Förändringar att göra om du har polycystiskt ovariesyndrom

Polycystiskt ovariesyndrom (PCOS) är en endokrin sjukdom som drabbar kvinnor i reproduktiv ålder. Den kännetecknas av att det bildas vätskefyllda cystor i äggstockarna som stör deras normala funktion. Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom har oregelbundna eller uteblivna menstruationer, överdriven tillväxt av ansikts- och kroppshår (på grund av överproduktion av androgen), fetma och akne.

Den exakta orsaken till polycystiskt ovariesyndrom är inte känd, men forskare menar att överdriven insulinproduktion eller insulinresistens, låggradig inflammation och ärftlighet kan vara möjliga orsaker. Långvarig påverkan av polycystiskt ovariesyndrom kan leda till ytterligare komplikationer som infertilitet, typ 2-diabetes, högt blodtryck, livmodercancer, graviditetsdiabetes, sömnapné och depression. Behandlingen är vanligtvis symtomatisk och garanterar inte fullständig bot. Läkemedel ordineras för att reglera menstruationscykeln, underlätta ägglossningen och kontrollera hårväxten.

Även om det kan vara tufft att leva med polycystiskt ovariesyndrom, kan små förändringar i ens livsstil hjälpa till att hantera det bättre.

Livsstilsförändringar som hjälper till att hantera polycystiskt ovariesyndrom

Håll koll på din vikt

Polycystiskt ovariesyndrom kan drabba både smala och överviktiga kvinnor, men tillståndet är ganska allvarligt hos överviktiga eller feta kvinnor. Cirka 50 % av kvinnorna med polycystiskt ovariesyndrom är överviktiga. Det enklaste sättet att hantera vikten är att inte lägga på sig extra kilon, särskilt runt buken. Det viktigaste är att följa en diet som hjälper dig att bibehålla en optimal vikt och inte öka den.

Om du är överviktig, följ ett regelbundet träningsprogram. Flytta fokus från att gå ner i vikt till att hålla dig aktiv. Rådgör med din läkare för att få veta vilken diet och träningsform som kan hjälpa dig att uppnå önskad effekt. Det vill säga att bibehålla en hälsosam vikt och inte gå upp i vikt.

Modedieter är mycket viktiga i dagens samhälle. De fokuserar främst på att konsumera en lågkolhydrat-högproteindiet. De ignorerar dock helt betoningen på intag av mineraler och vitaminer. I det långa loppet minskar detta kroppens ämnesomsättning och sänker ditt blodtryck. Kroppen går in i ett svältläge där all mat du äter omvandlas och lagras som fett, vilket upphäver dina ansträngningar att gå ner i vikt.

Gör förändringar i kosten

Insulin är det hormon som produceras av bukspottkörteln och som hjälper cellerna att omvandla glukos till energi. Kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom har insulinresistens, vilket innebär att de inte kan använda detta hormon effektivt, vilket leder till högt blodsocker. En normal människa kan få i sig 45-60% av sitt rekommenderade dagliga kaloriintag från kolhydrater. Men kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom förväntas hålla sig till det lägre intervallet på cirka 43%. Detta resulterar i bättre insulinkänslighet.

Att helt skära ned på kolhydrater kan dock vara ett allvarligt misstag. Det innebär att kroppen inte får i sig de nödvändiga kolhydraterna, vilket leder till en plötslig minskning av glukoshalten, vilket i sin tur leder till blodtrycksfall. Tricket är att inkludera komplexa kolhydrater som också innehåller mycket fibrer. Komplexa kolhydrater tar längre tid att smälta, vilket i sin tur leder till en långsam ökning av sockernivån. Fiberrika kolhydrater inkluderar fullkornsbröd och flingor, råris, korn, fullkornspasta, bönor och bulgurvete. Det rekommenderas också att du undviker enkla kolhydrater som du ofta blir sugen på. Några av dem är kakor, munkar, läsk, förpackade fruktjuicer, glass och pajer.

Ett dagligt intag av proteiner på 46 gram eller något mer hjälper dig att kompensera för de kalorier du undvikit genom att äta mindre kolhydrater. Proteiner från källor som fisk, mejeriprodukter, bönor, fågel och ägg rekommenderas.

