Livsmedel som hjälper till att stärka din hjärnhälsa

Den mat vi äter påverkar vårt minne, vår koncentration, vår förståelse, vårt humör, våra känslor och vårt intellekt. De livsmedelsgrupper som är bra för hjärnhälsan är frukt, järnrika gröna bladgrönsaker, nötter och frön samt choklad.

Låt oss undersöka hur dessa livsmedelsgrupper hjälper till att öka vår hjärnhälsa och hur vi kan inkludera dem i vår kost.

Blåbär

De är rika på antioxidanter och minskar oxidativ stress i hjärnan. Oxidativ stress är obalansen mellan bildandet av fria radikaler och kroppens förmåga att skydda sig mot deras skadliga effekter. Genom att minska denna stress förbättrar blåbär inlärningsförmågan och motoriken. De är också rika på gallsyra som hjälper till att skydda hjärnan från degeneration.

Dessutom fann man att en grupp råttor som matades med blåbärsextrakt vände åldersrelaterade brister i neuronal och kognitiv funktion. De uppvisade också bättre koordination och balans jämfört med råttor som inte fick extraktet.

Du kan tillsätta färska blåbär i dina frukostflingor eller göra en smoothie med färska blåbär.

Körsbär

Körsbär är rika på antocyaniner och andra flavonoider som kan stimulera hjärnans funktion. Antocyaniner tros verka genom att hämma neuroinflammation och förbättra blodflödet till hjärnan. Forskning visar också att personer som regelbundet äter körsbär har bättre hjärnfunktion och löper mindre risk att utveckla åldersrelaterade sjukdomar som demens.

Du kan njuta av en handfull körsbär som mellanmål eller tillsätta dem i dina favoritflingor till frukost. Du kan också göra en körsbärsdessert och få en hjärnboost.

Avokado

Avokado är rik på hälsosamma fetter som är bra för vår kropp. De förebygger blodproppar i hjärnan och förbättrar kognitiva funktioner, särskilt koncentration och minne. Studier tyder också på att avokadokonsumtion ökar halten av det neurala luteinet. Högre luteinnivåer i hjärnan är relaterade till bättre kognition.

Det enkelomättade fettet i avokado förebygger dessutom högt blodtryck, som är en riskfaktor vid Alzheimers sjukdom.

Avokado är rik på kalorier, så du måste vara på din vakt när du äter dem. Du kan lägga till avokado i måttliga mängder i din sallad.

Andra frukter som hjälper din hjärna är citrusfrukter som apelsiner. Studier visar att citrusflavonoider har neuroprotektiva effekter. En diet rik på dadelpalmer visade positiva resultat när det gäller att förbättra minne, inlärning och Alzheimers sjukdom hos möss. En studie av fikonfrukter på en djurmodell visade också att de förbättrade minne, ångest och inlärningsförmåga. Det krävs dock ytterligare forskning för att fastställa fördelarna med dessa frukter för den mänskliga hjärnan.

Broccoli

Broccoli är ett av de bästa livsmedlen för hjärnan. Det som gör det till toppen av listan är närvaron av kolin. Kolin är en förening som visat sig vara nödvändig för hjärnans utveckling.

Broccoli innehåller mycket lignaner. Detta är föreningar som gynnar kognitiva färdigheter som tänkande och inlärning. Broccoli innehåller också mycket glukosinolater, en grupp föreningar som kan förhindra nedbrytningen av signalsubstansen acetylkolin. Denna signalsubstans är nödvändig för att det centrala nervsystemet ska fungera korrekt. Låga nivåer av acetylkolin är vanligt hos personer med Alzheimers sjukdom.

Broccoli är också rik på fibrer. Om du lägger till dem i din kost kommer du att känna dig mätt snabbare och längre. Du kan använda broccoli i din favoritpastarätt eller som pålägg på din pizza. Du kan också lägga till dem i dina sallader.

Rödbetor

Dessa rotfrukter ökar blodflödet till hjärnan tack vare förekomsten av naturliga nitrater, vilket förbättrar den mentala prestationsförmågan. Enligt en studie kan drickande av rödbetsjuice öka blodflödet till hjärnan hos äldre vuxna. Rödbetor hjälper också till att rensa blodet från gifter.

Genom att kombinera juice och motion får hjärnan extra syre, vilket stärker den somatomotoriska cortex som känner av beröring och påverkas tidigt vid demens.

