Livsmedel som sänker hemoglobinnivåerna (HbA1c) vid diabetes

En av de gyllene reglerna för att förebygga och behandla diabetes är att ständigt övervaka blodsockernivåerna genom diagnostiska tester. Medan ett blodsockertest visar hur höga eller låga dina glukosnivåer är just den dagen (vilket kan variera beroende på flera faktorer), visar HbA1c- eller glykerat hemoglobintest hur höga eller låga dina glukosnivåer har varit under de senaste veckorna eller månaderna och om du riskerar att drabbas av diabeteskomplikationer. Att ta reda på dina HbA1c-nivåer är särskilt viktigt när du prövar en ny diet, träningsprogram eller medicinering. Och om dina HbA1c-nivåer är högre än vanligt, beroende på om du är diabetiker, prediabetiker eller frisk, måste du göra vissa förändringar i din kost. Här är en lista över livsmedel som kan sänka dina HbA1c-nivåer om du äter dem regelbundet.

• Till att börja med bör du undvika raffinerade, bearbetade, fettrika och sockerrika livsmedel eftersom de orsakar blodsockertoppar.

Bärfrukter

Bärfrukter har ett lågt glykemiskt index, en term som används för att beskriva hur snabbt ett livsmedel smälts av kroppen och bildar glukos, och hjälper till att reglera blodsockernivån. De har också en låg sockerhalt, vilket bidrar till viktminskning och förhindrar blodsockertoppar. Faktum är att populära alternativ som hallon, blåbär och tranbär innehåller mindre än 5 gram socker per kopp.

Dessutom är bär rika på antioxidanter, C-vitamin och mangan, vilket minskar riskerna i samband med diabetes, t.ex. hjärtsjukdomar. Bärfrukter innehåller också mycket fiber, vilket gör att man undviker en sockertopp genom att bromsa kroppens nedbrytning av kolhydrater och absorption av socker.

Vintersquash

Denna läckra och mångsidiga grönsak är ett bra tillskott till en måltidsplan för diabetiker. Studier visar att squash innehåller polysackarider, en typ av osmältbara fibrer, som förhindrar att blodsockret stiger efter maten. Dessutom kan proteinet och de omättade oljorna i fröna också ha en dämpande effekt på blodsockret.

Grönkål

Grönkål innehåller mycket C-vitamin, vilket kan sänka fastande blodsockernivåer hos personer med typ 2-diabetes. Dessutom har den ett lågt glykemiskt index, är fiberrik och kalorifattig. Den innehåller även vitamin A, E och K samt folat, kalcium och järn. Förutom grönkål rekommenderas diabetiker att öka sin konsumtion av andra bladgrönsaker som spenat, bok choy och broccoli.

Brunt ris

Brunt ris, ett grovmalet spannmål, tar längre tid att smälta än vitt ris, ett finmalet spannmål, och förhindrar blodsockertoppar. Det har också ett högre fiberinnehåll än vitt ris, vilket, som tidigare nämnts, reglerar blodsockernivån. Det är därför det rekommenderas att diabetiker ersätter vitt ris med råris i sin kost. Detsamma gäller för andra raffinerade spannmål som vit pasta, snabbhavregryn och cornflakes, som kan ersättas med fullkornspasta, steel cut oats respektive veteflingor.

Ägg

Även om ägg innehåller mycket mättat fett har en studie visat att intag av 2 ägg per dag som en del av en proteinrik kost förbättrar blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Ägg håller dig dessutom mätt länge, vilket gör dem till bra frukost- och mellanmålsalternativ.

Baljväxter

Förutom att baljväxter innehåller mycket antioxidanter och har ett lågt glykemiskt index är de en högkvalitativ proteinkälla som kan ersätta rött kött, som är kopplat till högre blodsockernivåer, i din kost. De innehåller inte heller något mättat fett eller kolesterol, vilket de flesta typer av animaliskt kött är ökända för.

Nötter

Nötter som mandlar, pistaschmandlar, jordnötter och valnötter ger inga blodsockertoppar och innehåller mycket fibrer, vilket bromsar kroppens nedbrytning av kolhydrater och absorption av socker. De har också en högre mättnadspunkt, vilket gör att du håller dig mätt längre och minskar din totala kaloriförbrukning, vilket gör dem till en idealisk ersättning för kolhydratstinna snacks.

