Enkla tips för att förbättra dina tarmbakterier

De flesta människor ryggar tillbaka när de hör ordet bakterier. Men alla bakterier är inte sjukdomsframkallande eller – kort sagt – dåliga.

I våra matsmältningssystem finns cirka 100 biljoner bakterier, bra och dåliga, som tillsammans kallas mikrobiom eller mikrobiota. Det är bara logiskt att tro att kosten påverkar vårt mikrobiom, med tanke på att de båda har något gemensamt – matsmältningssystemet.

Låt oss ta en titt på några kostförändringar som du kan göra för att säkerställa att du har fler goda tarmbakterier och färre dåliga.

Sätt att förbättra tarmbakterierna

Ät olika typer av livsmedel

Mångfald i kosten ökar rikedomen av dina tarmbakterier. Fler hälsosamma bakterier innebär fler hälsofördelar.

Bakterierna i din tarm utsätts för allt du får i dig. Den mest uppenbara komponenten är mat.

Olika bakterier har olika näringsbehov. Detta innebär att ju större mångfald i dina måltider, desto större mångfald i dina tarmbakterier. Detta är bra för ditt immunförsvar eftersom varje bakterie förbättrar din hälsa på olika sätt.

Satsa på ekologiskt

Tillsammans med maten utsätter du också ditt tarmmikrobiom för antibiotika som kan ha använts som tillväxtbefrämjande medel för boskap eller bekämpningsmedel som används för att odla växter. Ja, din biff kan vara kontaminerad med antibiotika och din sallad med bekämpningsmedel. Även om dessa kanske inte orsakar dig någon direkt skada, kommer de att försämra dina tarmbakteriers rikedom.

Den bästa vägen ut är att välja ekologiskt.

Fyll på med fibrer

Bakterier i tjocktarmen hjälper till att fermentera osmält mat som fibrer och låter resten passera som avföring. Denna bakteriefunktion är viktigare än vi kanske inser.

Den stimulerar inte bara bakteriernas tillväxt genom att tillföra energi, utan leder också till produktion av vitaminer och kortkedjiga fettsyror som spelar en nyckelroll i vårt immunförsvar. Genom att äta fiberrika frukter och grönsaker kommer du alltså att kunna bekämpa sjukdomsframkallande bakterier med ett starkare immunförsvar.

Ät mycket fiberrika livsmedel som baljväxter (ärtor, bönor, linser), fullkornsprodukter, hallon, broccoli, lin- och chiafrön, havre och havrekli samt kronärtskocka.

Ät naturligt fermenterade livsmedel

Att äta fermenterade livsmedel är en kostmetod från det antika Grekland som kan främja välbefinnandet i mag-tarmkanalen. Fermenterade livsmedel är livsmedel som innehåller bakterier och jäst, rester av produktionsprocessen. Dessa är i själva verket inget annat än en naturlig källa till probiotika, levande mikroorganismer med positiva egenskaper.

Diversifiera din tarmflora genom att äta olika fermenterade livsmedel. Till dessa hör yoghurt, kefir, kombucha, surkål, kimchi, miso och tempeh. De varierar i vilken typ av bakterier de bär på och tillsammans kan de berika ditt tarmmikrobiom enormt.

Ät mellanmål med vanlig yoghurt

Även yoghurt är ett probiotikarikt livsmedel som förtjänar ett särskilt omnämnande. Samtidigt som yoghurt ökar antalet laktobaciller (goda bakterier) i tarmen, försämrar den också tillväxten av inflammationsframkallande Enterobacteriaceae.

Det är viktigt att vara uppmärksam på ordet naturell eftersom smaksatt yoghurt ofta innehåller höga halter av socker förklädda till smakämnen.

Om du är laktosintolerant och funderar på att hoppa över det här steget, vänta lite. Bakterier i yoghurt har visat sig förbättra symtomen vid laktosintolerans hos både barn och vuxna. Så det finns ingen anledning för dig att avstå och äta cirka 200 g vanlig yoghurt varje dag.

Håll dig borta från artificiella sötningsmedel

Som vi nu vet avgör maten du äter vilka bakterier som växer i din tarm. Din avsikt bör inte bara vara att öka antalet friska bakterier utan också att motverka tillväxten av sjukdomsframkallande bakterier.

Artificiella sötningsmedel som sukralos, aspartam och sackarin har visat sig förändra tarmmikrobiomet på skadliga sätt. Den typ av bakterier som de främjar kan göra dig glukosintolerant och öka ditt blodsocker till farligt höga nivåer. Detta ökar risken för diabetes, fetma och fettleversjukdom.

Undvik rött kött

Det är allmänt känt att du bör begränsa ditt intag av rött kött för att undvika hjärtsjukdomar. Tidigare trodde man att det berodde på det röda köttets höga innehåll av mättat fett och kolesterol, men de verkliga bovarna i dramat verkar vara tarmbakterierna.

I ett annat försök att förhindra att dåliga bakterier växer till i tarmen är det bäst att du undviker rött kött. Rött kött innehåller karnitin, ett litet protein som bryts ned av tarmbakterier och bildar föreningar som är inblandade i koaguleringen av artärer.

En kost som innehåller mycket karnitin kan främja tillväxten av tarmmikrober som gillar karnitin, vilket gör att de som äter rött kött löper större risk att drabbas av åderförkalkning.

Prova växtbaserade livsmedel

För att ytterligare förbättra dina tarmbakterier, byt till en vegetarisk kost. Den har visat sig minska inflammation i tarmen genom att på ett behagligt sätt förändra tarmens mikrobiom. Det faktum att växtbaserade livsmedel också är rika på fibrer kan ha något att göra med denna bakteriella fördel.

Amma spädbarn som är yngre än 6 månader

Ett barns mikrobiota expanderar och diversifieras mestadels efter födseln. Att amma ditt barn hjälper till att främja tillväxten av goda bakterier som Bifidobacteria som växer som svar på sockerarter i bröstmjölk. De hjälper till att smälta dessa sockerarter. Om du är helt beroende av modersmjölksersättning kommer ditt barn att gå miste om en del hälsosamma tarmbakterier, vilket bland annat kan leda till hälsokomplikationer.

Vi hoppas att du vid det här laget är övertygad om hur viktigt ditt mikrobiom är. Genom att ta kontroll över din kost kommer du att skydda dig mot en mängd sjukdomar samtidigt som du hjälper dina kroppssystem att fungera normalt.