Hälsofördelar med att lägga till baljväxter i din kost

Baljväxter, även kända som pulser, är en viktig grupp av vegetabiliska livsmedel som du måste lägga till i din dagliga kost. Baljväxter är rika proteinkällor, vilket gör dem till en bra ersättning för kött.

De är också en bra källa till kostfibrer och kolhydrater och har ett lågt glykemiskt index, vilket orsakar en låg och långsam ökning av blodsockernivåerna och i sin tur insulinnivåerna. Förutom detta är de också bra källor till folat, antioxidanter, B-grupp vitaminer, järn, kalcium, fosfor, zink och magnesium.

Det finns olika sorters baljväxter, t.ex. bönor, ärtor, nötter och linser.

Exempel på baljväxter

Den vanligaste varianten av baljväxter är bönor. Vissa nötter är också baljväxter. Ärtor och linser är också en del av baljväxtfamiljen. Här är några exempel på dessa.

Bönor: Adzukibönor, svarta bönor, sojabönor, anasazibönor, fava-bönor, garbanzo-bönor (kikärtor), kidneybönor och limabönor.

Nötter: Jordnötter, sojanötter och johannesbrödnötter.

Ärtor: Gröna ärtor, snöärtor, brytärtor, klyftärtor och svartögda ärtor.

Linser: Bruna linser, puy- eller franska gröna linser, röda linser och macachiadolinser.

Att lägga till baljväxter i kosten kan gynna din hälsa på många sätt.

Hälsofördelar med att lägga till baljväxter i kosten

Minskar risken för typ 2-diabetes

Baljväxter är rika på fiber och har ett lågt glykemiskt index. Ett lågt glykemiskt index innebär att det inte finns några drastiska fluktuationer i blodsockernivån. En kost rik på växtbaserade livsmedel, inklusive baljväxter, har visat sig minska risken för att utveckla typ 2-diabetes.

I en studie deltog 121 patienter med typ 2-diabetes som uppmanades att äta en kopp (cirka 190 gram) kokta baljväxter varje dag. Efter tre månader visade resultaten en betydande minskning av det totala kolesterolet och triglyceridnivåerna samt det systoliska och diastoliska blodtrycket.

Det är också känt att proteinet i baljväxter stimulerar insulinutsöndringen, vilket gör att glukos från blodomloppet snabbare transporteras in i cellerna jämfört med andra kolhydratrika livsmedel.

Kan skydda mot cancer

Även om det inte finns tillräckliga bevis för att baljväxter kan skydda mot cancer, visar resultaten från ett fåtal studier att baljväxter kan vara effektiva för att bekämpa tarm-, bröst-, lung- och prostatacancer.

Vissa bevis har samlats in för att fiberrika livsmedel som baljväxter kan skydda mot kolorektal cancer. Vissa observationsstudier har visat att konsumtion av baljväxter är förknippad med en minskad risk för tarmcancer.

Vissa studier har genomförts för att bevisa att sojakonsumtion kan förebygga bröstcancer och även kan minska risken för återfall hos bröstcanceröverlevare.

Förbättrar hjärthälsan

De som äter mer baljväxter löper lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar. Resultaten av en studie visade att konsumtion av baljväxter fyra gånger eller mer i veckan kan minska risken för att utveckla kranskärlssjukdom med 22 procent och risken för kardiovaskulär sjukdom med 11 procent jämfört med konsumtion av baljväxter en gång i veckan.

Att äta en halv till två koppar (75-300 gram) kokta baljväxter om dagen kan minska risken för hjärtsjukdomar genom att sänka de dåliga kolesterolnivåerna och öka de goda, sänka blodtrycket, upprätthålla en hälsosam glukosnivå och hantera vikt.

Kan främja en hälsosam tarm

Många människor äter inte baljväxter på grund av rädsla för att uppleva obehag i magen, inklusive en ökning av gas och flatulens. Baljväxter innehåller galakto-oligosackarider, små oabsorberade kolhydrater (fibrer), som orsakar gaser. Forskning visar dock att dessa fibrer kan vara en bra källa för friska tarmbakterier.

För att undvika detta obehag rekommenderas att man gradvis ökar baljväxter i kosten så att kroppen vänjer sig vid det höga fiberintaget. Regelbunden motion och mycket vatten kan också bidra till att undvika dessa effekter av ökat fiberintag. Blötläggning och sköljning av torra baljväxter före tillagning kan också minska dessa effekter.

Minskar blodtrycket

Baljväxter är rika på kalium, magnesium och fiber. Alla dessa har en positiv inverkan på blodtrycksnivåerna. Resultatet av en studie med mer än 500 överviktiga deltagare visade hur baljväxtkonsumtion minskade deras blodtryck.

Det finns också en studie som visar att baljväxter kan sänka blodtrycket hos personer med eller utan högt blodtryck.

I en annan studie åt 113 överviktiga deltagare två portioner baljväxter och fyra portioner fullkorn per dag under 18 månader. Resultaten visade en signifikant minskning av blodtryck, triglycerider, vikt och midjemått. På grund av egenskapen att sänka blodtrycket kan baljväxter hjälpa personer med högt blodtryck.

Hjälper till att hantera vikt

Det har visat sig att baljväxter också hjälper till att hålla vikten. Baljväxter är rika på fibrer och protein. På grund av deras låga glykemiska index smälts maten långsamt av kroppen, vilket gör att du känner dig mätt under en längre tid.

Studien visade att de personer som åt bönor hade ett högre intag av näringsämnen som kostfibrer, kalium, magnesium, järn och koppar, en lägre kroppsvikt och ett mindre midjemått jämfört med dem som inte åt baljväxter.

Tips för att äta mer baljväxter

Här är några smarta tips för att få i dig mer baljväxter i din dagliga kost.

Tillsätt linser i din grönsakssoppa eller gör linsbiffar.
Tillsätt kikärtor eller sojabönor i wokrätter.
Som mellanmål kan du prova att mumsa på ugnsrostade kikärtor.
Gör hummus (en fettsnål dipp gjord på kikärtor) och servera dem med grönsaksstavar för ett hälsosamt mellanmål.
Tillsätt röda kidneybönor eller sojabönor i lasagne eller tacos.
Tillsätt baljväxter i sallader och pastarätter.
Du kan också prova bönor och ris – en basrätt i många kök.