Att byta fettkälla från dåligt kolesterol till bra kolesterol är ytterligare en nödvändig förändring. Det innebär att man undviker pizzor, pommes frites, hamburgare och korv och istället äter nötter, frön och avokado.

Att mumsa på frukt och råa grönsaker tillför inte bara viktiga vitaminer och mineraler, utan kan också ersätta ohälsosamma mellanmål.

Ge upp stimulantia

De vanligaste formerna av stimulantia som kan förvärra tillståndet vid polycystiskt ovariesyndrom är koffein, nikotin, kokain och amfetamin. Om du är under inflytande av någon av dessa, föreslås att du slutar dem innan de orsakar en förödelse i din kropp.

Studier visar att kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom, som dricker kaffe regelbundet, är mer mottagliga för att utveckla typ 2-diabetes. Eftersom din insulinresistens redan är hög kan konsumtion av koffein ytterligare minska känsligheten. Forskning visar också att konsumtion av mer än 4 koppar kaffe per dag kan orsaka infertilitet hos kvinnor. Eftersom polycystiskt ovariesyndrom direkt påverkar fertiliteten kan det bara göra mer skada att ta den där koppen kaffe varje gång du längtar efter det.

Vi har alla läst tillräckligt mycket om de negativa effekterna av cigarettrökning. Från att öka risken för diabetes och hjärtsjukdomar till infertilitet – nikotin har inte gjort någon nytta. Hos friska kvinnor minskar äggstockarnas funktion drastiskt vid ihållande rökning. Och hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom försätts den redan försämrade äggstocksfunktionen i ytterligare gungning.

Liksom tobak har även kokain och amfetamin negativa effekter på äggstocksfunktionen hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom.

Slappna av och varva ner

Att se sin kropp gå emot en är skrämmande, oavsett om man misslyckas med att gå ner i vikt eller om man vaxar kinderna var femtonde dag. Dessutom kan de ovan nämnda faktorerna göra dig infertil. Och oförmågan att bli gravid är extremt demotiverande. Sådana saker får ofta en kvinna med polycystiskt ovariesyndrom att hamna i ångest och depression.

Djupandning och avslappningstekniker har visat sig vara effektiva för att hantera dessa symtom. Dessa fungerar genom att frigöra endorfiner i kroppen, som är må bra-hormoner. Förutom att dessa övningar lyfter ditt humör, förbättrar de också din mentala styrka, så att du kan hantera hälsoproblemen med bättre synlighet.

Ett avkopplande bubbelbad en gång i veckan kan också lugna dina muskler och nerver.

Upprätthåll en regelbunden sömnrutin

Oavbruten sömn på 7-8 timmar rekommenderas för alla. En störd sömn kan göra vem som helst av oss irriterade, griniga och ouppmärksamma hela dagen. De ökande stressnivåerna hos kvinnor med polycystiskt ovariesyndrom gör det ännu viktigare med regelbundna sömnrutiner. För att kunna hantera den fysiska och mentala oron krävs klara tankar, och det kan man få genom en god natts sömn.

Studier visar att de förväntade viktminskningsresultaten är optimistiskt uppnåeliga om man har en regelbunden sömn- och vakenhetscykel. Det förbättrar också den hormonella funktionen.

Sök stöd och hjälp när det behövs

Det är viktigt att veta att du inte är ensam. Många kvinnor där ute har liknande fysiska och psykiska problem. Gå med i en gemenskap eller en stödgrupp där du kan dela med dig av dina erfarenheter. Att vara en del av dessa grupper kan hjälpa dig att hitta användbara tips och tricks för att hantera polycystiskt ovariesyndrom. Berätta gärna för din läkare om de förändringar du går igenom och be om hjälp med att komma över symtomen.

Det finns ingen universallösning för detta tillstånd. Eftersom varje kvinna upplever en kombination av dessa symtom och reagerar olika på olika mediciner eller tillvägagångssätt, hjälper det att förstå vad som fungerar bäst för dig. Bara för att du har en sjukdom betyder det inte att du inte kan leva ett lyckligt liv. Din attityd och inställning kan göra skillnad.