Hur man förhindrar att stress och ångest påverkar tarmhälsan

Metaforiskt sett kan stress och ångest orsaka magbesvär. I verkligheten kan ditt matsmältningssystem påverkas negativt av stress och ångest.

Dålig kost, oregelbunden livsstil och brist på motion ökar tillsammans din stressnivå. Överträning, sömnbrist eller avsaknad av glädje i vardagen är andra bidragande orsaker. Stress orsakar dysreglering av kortisol (hormon som frisätts under stress) och efterföljande viktökning, sömnproblem och till och med en minskning av livslängden.

Hur stress påverkar matsmältningssystemet

Olika studier har visat att kronisk stress påverkar de friska bakterierna i tarmen negativt, vilket har en deprimerande effekt på kroppen. Stress är ett brett begrepp som avser alla verkliga eller upplevda hot mot homeostasen hos en organism, vilket leder till adaptiva reaktioner för att upprätthålla intern stabilitet och säkerställa överlevnad.

Tarmen är särskilt känslig för kronisk och akut stress, vilket leder till stressinducerade förändringar i magsekretion, blodflöde i slemhinnan, visceral känslighet, tarmmotilitet, slemhinnans permeabilitet och barriärfunktion. Det finns också belägg för att tarmmikrobiotan kan reagera direkt på stressrelaterade värdsignaler.

Kopplingen mellan hjärna och tarm

Tarmslemhinnan är infiltrerad av det myenteriska plexus (ett nätverk av nervfibrer och neuroncellkroppar) som påverkas av signaler från hjärnan. Eftersom tarmen är en integrerad del av nervsystemet har hjärnan en enorm inverkan på tarmfunktionen. På grund av denna starka koppling använder vi ordet ”magkänsla” och upplever ofta ångestframkallat illamående.

Försök på laboratoriemöss visar att exponering för stress leder till en överväxt av vissa typer av bakterier och minskar den mikrobiella mångfalden i tjocktarmen hos de stressade mössen.

Kronisk exponering för stress kan leda till utveckling av en rad olika mag-tarmsjukdomar som IBS, IBD, gastroesofageal refluxsjukdom (GERD), magsår och olika födoämnesallergier. Experiment visar att psykologisk stress fördröjer tunntarmens normala transittid, främjar överväxt av bakterier och till och med äventyrar tarmbarriären. Kronisk stress har en direkt inverkan på utvecklingen av bakteriell överväxt i tunntarmen (SIBO) och läckande tarm-syndrom.

Hur man förhindrar att stress och ångest påverkar din tarmhälsa

Det bästa sättet att förhindra att stress och ångest stör och förstör ditt matsmältningssystem är att ta itu med grundorsaken till problemet. Istället för att försöka manipulera din tarm, här är några effektiva metoder för att förebygga ångest och stress.

Anta en hälsosam kost

Du är vad du äter. Din kost avgör din allmänna fysiska och mentala hälsa och det är viktigt att du konsumerar livsmedel som främjar välbefinnande. Fiberrika livsmedel underlättar matsmältningen och håller tarmarna friska. Fisk och skaldjur som är rika på omega-3, all färsk frukt och färska grönsaker kan hjälpa dig att hålla matsmältningen i balans och förebygga stress och ångest. Skräpmat och snabbmat stör din tarm och kan orsaka stress. Du kan lösa halva problemet bara genom att äta en hälsosam kost.

Motionera regelbundet

Vikten av regelbundna övningar kan inte försummas. En allround fitnessregim som passar in i ditt dagliga schema kan lösa den andra halvan av problemet. Så, en hälsosam kost i kombination med regelbunden träning bör vara din prioritet om du vill besegra stress och ångest. När du har tagit hand om detta kommer ditt matsmältningssystem automatiskt att återhämta sig. Avsätt tid för träning antingen på morgonen eller på kvällen. Gå till gymmet eller träna hemma. Jogging eller rask promenad två gånger i veckan håller dina muskler och ben friska.

Säkerställ kvalitetssömn

Sömn har en djupgående effekt på hela vårt system. Utan ordentlig sömn kommer du snart att förvandlas till ett nervvrak. När du har en hälsosam kost och regelbunden motion kommer sömnen automatiskt på köpet. Motion och kost påverkar ditt sömnmönster och ditt humör. Se till att sova minst åtta timmar och ta en tupplur när du känner att du behöver det. Kvalitetssömn föryngrar din kropp och ditt sinne och förbereder dig för att hantera allt som livet kastar på dig. Eftersom alkohol, rökning och andra stimulantia kan påverka sömnkvaliteten bör du undvika dessa så mycket som möjligt.

Konsumera probiotiska livsmedel

Genom att äta naturliga probiotiska livsmedel som yoghurt eller ta probiotiska kosttillskott kan du fylla på de goda bakterier som finns i ditt matsmältningssystem. Se till att du får i dig probiotika som innehåller flera olika riktade bakteriestammar som kan överleva de starka magsyrorna och tränga djupt in i mag-tarmkanalen, där de kan trivas och utöva sin magi. Avsaknaden av nyttiga bakterier skapar en obalans i matsmältningssystemet och leder till många tarmrelaterade sjukdomar.

Smutsa ner dina händer

Renlighet är utan tvekan viktigt för din hälsa. Men vissa människor tar det till ytterligheter och undviker helt kontakt med smuts. Handdesinfektionsmedel och handtvättmedel som innehåller starka kemikalier förstör även de bakterier som är bra för dig. Detta är en säkerhetsskada. Gör istället lite trädgårdsarbete eller lek i jorden, eller campa och utsätt dig för de nyttiga bakterierna. De mikrober som finns i jorden tränar ditt immunförsvar att arbeta effektivt. När du är klar rengör du dig med vanligt vatten och naturlig tvål.

Undvik antibiotika

Nuförtiden skriver de flesta läkare ut antibiotika även vid vanlig förkylning och feber, trots att det kanske inte är nödvändigt. Din kropps immunförsvar är tillräckligt starkt för att bekämpa främmande kroppar som hotar din hälsa. Ständig antibiotikakonsumtion, särskilt när den är onödig, kan förstöra ditt immunförsvar och leda till att du blir beroende av antibiotika. Antibiotika, precis som de starka kemikalierna i de flesta tvålar och desinfektionsmedel, eliminerar även de goda bakterierna tillsammans med de skadliga, vilket gör dig sårbar för infektioner och sjukdomar.

Meditera

Detta är en praxis som kommer att göra en värld av gott för dig. Meditation är en gammal metod som har sitt ursprung i Indien och är ett kraftfullt verktyg för att förbättra livskvaliteten. Den föregås vanligtvis av en djupandning, som hjälper till att balansera livskraften eller andningen. Djupandning följt av en 15-minuters meditation är extremt effektivt för att lösa upp stress och ångest. Djupandning rensar ditt system och berikar ditt blod med friskt syre. Meditation lugnar ditt sinne och hjälper dig att slappna av även i spända situationer.