Chiafrön

Denna ”superfood” har ett högt fiberinnehåll och lågt glykemiskt index, vilket gör dem idealiska för diabetiker som vill hantera sina blodsockernivåer. Dessutom kan fiberinnehållet i chiafrön också minska antalet kalorier som du absorberar från andra livsmedel som äts vid samma måltid och få dig att känna dig mätt längre, vilket tillsammans förhindrar överätning.

Linfrön

Precis som chiafrön har linfrön ett lågt glykemiskt index och håller dig mätt länge. Dessutom innehåller de olösliga fibrer (som gör avföringen tjockare) och lignaner (en typ av antioxidant) som förbättrar blodsockerkontrollen. I en studie noterade personer med typ 2-diabetes som tog lignaner från linfrö under 12 veckor en betydande förbättring av sina HbA1c-nivåer. Eftersom våra kroppar inte kan smälta hela linfrön ska du se till att köpa malda linfrön eller mala dem själv.

Yoghurt med låg fetthalt

Överflödigt fett i helmjölk, yoghurt, ost och smör påverkar inte blodsockernivåerna omedelbart, men om du äter dem kan matsmältningen gå långsammare och göra det svårare för ditt insulin att verka. Detta kan i sin tur orsaka höga blodsockernivåer några timmar efter måltiden. Dessutom innehåller fett mycket kalorier och kan leda till viktökning. Välj istället alternativ med låg eller reducerad fetthalt. Som en extra bonus kan D-vitamin i mejeriprodukter också spela en roll för att förbättra insulinkänsligheten (som orsakar en ökning av blodsockret), särskilt hos barn och ungdomar.

Shirataki-nudlar

Shiratakinudlar är populära i glutenfria, lågkolhydrat- och viktminskningsprogram och är också kända för att vara diabetikervänliga. Studier visar att konjak, en huvudingrediens i shiratakinudlar, sänker blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Ytterligare forskning krävs dock för att stödja denna fördel.

Kanel

Att tillsätta kanel i maten kan hjälpa dig att sänka dina HbA1c-nivåer. Studier visar att intag av bara ett gram av kryddan, utöver att vidta andra försiktighetsåtgärder, sänker HbA1c hos patienter med dåligt kontrollerad typ 2-diabetes.

Extra jungfruolja

Även om fettrik mat kan höja blodsockernivån rekommenderas diabetiker att få i sig 25-35 procent av sina dagliga kalorier från enkelomättade och fleromättade fetter, eftersom de är kända för att minska förekomsten av hjärtsjukdomar och kolesterol, sjukdomar som är förknippade med diabetes. Extra jungfruolivolja innehåller de förstnämnda och har också visat sig sänka blodsockret. I kombination med andra livsmedel kan olivolja dessutom bromsa omvandlingen av stärkelse till socker. Alternativt kan du också prova att konsumera linfröolja eller valnötsolja.

Vitlök

Här är ytterligare en anledning att satsa på vitlök i din pasta, hummus, soppa och curry. Studier visar att denna krydda hjälper till att reglera blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes. Och även om denna studie använde vitlökstabletter (300 mg dagligen), kan du bara införliva vitlöksrika livsmedel i din kost eller prata med en läkare om den perfekta dosen.

Gurkmeja

Eftersom denna krydda tillsätts i mjölk, curryrätter och ”hälsoshots” på morgonen, förutom att den säljs som kosttillskott, är det ingen överraskning att gurkmejans fördelar även omfattar hantering av blodsockernivån. Studier visar att curcumin (en gul kemikalie i gurkmeja) sänker blodsockernivån hos diabetespatienter. Dessutom minskar det risken för diabetesrelaterade hjärt- och njurkomplikationer. För att öka upptagbarheten av gurkmeja, kombinera den med svartpeppar.

Äppelcidervinäger

Äppelcidervinäger är ett bra tillskott till morgonens ”hälsoshot”, sallader och dippar eftersom studier har visat att det förbättrar insulinkänsligheten och sänker fastande blodsockernivåer. Dessutom tros den minska blodsockersvaret med 20 % när den intas tillsammans med måltider som innehåller kolhydrater. En studie visade att hos personer med dåligt kontrollerad diabetes ledde intag av 2 matskedar äppelcidervinäger före sänggåendet till en 6-procentig minskning av deras fasteblodsockernivåer. Även om ytterligare studier behövs för att validera denna fördel med äppelcidervinäger, kan du ge det en chans och se om det gynnar dig.

Förutom att införliva de ovan nämnda livsmedlen i din kost, se till att hålla jämna steg med din träningsregim. Utöver detta, se till att begränsa dina portionsstorlekar och undvika överätning.