Spenat

Spenat kan räknas som hjärnmat eftersom den innehåller antioxidanter och fytokemikalier som bidrar till att förbättra blodflödet och minska inflammation. Ett bra blodflöde är avgörande för hjärnans funktion.

Spenat innehåller mycket folat som hjälper till att syntetisera och reglera de kemikalier som kallas neurotransmittorer, som skickar meddelanden mellan hjärnceller. B-vitaminer spelar en roll för att förbättra minnet.

L-tyrosin är en aminosyra som bidrar till syntesen av neurotransmittorer som dopamin och noradrenalin. Dessa signalsubstanser ansvarar för att hålla hjärnan alert och fokuserad. Spenat innehåller L-tyrosin och hjälper till att förbättra det mentala fokuset.

Andra grönsaker som du kan lägga till för att förbättra din hjärnhälsa inkluderar kål och blomkål.

Valnötter

Att äta några valnötter om dagen kan förbättra den kognitiva hälsan. Valnötter är rika på många fytokemikalier, inklusive stora mängder fleromättade fettsyror, och erbjuder potentiella fördelar för hjärnhälsan. Polyfenoliska föreningar som finns i valnötter minskar inte bara oxidant- och inflammationsbelastningen på hjärnceller utan förbättrar också internuronal signalering.

Mandlar

Mandlar innehåller riboflavin och L-karnitin. Dessa två viktiga näringsämnen kan påverka den neurologiska aktiviteten positivt och förhindra kognitiv nedgång. Mandlar innehåller också en bra mängd omega-3-fettsyror och mycket vitamin E. Studier har visat att vitamin E bidrar till att minska funktionsförlusten hos patienter med mild till måttlig Alzheimers sjukdom.

Pumpafrön

Pumpafrön är zinkrika källor. Zink är en viktig mineral för att förbättra minnet och tankeförmågan. Dessa små frön är också fulla av stressdämpande magnesium, B-vitaminer och tryptofan, föregångaren till det goda humörämnet serotonin.

Linfrön

Linfrön innehåller mycket viktiga omega-3-fettsyror som är avgörande för hjärnans utveckling, funktion och koncentration. Linfrön innehåller alfa-linolensyra, en typ av omega-3-fettsyra som stimulerar hjärnbarken, ett område i hjärnan som bearbetar sensorisk information.

Strö linfrön på en sallad eller varma eller kalla flingor för att få in dem i din kost.

Fisk främjar hjärnans hälsa

Lax och andra feta fiskar, som makrill, är rika på omega-3-fettsyror, som inte bara hjälper till att bekämpa sjukdomsframkallande fria radikaler i kroppen utan också är en av byggstenarna i hjärnvävnad. Docosahexaensyra, en omega-3-fettsyra som finns i lax, hjälper hjärnan genom att bekämpa depression och förebygga åldersrelaterade sjukdomar.

Fisk innehåller mycket omega-3-fettsyror, som har kopplats till lägre nivåer av beta-amyloidproteiner i blodet och bättre kärlhälsa.

Du kan grilla, baka eller steka fisk för mer smak och bättre hälsa. Du kan också tillsätta dem till grönsakerna i din sallad.

Mörk choklad främjar hjärnhälsan

Detta gör det bara enklare att lägga till mer mörk choklad i din kost. Förutom att det är gott kan mörk choklad bidra till att förbättra blodflödet till hjärnan.

Hos äldre med mild kognitiv nedsättning kan mörk choklad förbättra verbalt flyt och kognitiv funktion på grund av närvaron av kakao.

Livsmedel som bör undvikas

Undvik följande livsmedel för att bibehålla din hjärnhälsa.

• Undvik alkohol eftersom det förstör hjärnceller och förändrar hjärnkemin, vilket orsakar minnesförlust.
• Undvik livsmedel som är rika på mättade fetter som nötkött, fläskkött och fjäderfä med skinn. Detta ökar risken för ateroskleros, vilket skadar blodkärlen och minskar blodflödet till hjärnan och hjärtat.
• Undvik raffinerade kolhydrater som ris, bakverk och vitt bröd samt sockerhaltiga livsmedel eftersom dessa kan orsaka en obalans i blodsockret som kan försämra minnet och den kognitiva funktionen.