Hur man förebygger begynnande demens och Alzheimers

De flesta av oss tror att demens är en sjukdom som drabbar gamla människor. Men så är det inte riktigt. Även om det är en vanlig sjukdom hos personer över 65 år kan den fördröjas och förebyggas. Den livsstil du har följt under större delen av ditt liv kan skapa förutsättningar för demens. Faktum är att din nuvarande livsstil kan bidra till 76 % av den kognitiva försämringen i framtiden.

Demens är en gradvis försämring av hjärncellerna. Det leder till minnesförlust, språksvårigheter och påverkar förmågan att tänka. Risken att drabbas av demens ökar när du blir äldre.

Här är ett annat intressant faktum – 22 % av befolkningen trodde att de inte kunde minska risken för demens. Det är sant – men det finns många saker du kan göra för att fördröja och kanske till och med förebygga demens. Ju tidigare du börjar göra försiktiga val, desto bättre är det för din hjärna och kropp.

Här är allt du behöver veta om hur du förebygger demens.

Gör förändringar i din kost

Om du inte kan sluta älska hamburgare och pizzor har vi en nyhet för dig. Vad du äter är en av de största bidragande faktorerna till hjärnans hälsa. Faktum är att en studie visade att en kost rik på fett och kalorier hade en stark koppling till Alzheimers. Och det slutar inte där. En annan studie visade att personer som åt ohälsosamma nivåer av mättat fett (som finns i rött kött) fördubblade sin risk att drabbas av demens jämfört med personer som åt mindre mängder.

Fetma har också kopplats till en ökad risk för demens. Det beror på att övervikt höjer blodtrycket, vilket i sin tur kan öka risken för kognitiv försämring. Här är vad du behöver göra.

Ladda upp med vitaminer

Vitaminer spelar en viktig roll för hjärnans hälsa och utveckling. Här är de vitaminer som är särskilt viktiga för att förebygga demens.

Vitamin B: Några forskare hävdar att ett tillskott av B3 i kosten kan fördröja uppkomsten av demens. Du hittar det i kött, kaffe, te och baljväxter. B12-brist (även kallat folat) har också visat sig öka risken för minnesförlust och förvirring. Du hittar det i skaldjur, makrill, schweizisk ost och ägg. Om du är vegan är berikade spannmål och sojaprodukter bra val.

Du kan börja din morgon med berikade flingor eller ägg. Om du behöver ditt kaffe har 3-4 koppar om dagen visat sig vara bra för hjärnan. Om du hellre dricker te har en kopp om dagen visat sig kunna förebygga demens. Försök också att hålla dig till grönt te, svart te eller oolongte.

K-vitamin: Om du förlitar dig på multivitamintabletter för att få i dig din dos av vitaminer bör du kanske tänka om. K-vitamin, även kallat ”anti-aging”-näringsämnet, finns inte i en typisk multivitaminflaska. En studie visade att personer som diagnostiserats med Alzheimers i ett tidigt skede hade låga nivåer av just detta vitamin.

Gröna bladgrönsaker som spenat, grönkål, broccoli, kål och vitkål är utmärkta val. Se till att äta minst 200 gram grönsaker varje dag.

D-vitamin: Experter hävdar att det finns ett samband mellan låga nivåer av solskensvitaminet och demensutveckling. D-vitamin fungerar som en katalysator för att producera viktiga kemikalier i hjärnan och stimulerar cellerna. Detta kan bidra till att skydda hjärnan.

Makrill, lax, tonfisk, berikad mandelmjölk och sojamjölk samt svamp är bra alternativ.

Järn: Brist på järn kan leda till en gradvis förstörelse av hjärnceller och progressiv demens. Pumpa upp ditt järn från bönor, rött kött och mörka bladgrönsaker. Men överdriv inte. En undersökning visade att för mycket järn också kan öka risken för demens.

Få i dig järn från pumpafrön, bönor, baljväxter och fullkornsprodukter.

Anta en medelhavsdiet

Medelhavsdieten har fått så mycket uppmärksamhet under de senaste åren och allt av rätt skäl. Studier visar att personer som följer denna diet löper mycket lägre risk att drabbas av kognitiv försämring. Tricket är att undvika rött kött och mejeriprodukter. Du kan lägga din kost på Medelhavssidan genom att fokusera på olivolja, baljväxter, fullkornsprodukter, kyckling, mycket fisk och krydda din mat med örter.

