Hur kan stressätande leda till viktökning

Har du någonsin lagt märke till hur stress gör dig hungrig? Stress kan bidra till förändringar i kostvanorna som leder till viktuppgång. Stress har blivit ett sätt att leva på 2000-talet där hälsosamma matvanor är svåra att praktisera för människor under stress.

För vissa människor går effekterna av stress utöver känslor av ångest och obehag. För dem kan stress innebära okontrollerat ätande och att viktökning läggs till listan över bekymmer. Viktökning vid stress kan också bero på kroppens system av hormonella kontroller och balanser, som faktiskt kan främja viktökning när du är stressad, enligt vissa forskare.

Psykosocial stress har pekats ut som en riskfaktor för fetma, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar, cancer och andra hälsorisker.

Hur fungerar stress?

Stressreaktionen utlöses av det sympatiska nervsystemet. När nervsystemet uppfattar en ökad efterfrågan eller ett hot utlöser det en allmän sympatisk aktivering samt aktivering av binjurarna. När stress når kroniska och skadliga nivåer får det negativa konsekvenser, från nedsatt immunförsvar till viktökning och utvecklingsstörning. Under stress frisätts kortisol, det primära hormonet som ansvarar för stressresponsen.

Trots regelbunden motion och en balanserad kost kan kronisk stress inte bara förhindra viktminskning, utan även leda till viktuppgång. Stress får oss att hänge oss åt mat. I en specifik studie var psykosocial stress, ångest och depression förknippade med viktökning bland män och kvinnor med högre kroppsmasseindex. Medvetenhet om detta samband kan hjälpa överviktiga patienter att undvika att gå upp ytterligare i vikt under stressiga perioder.

Fet och sockerhaltig mat är vanligtvis de första alternativen eftersom de flesta människor älskar dem. Forskning visar att kvinnor oftare ägnar sig åt mat för att hantera stress, medan män ägnar sig åt alkohol eller rökning.

Kortisol eller stresshormon

När stressen är kronisk leder det till höga nivåer av kortisol, stresshormonet. Kortisol är ett viktigt hormon med många funktioner i kroppen. Nivåerna av kortisol i blodet varierar beroende på tid på dygnet (normalt är kortisolnivåerna högst tidigt på morgonen och lägst runt midnatt). Kortisol är ett steroidhormon från binjurarna och reglerar anpassningen till olika typer av stress. Det har en stor inverkan på aptitkontroll, måltidsfrekvens och reglering. Ökad kortisolkoncentration kan också leda till ökad aptit och ökat matintag. Å andra sidan leder en låg kortisolkoncentration till hypofagi och eventuellt minskat energiintag. Om man äter ofta och mindre måltider med måttligt proteininnehåll och lägre fetthalt, sover normalt 8 timmar per dag och kontrollerar stressfaktorer och nivåer av psykologisk stress kan man lättare kontrollera nivåerna av aptithormoner.

Kronisk stress och kortisol kan bidra till viktökning på följande sätt:

Ämnesomsättning

För mycket kortisol kan göra ämnesomsättningen långsammare, vilket gör att du går upp mer i vikt än du normalt skulle göra. Detta gör det också svårare att banta. Att äta långsamt, njuta av varje tugga och fokusera på matens hälsoaspekter kan minska kortisolnivåerna. Detta i sin tur minskar mängden mat vi äter, förbättrar ämnesomsättningen och förhindrar fettansamling.

Begär

Kortisol utlöser ett sug efter salt, sött och fettrik mat. Livsmedel som ger dig energi och njutning. Ju mer okontrollerad stress du lever med, desto mer sannolikt är det att du tar till mat för att lindra dina känslor. Även om detta ger tillfällig lindring, så ökar det på kilona, särskilt runt midjan. Lite återhållsamhet kan räcka långt här. Det är viktigt att se till att vi inte hänger oss. Oavsett vad du är sugen på, håll det på ett minimum.

Fettinlagring

Överdriven stress påverkar även var vi tenderar att lagra fett. Tillägg:

• Högre stressnivåer är kopplade till högre nivåer av bukfett.
• I tider av stress kan kortisol samla fett från blodet och andra lagringsplatser i kroppen och flytta det till magen.
• Kortisol kan också öka storleken på enskilda fettceller.
• Bukfett är förknippat med större hälsorisker än fett som lagras i andra delar av kroppen.

Känslomässigt ätande

Ökade nivåer av kortisol kan inte bara göra dig sugen på ohälsosam mat, utan överdriven nervös energi kan ofta få dig att äta mer än du normalt skulle göra, vilket är den främsta orsaken till viktökning.

Ayurvediska lösningar för stressätande

Ayurveda rekommenderar att du äter din huvudmåltid runt middagstid när solen står rakt över dig. Det gör det lättare att smälta och tillgodogöra sig närande mat. Dessutom:

• Ät bara när du verkligen är hungrig.
• Ät hellre sittande än stående.
• Ät i en lugn och fridfull miljö – eller ät åtminstone tyst.
• Ät ungefär samma tid varje dag.
• Ät långsamt och tugga maten ordentligt.
• Undvik att äta när du är stressad, arg eller upprörd.
• Ät med en känsla av tacksamhet och fira livets många välsignelser.
• Sitt ner i minst 5-10 minuter efter måltiden innan du återupptar dina aktiviteter.

Förslag för att motverka stress

Meditation

Studier visar att meditation minskar stress. Meditation kan också hjälpa människor att bli mer medvetna om sina matval. Med lite övning kan man kontrollera impulsen att äta utan eftertanke – och lära sig att identifiera dessa känslor, acceptera de obehagliga känslorna och bekämpa den automatiska impulsen att sträcka sig efter en matbit.

Träning

Intensiv träning ökar kortisolnivåerna tillfälligt, men lågintensiv träning verkar minska dem. Vissa aktiviteter, t.ex. yoga och tai chi, har inslag av både motion och meditation. Motion är en effektiv metod för att sänka kortisolnivåerna och är också en omedelbar stressavlastare. Det får kroppen att tro att du undviker källan till stressen. Motion förbättrar blodcirkulationen och transporterar snabbt kortisolet till njurarna, som sedan spolar ut det ur kroppen.

Kost

Vissa livsmedel är av naturliga skäl mer gynnsamma för en god hälsa. En hälsosam kost för stresslindring och noggrant utvalda stresslindrande livsmedel kan hjälpa oss att må bättre.

Socialt stöd

Vänner, familj och andra källor till socialt stöd verkar ha en positiv effekt på den stress som människor upplever.