritet av människor följer en aerob eller motståndsträningsträning som en del av sin träningsrutin.

Löpning är en av de mest populära aeroba övningarna och tyngdlyftning praktiseras ofta som en del av motståndsträningen. Trots detta är många hälsomedvetna personer fortfarande inte klara över hur olika löpning eller tyngdlyftning kan påverka deras skelettsystem.

Löpningens inverkan på bentätheten

Ben är robusta till sin natur men kan genomgå tillväxt som vilken annan levande vävnad som helst. De ben som är involverade i löpning utsätts kontinuerligt för yttre påfrestningar, vilket ökar benbildningstakten hos osteoblasterna. Denna process kallas också för benremodellering och stärker särskilt benen i de nedre extremiteterna, bäckenet, ryggraden och armarna.

Vetenskapliga studier har visat att sättet du springer på också påverkar ökningen av bentätheten. Personer som springer på plana ytor uppvisade inte någon större förbättring av sin bentäthet i jämförelse med inaktiva personer. Om du däremot har ett löppass som innebär att du går i uppförsbacke utmanar du fler muskelgrupper på grund av den intensiva aeroba aktiviteten. Detta stressar i sin tur dina ben och banar väg för snabbare benombyggnad och förstärkning.

Lyft vikter för starkare ben

Styrketräning med vikter å andra sidan fokuserar uteslutande på dina ben, leder och muskler. Flera vetenskapliga forskare har funnit att viktlyftningsövningar har förmågan att motverka åldersrelaterad minskning av bentätheten, vilket kan leda till osteoporos.

När det gäller ben blir de ben du använder starkare och de du inte använder blir svagare på grund av förslitning. Genom att lyfta vikter med eller utan utrustning utsätts benen för en progressiv ökning av belastningen, vilket hjälper dem att anpassa sig och stärkas med tiden.

Styrketräning ökar inte bara benens mineraltäthet utan även muskeltillväxten. Varje gång du lyfter en vikt som är 4-8 gånger större än din kroppsvikt främjar du oavsiktligt nybildning av ben och minskar därmed risken för benförlust.

Domen: Kombinera löpning och tyngdlyftning

Det är bäst att ha lite av båda i din veckovisa träningsrutin så att dina ben får tillräckligt med tid att anpassa sig. Daglig aerob träning är fortfarande bra men daglig tyngdlyftning utan att ta en vilodag gör dig sårbar för skador. Följ därför en rutin för styrketräning som innebär viktlyftning med knäböjningar, utfall och step-ups minst 3-4 gånger i veckan.

Resten av veckan kan du springa i uppförsbacke för att förbättra din kardiovaskulära och skelettmässiga hälsa. Därför är det säkert att säga att både löpning och styrketräning kan gynna din livskvalitet enormt när du åldras. Starkare muskler håller dig aktiv, koordinerad, flexibel och fri från skador.

Detta gör att du löper mindre risk att falla, vilket är den främsta orsaken till frakturer hos äldre vuxna. Även om du råkar ut för ett fall på grund av otur kommer dina ben att vara tillräckligt motståndskraftiga för att klara av stöten utan att gå sönder!