Kontrollera ditt intag av socker och salt

Inga överraskningar här. För mycket socker eller salt kan höja blodsockernivån och blodtrycket. Detta kan skada dina hjärnceller. Faktum är att Alzheimers har fått smeknamnet ”diabetes i hjärnan”. Det beror på att diabetes kan leda till förändringar i hjärnan, inklusive en minskning av den grå substansen.

För mycket salt i kosten kan också leda till förändringar i hjärnan. För mycket natrium i kombination med en stillasittande livsstil kan leda till en mycket större risk för kognitiv nedgång.

Strö kryddor i din kost

Ät din mat med kanel, gurkmeja och salvia. Dessa kryddor hjälper till att minska inflammation och förbättra minnet. Gurkmeja har visat sig förhindra uppbyggnad av plack som kan leda till problem med korrekt hjärnfunktion.

Lägg till fisk i din kost

Ja, det stämmer. En intressant studie visade att du kan minska risken för demens bara genom att äta fisk en gång i veckan. Detta beror på att omega-3-fettsyror (som finns i kallvattenfisk som lax och tonfisk) kan skydda dina hjärnceller från skador.

Om du inte kan äta fisk är nötter ett annat alternativ för att få i dig omega-3-fettsyror. En studie visade att personer som åt mycket grönsaker och nötter hade minskat sin risk för Alzheimers med 70 %.

Ät livsmedel som är bra för hjärtat

Ät livsmedel som hjälper dig att hålla kolesterolet i schack och kontrollera blodtrycket. Detta bör bidra till att förhindra skador på hjärnceller och du är säker från hjärtsjukdomar också. Allt som potentiellt kan skada dina blodkärl kan göra detsamma för kärlen i din hjärna. Detta kan orsaka vaskulär demens – ett tillstånd där hjärncellerna försämras på grund av otillräcklig blodtillförsel. En studie visade att personer som hade hjärt-kärlsjukdomar löpte en ökad risk att drabbas av demens.

Reglera konsumtionen av rött kött

Västerländsk kost är känd för att vara fettrik och rik på rött kött. Denna typ av kost kan öka risken för Alzheimers. Eftersom hög köttkonsumtion kan leda till insulinresistens och detta kan gradvis göra vägen till Alzheimers.

Ät inte rött kött mer än tre gånger i veckan. Se till att hålla dig till 100 gram per måltid och välj magra styckningsdetaljer. Rött kött inkluderar fläsk, lamm, nötkött och get. Försök också att inte göra köttet till höjdpunkten i din maträtt. Se köttet som en variation i rätten. Försök att ångkoka och steka köttet för ett hälsosammare alternativ. Undvik processat kött som bacon, korv, salami och torkat kött.

Kom ihåg att ju tidigare du börjar fixa din kost, desto bättre för din hjärna!

Inkludera mentalt stimulerande aktiviteter

Precis som alla andra delar av kroppen behöver din hjärna motion för att vara i form. Hjärnan längtar efter mental stimulans. En studie visade att personer som hade mentalt stimulerande jobb hade en mycket lägre risk att utveckla demens. Det bidrog till att fler hjärnceller växte.

Saker du behöver göra:

Lär dig alltid något nytt: Att lära sig ett nytt språk är ett bra sätt att stimulera hjärnan. Att växla mellan olika språk är som ett träningspass för hjärnan. Din hjärna behöver också göra plats för nya vokabulär. Studier har visat att två- eller flerspråkighet kan fördröja insjuknandet i Alzheimers med minst fyra år.

Plocka upp ett musikinstrument: Att spela ett instrument involverar flera delar av hjärnan. Du ökar inte bara din minneskapacitet och bearbetningsförmåga, utan du hjälper också till att skydda hjärncellerna under lång tid.

Öva dina minneskunskaper: Minnet förbättras med övning. Du kan börja med att försöka komma ihåg registreringsskyltar eller telefonnummer.

