Hur man kan övervinna D-vitaminbrist
D-vitamin är ett mirakelvitamin som är viktigt för din kropp, eftersom det hjälper den att absorbera kalcium och upprätthålla dina ben. Det är dock inte allt det gör – dina muskler behöver det för att röra sig, dina nerver behöver det för att föra meddelanden mellan din hjärna och andra kroppsdelar och ditt immunförsvar behöver det för att bekämpa skadliga bakterier. Det är alltså inte konstigt att D-vitaminbrist kan innebära problem för din allmänna hälsa. Tyvärr har tre fjärdedelar av befolkningen brist på detta livsviktiga vitamin. Brist på D-vitamin har också kopplats till många av de problem vi står inför i dag, från rakitis och osteomalaci till infektioner, hjärt- och kärlproblem och till och med cancer. Så vad exakt kan du göra för att höja dina vitaminnivåer?
Få lite solsken regelbundet
D-vitamin kallas solskensvitaminet av en anledning! Att gå ut i solen är ett naturligt och enkelt sätt att öka dina D-vitaminnivåer. Din kropp använder solens ultravioletta strålar för att göra detta vitamin. Men kom ihåg att din hud behöver direkt solexponering för detta. Indirekt exponering, till exempel genom att sitta vid ett fönster, fungerar inte eftersom ultravioletta strålar inte kan passera genom glas.
Mängden D-vitamin som du kan producera beror också på andra faktorer som din hudfärg, den del av världen som du bor i samt den tid du exponeras för solen. Om du har ljus hud kan du producera vitamin snabbare än personer med mörkare hud. Detta beror på att melanin, det pigment som ger huden dess färg, också skyddar den från solens skadliga effekter genom att blockera ultravioletta strålar från att tränga in i huden. När solens strålar träffar atmosfären i en för sned vinkel blockeras de ultravioletta strålarna delvis och din hud kan inte använda dem för att bilda D-vitamin. Ju närmare ekvatorn du bor och ju närmare middagstid det är, desto bättre är vinkeln i vilken solens strålar träffar atmosfären – och desto större är chansen att D-vitamin produceras när du är ute i solen.
Eftersom det är så många faktorer som spelar in här kan det vara lite komplicerat att avgöra hur mycket solexponering du behöver. Vissa experter föreslår att man begränsar solexponeringen till hälften av den tid det tar för din hud att börja brinna. Men som en tumregel kan man säga att man bör försöka tillbringa 15-30 minuter mellan 10 och 15 på morgonen i solen – utan solskydd. Men det är också viktigt att undvika överexponering och den därav följande risken för hudcancer. Kom ihåg att du inte behöver vara solbränd för att producera D-vitamin. Att bli solbränd är också ett absolut nej.
Ät D-vitaminrika livsmedel
Mat är vanligtvis en bra källa för de flesta av våra näringsbehov. Men eftersom väldigt få livsmedel innehåller D-vitamin naturligt är det praktiskt taget ganska svårt att uppfylla ditt D-vitaminbehov genom enbart mat. Till och med de som innehåller D-vitamin har små mängder av det. Med det sagt kan du förstärka tiden i solen med några D-vitaminrika livsmedel också. Här är några livsmedel som du kan införliva i dina dagliga måltider:
Fet fisk
Fet fisk är goda livsmedelskällor för D-vitamin. Cirka 100 gram kokt svärdfisk innehåller 566 IE av detta näringsämne, medan samma mängd lax innehåller 447 IE. Tonfisk har en något lägre mängd på 154 IE för 100 gram. Om du letar efter en jämförelsevis rik källa till D-vitamin kan du kolla in torskleverolja – en matsked av den innehåller hela 1 360 IE.
Nötköttlever
Nötlever är ett annat livsmedel som innehåller D-vitamin, där 100 kokta gram innehåller 42 IE.
Ägg
Ägg kan också ge dig lite D-vitamin. Ett stort ägg innehåller cirka 41 IE D-vitamin. Men tänk på att D-vitaminet i ägg kommer från äggulan, så strunta inte i det för en omelett med enbart äggvita.
Svamp
Svampar som kantareller och moreller innehåller en del D-vitamin. Svampar som har utsatts för ultravioletta strålar för att öka innehållet av D-vitamin säljs också i butik.
Berikade livsmedel
Eftersom det finns få naturliga källor till D-vitamin i kosten, tillhandahåller berikade livsmedel större delen av D-vitamininnehållet i en typisk kost. Nästan alla mjölkproducenter berikar mjölk med 400 IE av detta vitamin per liter. Andra livsmedel som frukostflingor, yoghurt, apelsinjuice och margarin kan också vara berikade. Kontrollera etiketten för att ta reda på om det märke du använder är berikat med D-vitamin.
Ta tillskott om du har brist på vitamin D
Som vi just såg kanske du inte kan få i dig tillräckligt med D-vitamin enbart genom maten. Därför är kosttillskott ett bra och ofta nödvändigt sätt att åtgärda en D-vitaminbrist. D-vitamin finns i två former som tillskott – ergokalciferol (D2) och kolekalciferol (D3). Båda dessa är effektiva för att öka nivåerna av D-vitamin i blodet. Men läkare föredrar D3 eftersom det är den sorten som din kropp naturligt tillverkar från solljus. Följ din läkares anvisningar när det gäller att ta kosttillskott eftersom överdrivna mängder D-vitamin också kan vara skadligt.
När det gäller spädbarn rekommenderar Academy of Pediatrics tillskott av 400 IE D-vitamin per dag tills de börjar äta minst en liter mjölk eller modersmjölksersättning berikad med D-vitamin dagligen. Detta beror på att bröstmjölk inte ger tillräckligt med D-vitamin för att tillgodose ditt barns behov. Eftersom spädbarn har känslig hud rekommenderas inte heller för mycket solexponering för dem. Prata med din barnläkare om detta.
Du behöver 400-800 IE D-vitamin dagligen beroende på ålder
Den genomsnittliga rekommenderade dagliga mängden D-vitamin är 400 IE från födsel till 12 månader, 800 IE för dem som är 71 år eller äldre och 600 IE för alla andra. Men vissa grupper kan löpa särskild risk att inte få tillräckligt med D-vitamin och utveckla en brist. Till dessa hör bl.a. följande:
Äldre personer eftersom deras hud tenderar att förlora effektivitet när det gäller att producera D-vitamin.
Mörkhyade personer eftersom de kanske inte kan bilda tillräckligt med D-vitamin från solljus.
Personer med sjukdomar som celiaki eller Crohns sjukdom eftersom deras kroppar inte kan bearbeta fett normalt och D-vitamin kräver fett för att absorberas.
Överviktiga personer eftersom kroppsfett kan binda till D-vitamin, vilket leder till låga nivåer av detta vitamin i blodet.
Amningsbarn eftersom bröstmjölk inte är en bra källa till detta vitamin.
Övertillskott inte
Överdrivna mängder D-vitamin kan vara skadligt, så gå inte för långt när du tar tillskott. Övertillskott kan orsaka symtom som illamående, kräkningar, förstoppning, dålig aptit, viktminskning, svaghet, desorientering, förvirring och problem med hjärtrytmen. Det kan också skada dina njurar. Den övre gränsen för D-vitamin är 1 000-1 500 IE per dag för spädbarn, 2 500-3 000 IE per dag för barn mellan 1 och 8 år och 4 000 IE per dag för alla andra. Du kan inte få för mycket D-vitamin från solexponering eftersom din kropp automatiskt begränsar mängden D-vitamin som den producerar.
