Hur man minskar risken för att utveckla Alzheimers sjukdom och demens

Alzheimers sjukdom och demens är ett allvarligt problem eftersom antalet drabbade ökar varje år.

Även om demens inte är en sjukdom i sig, är det ett syndrom som orsakas av andra sjukdomar eller skador som påverkar hjärnan, såsom Alzheimers sjukdom och stroke. Det kan vara kroniskt eller progressivt och kännetecknas av en allvarlig nedgång i kognitiv funktion. Demens har tre stadier: tidig, medelsvår och sen demens. Det första börjar med enkel glömska, går vidare till att glömma människors namn och slutligen till att glömma vilka deras nära och kära är och till och med förmågan att gå.

Det finns inget botemedel eller någon effektiv behandling mot demens, men det finns flera sätt att förebygga den. Här är några sätt på vilka du kan minska risken för att utveckla demens:

Optimalt intag av D-vitamin

Ett enkelt sätt att minska risken för demens är att se till att du får i dig tillräckligt med D-vitamin. D-vitamin är faktiskt en grupp sekosteroider som fungerar mer som hormoner som hjälper dina tarmar att absorbera kalcium, järn, magnesium, fosfor och zink. Studier har dock visat att mellan 40 och 75 procent av alla vuxna har brist på vitamin D. Äldre som har en mild brist löper 53 procent högre risk att drabbas av demens, och den siffran stiger till 125 procent hos dem som har en allvarlig brist. Din kropp kan producera sitt eget D-vitamin från solen, men det kan vara svårt på grund av att du till stor del lever inomhus. Prata därför med din läkare eller nutritionist om D-vitamintillskott. Du kan också öka ditt intag av D-vitamin genom att äta mer av dessa livsmedel:

Torskleverolja
Svärdfisk
Lax
Tonfisk
Berikad yoghurt
Sardiner
Lever

Omega-3-fettsyror

Omega-3-fettsyror är ett essentiellt kostfett som är avgörande för tidig kognitiv utveckling hos barn samt inlärning och minne hos vuxna. Det finns i våra cellmembran, och högre nivåer av detta fett i våra hjärnceller tros förbättra deras kommunikation med andra celler i kroppen. Livsmedel med hög halt av Omega-3-fettsyror inkluderar:

Fet fisk (makrill, tonfisk, sill och lax)
Linfröolja
Chiafrön
Valnötter
Sojabönor
Spenat

Mumsa på bladgrönsaker

Det går inte att argumentera för fördelarna med att äta mer grönt. När forskare vid Rush University gav vuxna en portion gröna bladgrönsaker varje dag fann de att dessa vuxna hade samma kognitiva funktion som de som var 11 år yngre än de själva i jämförelse med dem som inte åt grönsakerna. Gröna bladgrönsaker har höga halter av folat, betakaroten och K-vitamin som kan stärka hjärnans funktion. Även om mer forskning behövs för att studera sambandet mellan de två, skadar det inte att äta mer grönt, eller hur? Här är en lista över grönsaker du kan prova:

Spenat
Grönkål
Grönkål
Sparris
Brysselkål

Få ordentligt med sömn

Studier har visat att kronisk sömnbrist kan ge de proteiner som orsakar demens större tillgång till hjärnan. En specifik brist på djup icke-REM-sömn (rapid eye movement) kan dessutom göra att hjärnan löper ännu större risk att drabbas av minnesförlust. I grund och botten är det inte mängden sömn utan kvaliteten som är avgörande. En stressig livsstil och dåliga matvanor påverkar sömnkvaliteten. Det bästa sättet att motverka detta är att vara mer organiserad så att du blir mindre stressad över ditt arbete och att minska intaget av stimulantia som kaffe och socker. Meditation har också visat sig ge god sömn.

Minska inflammation

Personer som lider av inflammation löper högre risk att drabbas av demens. Enligt en studie som publicerats i tidskriften Neurochemical Research orsakar kronisk, låggradig inflammation förändringar i hjärnans struktur och är kopplad till de neurodegenerativa förändringar som förknippas med demens och Alzheimers sjukdom. Stress, sömnbrist och dåliga kost- och livsstilsvanor är några av de främsta orsakerna till inflammation. Du kan till viss del bekämpa inflammation genom att äta livsmedel med antiinflammatoriska egenskaper. Dessa livsmedel inkluderar:

Omega-3-fettsyror
Probiotika
Gurkmeja
Bladgrönsaker
Nötter och frön
Olivolja
D-vitaminrika livsmedel