Kost- och livsstilsförändringar för att förebygga högt blodtryck

Likt en upprullad skallerorm lurar hypertoni tyst inom oss och slår till när vi minst anar det. Hypertoni, eller högt blodtryck, är en vanlig sjukdom där blodet strömmar genom blodkärlen (artärer) med ett högre tryck än normalt. Blodtrycket är den kraft som blodet trycker mot artärernas väggar när hjärtat pumpar blod. Högt blodtryck uppstår när denna kraft är för hög.

Högt blodtryck leder till många andra sjukdomstillstånd och dess tysta natur gör det ännu mer dödligt. Hjärtsjukdomar är den största dödsorsaken i världen och orsakar miljontals dödsfall. Högt blodtryck drabbar nästan 1 miljard människor globalt och cirka 30 procent av de vuxna i västländerna. Här är enkla kost- och livsstilsförändringar som kan hjälpa till att förebygga högt blodtryck.

Fiskolja

Fiskolja är rik på omega-3-fettsyror, som har en roll för kardiovaskulär hälsa och för att minska högt blodtryck. De minskar triglyceriderna och skyddar blodkärlen i artärerna från att blockeras. Essentiella fettsyror är viktiga för den kardiovaskulära hälsan. Fiskolja är fördelaktigt för att sänka högt blodtryck hos personer med högt blodtryck och även hos personer utan högt blodtryck.

Konsumtion av omega fleromättade fettsyror (PUFA) bidrar till att minska den kardiovaskulära dödligheten och ger positiva effekter på blodtrycket.

Vitlök

Vitlök används ofta av patienter för sina blodtryckssänkande effekter. Äldre vitlöksextrakt är mycket effektivt och har liten eller ingen känd skadlig interaktion när det tas tillsammans med andra blodtryckssänkande eller blodförtunnande läkemedel. Det sänker och reglerar blodtrycket genom att frigöra kväveoxid. Vitlök är särskilt effektiv mot åderförkalkning.

Magnesium

Magnesium är känt för att bidra till att förebygga och sänka högt blodtryck. En magnesiumrik kost bör uppmuntras vid förebyggande av hypertoni eftersom magnesium är viktigt för den fysiologiska regleringen av blodtrycket. Forskning har visat att kombinationen av ökat intag av magnesium och kalium i kombination med minskat natriumintag är effektivare för att sänka högt blodtryck än enskilt mineralintag och är lika effektivt som blodtryckssänkande läkemedel som behandlar högt blodtryck.

Magnesium ökar också effekten av alla blodtryckssänkande läkemedel. Magnesium finns i valnötter, mandel, jordnötter, mörka bladgrönsaker, fisk, avokado, torkad frukt och mörk choklad.

Minska salt

En måttlig minskning av saltintaget i kosten är i allmänhet en effektiv åtgärd för att sänka blodtrycket. Det rekommenderas starkt att minska saltintaget i kosten för att minska antalet dödsfall till följd av högt blodtryck, hjärt- och kärlsjukdomar och stroke.

Ett minskat saltintag under en 4-veckorsperiod har visat sig drastiskt sänka blodtrycket. Att minska saltintaget är mycket enkelt och är viktigare än att äta fisk eller fibrer eftersom det har större inverkan på din allmänna hälsa.

Fiber

Fiberhaltiga livsmedel är bra för din allmänna hälsa och särskilt för att kontrollera högt blodtryck. I en studie fann man att försökspersoner med ett högt fiberintag hade lägre medelblodtryck än de med ett lågt fiberintag. Det antyddes också att skillnader i typ och mängd av kostfiber och fett kan vara orsaken till det lägre genomsnittliga blodtrycket hos grupper av vegetarianer jämfört med liknande grupper av icke-vegetarianer.

Eftersom västerländsk kost generellt sett har ett lågt innehåll av fibrer hjälper konsumtion av frukt och grönsaker i stället för bearbetade och förpackade livsmedel till att reglera högt blodtryck och förebygga hjärt- och kärlsjukdomar.

Kalium

Kalium är ett viktigt näringsämne. Konsumtion av en kost med låg natriumhalt och hög kaliumhalt är en viktig strategi för att förebygga och behandla högt blodtryck och kardiovaskulära sjukdomar. Kaliumintag via kosten har i observationsstudier och kliniska prövningar visat sig sänka blodtrycket avsevärt hos både hypertoniska och icke hypertoniska patienter.

Ännu viktigare är att kalium också minskar risken för kardiovaskulära olyckor oberoende av minskningar av högt blodtryck. Kalium upprätthåller balansen mellan elektrolyter och vätskor i kroppen. Livsmedel som fisk, avokado, spenat, mandel, mangold, bönor och bananer är goda källor till kalium.

Träning

Det är självklart att motion är avgörande för ett hälsosamt liv. Fysisk aktivitet stimulerar produktionen av kväveoxid som vidgar blodkärlen och minskar högt blodtryck. Hälsovårdsexperter rekommenderar motion som inledande livsstilsterapi för att förebygga, behandla och kontrollera hypertoni. Hypertoni är den vanligaste, dyraste och mest förebyggbara riskfaktorn för hjärt- och kärlsjukdomar.

Både träningsexperter och läkare rekommenderar motion i minst 30 minuter varje dag för personer med högt blodtryck. Uthållighetsträning kan sänka blodtrycket hos äldre vuxna med lätt hypertoni. Aerobics och konditionsövningar har en positiv effekt för att sänka högt blodtryck. Men tunga tyngdlyftningar kan potentiellt förvärra högt blodtryck.