Hungerhormoner: Så här kan du kontrollera dem

Har du någonsin undrat varför du känner dig hungrig mitt på dagen utan förvarning? Eller kanske kommer du till lunch med absolut ingen lust att äta. Det beror på att det finns ämnen i din kropp som styr din matlust. De kallas hungerhormoner och är till stor del ansvariga för vad vi kallar vår ”aptit”. Som du kanske har listat ut kan de vara våra värsta fiender när det gäller viktminskning och fitness. Lyckligtvis finns det sätt att kontrollera deras effekt.

Hungerhormonerna

Ghrelin

Ghrelin produceras i magen när den är tom. Detta signalerar till hjärnan och i slutändan tar vi emot detta meddelande som hunger. Oftast är ghrelin på toppnivå strax före en måltid. Efter en måltid förblir ghrelinnivåerna låga i ungefär tre timmar. Personer som äter för lite uppvisar högre nivåer av ghrelin medan personer som äter för mycket uppvisar relativt sett högre nivåer av ghrelin i sina system.

Leptin

Leptin har den motsatta funktionen. Leptin är en aptitdämpare. Den är också ansvarig för att varna hjärnan när tillräckligt mycket fett har lagrats i kroppen. Studier visar att vi kan vara benägna att utveckla en resistens mot leptin. Faktum är att överviktiga personer uppvisar högre nivåer av leptin men verkar inte reagera på dess signaler.

Hur vi kan kontrollera dem

Forskare har märkt att detta system som borde fungera sömlöst inte fungerar lika bra på en fettrik kost. En kost som innehåller mycket komplexa kolhydrater (t.ex. fullkorn) eller protein är bättre på att sänka nivåerna av ghrelin och därmed hjälpa dig att känna dig mindre hungrig. Om du försöker gå ner i vikt kan du försöka ersätta fettrika livsmedel med fullkornsprodukter eller magert protein.

Faktorer som påverkar nivåerna av hungerhormoner

1. Enkla kolhydrater och socker

Att äta för många enkla kolhydrater och sockerarter som fruktos kan vara skadligt. Detta beror på att det höjer insulinnivåerna i kroppen och kan till och med leda till insulinresistens. Studier visar också att om man äter fruktos kan det höja nivåerna av ghrelin, vilket ökar hungern.

2. Sömn

Det är viktigt att vara väl utvilad. Sömnbrist har setts minska nivåerna av leptin och öka ghrelinnivåerna. Detta leder till att du blir hungrigare under hela dagen. Försök att få tillräckligt med sömn så att din kropp kan vila upp sig ordentligt.

3. Motion

Det är viktigt att få din kropp i rörelse. Om du lever en stillasittande livsstil är det troligt att du upplever mindre känslighet för leptin samt insulin.

4. Måltidsstorlek

Försök att äta mindre måltider oftare. Ghrelin stiger normalt på ett fyratimmarsschema. Försök att äta mindre måltider med mellanmål däremellan för att hålla dina ghrelinnivåer stabila under hela dagen. Det är mindre sannolikt att du äter överdrivet mycket vid måltiderna.

5. Stress

Stress kan öka dina ghrelinnivåer. Detta förklarar varför de flesta av oss tenderar att stressäta så ofta. Detta gör att du går upp mer i vikt, vilket bara ökar din stress om du vill gå ner i vikt. Använd meditation, yoga eller aromaterapi som metoder för att hantera stress i stället för att vända dig till mat.

De kan verka som våra fiender när det gäller viktminskning, men hungerhormoner kan faktiskt fungera till vår fördel när vi förstår hur de fungerar.