Spela pussel och korsord: Stimulera dina hjärnceller med hjärnteasers. Gåtor, pussel, sudoku, brädspel och liknande är underbara för att bygga mönster och kognitiva associationer.

Försök göra matte i huvudet: Nästa gång du delar en räkning med en vän ska du inte sträcka dig efter en miniräknare. Matematik är bra för din hjärna! Du kan börja med att göra små beräkningar i huvudet.

Spela videospel: Om du inte kan få dig själv att göra korsord eller pussel, bör videospel göra tricket. En studie visade att personer över 50 år som spelade videospel hade bättre kognitiv funktion än andra som inte gjorde det.

Meditation: Allt som förbättrar din koncentrationsförmåga är bra för hjärnan. Meditation är ett sätt att förbättra din koncentrationsförmåga och öka den grå substansen. En studie visar att meditation också kan öka den skyddande vävnaden i hjärnan. Det tyder också på att bara genom att göra yoga och meditation i minst två timmar i veckan kan fördröja uppkomsten av Alzheimers.

Motionera regelbundet

Även om genetiken inte är på din sida och du har en demensrisk visade en studie att om du är fysiskt aktiv kan du minska risken för att drabbas av demens. Regelbunden motion kan bidra till att skydda hjärncellerna och även till att bygga upp nya.

Ett annat skäl är att motion hjälper till att bibehålla storleken på din hippocampus (den region som ansvarar för minne och inlärning). Hippocampus är vanligtvis den första delen av hjärnan som krymper som en reaktion på Alzheimers.

Få rätt mängd sömn

Om du inte tar de välbehövliga timmarna av sömn, ställer du dig själv upp för Alzheimers. Men det är inte allt. Även om du sover mer än 9 timmar dagligen kan det öka risken för demens. Kvaliteten på din sömn är också viktig för att bibehålla hjärnans hälsa. Sikta på 6-8 timmars djup sömn varje natt.

Skratta oftare

Det är inte bara bra för humöret, utan skratt och att vara glad i allmänhet är också bra för hjärnhälsan. Det fungerar som en sköld mot hjärnskador. Det minskar risken för hjärtsjukdomar, ångest, blodsocker och stärker immunförsvaret – allt detta är bra för hjärnan!

Skapa sociala kontakter

Nästa gång du avbokar ett möte med dina vänner, kom ihåg att det är viktigt för hjärnan att upprätthålla starka och hälsosamma relationer. Regelbunden social interaktion stimulerar hjärncellerna och skyddar hjärnan.

Var medveten om symptomen

Om du är medveten om symtomen på demens kan det hjälpa dig att känna igen dem hos andra människor. Tidig diagnos är alltid till hjälp. Detta kan i sin tur användas för att hitta den exakta orsaken till demens och vissa orsaker är reversibla. Ibland kan demens uppstå på grund av vitaminbrist, en tumör eller till och med som en reaktion på vissa mediciner. Två av huvudorsakerna i denna kategori är brist på vitamin B12 och en underaktiv sköldkörtel (hypotyreos).

Undvik alkohol, rökning och stress

Alkohol: Att dricka för mycket alkohol är en känd riskfaktor för demens. Långvarig hög konsumtion kan leda till hjärnskador, så kallad alkoholrelaterad demens. Å andra sidan pekade en studie på att en måttlig mängd kan minska risken för demens.

Rökning: Här är ytterligare ett skäl att sluta röka. När du röker låter du gradvis artärerna i ditt hjärta smalna av. Detta ökar blodtrycket och risken för demens, tillsammans med cancer och hjärtsjukdomar.

Stress: Flera studier visar att det finns ett starkt samband mellan stress och demens. Mycket ångestfyllda personer ökar risken för Alzheimers med 135 % och måttlig ångest kan leda till en ökning med 78 %. Även mild ångest ökar risken med 33 %.

Personlighet mitt i livet: En intressant undersökning visade att personer som var neurotiska under sin medelålder ökade risken för att få Alzheimers. Att vara avundsjuk, lynnig och upprörd ökar risken.

Anpassa din livsstil och kost för att hålla din hjärna frisk. Du minskar inte bara risken för demens utan även för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma. Skål för ett hälsosamt liv utan demens!