Enkla sätt att hantera stress och förebygga utbrändhet
Stress har blivit en oundviklig del av den moderna livsstilen, orsakad av problem med ekonomi, relationer, hotande deadlines, anställningstrygghet eller hälsoproblem. Lägg till dagliga stressfaktorer som trafik/pendling, gräl med vänner eller familj, brist på egentid och en ständig kamp mot klockan, så är det inte konstigt att vi känner oss ständigt utmattade och utbrända tidigare än någonsin.
Men det handlar inte bara om känslomässig utbrändhet. Tro det eller ej, men stress har förknippats med de sex vanligaste dödsorsakerna i världen: cancer, hjärtsjukdomar, lungsjukdomar, olyckor, leversjukdomar och självmord. Stress kan till och med krympa den del av hjärnan som ansvarar för inlärning och minne.
Men all stress är inte av ondo. Lite stress är faktiskt bra – det håller dig alert, fokuserad och hjälper dig att prestera ditt bästa, t.ex. under en avgörande presentation eller ett viktigt prov. Men om du ständigt befinner dig på en känslomässig berg- och dalbana på grund av stress, och det påverkar din hälsa och ditt personliga och yrkesmässiga liv, ta dessa steg.
Förstå att det ligger inom din kontroll
Även om stress orsakas av yttre händelser beror den faktiska känslan av att vara stressad på hur vi tänker på och reagerar på dessa yttre händelser. Det betyder att oavsett vilka omständigheter vi befinner oss i eller vad vi arbetar med, så har vi alla möjlighet att minska vår stress genom att använda specifika copingstrategier. Det är det första och kanske det mest kraftfulla steget!
Ta ett djupt andetag
Lär dig att lägga märke till hur du andas. De flesta av oss andas ytligt, från bröstet och för snabbt. Djupandning innebär att du andas långsamt genom näsan, djupt inifrån magen, och låter buken utvidgas helt. Andas ut genom munnen eller näsan och lägg märke till hur ett fullständigt syreutbyte kan hjälpa dig att känna dig mindre stressad och lugnare. Komplettera med djupandningsövningar som pranayama så att du andas rätt och fyller på med syre. Vilket för oss till punkt 3!
Träna och utöva yoga
Ja, vi vet, du kan knappt ta dig tid att träna. Men inget kan hjälpa dig att släppa ut lite allvarlig ånga som motion. Motion sänker naturligt kroppens stresshormoner – kortisol och adrenalin. Samtidigt frigörs må bra-hormonerna endorfiner, som höjer ditt humör, hjälper dig att varva ner och ger dig energi och lugn. Och även om du inte kan gå till gymmet varje dag kan till och med en 20-minuterspromenad hjälpa dig att sänka dina stressnivåer.
En daglig yogarutin är också ett effektivt sätt att minska stressen. Kombinera detta med djupandning (pranayama) och meditation så har du en vinnare på hand! Yoga asanas och pranayama-tekniker som du kan prova för stressavlastning inkluderar bergspose och barnpose.
Öva meditation och mindfulness
Meditation har visat sig slappna av ditt nervsystem, vilket hjälper dig att känna dig lugn och fridfull. Meditation kan också hjälpa dig att känna dig mer positiv och energisk och förbättra mental klarhet. Mindfulness-meditation, som innebär att du fokuserar på din andning och uppmärksammar nuet istället för det förflutna eller framtiden, har också visat sig lindra stress.
Ät rätt sorts mat
Även om situationer med hög stress kan få oss att äta tröstmat som makaroner och ost, glass eller pizza, är det vanligtvis de värsta livsmedel du kan äta när du känner dig stressad. De får dig att känna dig ännu mer trög och slö, för att inte tala om de skador de orsakar på dina artärer och alla de centimeter de lägger till din midja.
Mandel är t.ex. en av de superlivsmedel som minskar stress. De andra inkluderar frukt, bladgrönsaker, lax och svarta bönor. Detta beror på att en kost som hjälper dig att balansera kortisol och andra hormoner bör innehålla C-vitamin, magnesium, komplexa kolhydrater och omega 3-fettsyror.
Lyssna på avslappnande musik
Flera studier har visat att lyssna på lugnande, avslappnande musik eller bara lämna den på i bakgrunden när du går om din dagliga verksamhet kan bidra till att lindra stress. Musik med ett långsammare tempo kan få dina muskler att slappna av och lugna ditt sinne. Den musik som är mest effektiv för att minska stress är keltisk musik, indiska stränginstrument och flöjt, lätta ljud från skogar, regn, åska och hav samt lätt jazz.
Få mycket sömn
Om du inte får minst 7-9 timmars sömn varje natt kan det påverka ditt humör, din stressnivå, ditt minne och ditt omdöme negativt. Och en hög stressnivå kan i sin tur påverka din sömn. Och den onda cirkeln fortsätter! Varva ner ordentligt på kvällen för att säkerställa att du får en god natts sömn. Hur gör du? Drick inte alkohol eller koffein 2 timmar före sänggåendet, håll elektroniska apparater borta och sov naken. Nej, jag skämtar inte om det sista. Att sova naken har flera fördelar för din allmänna hälsa.
Bli organiserad
En stor del av vår dagliga stress beror på att vi inte vet vad vi ska göra eller när vi ska göra det. Bristande organisation kan lätt leda till stress, panik och frustration. Med hjälp av en kalender, whiteboard eller en planner kan du hålla reda på vad du behöver göra, påminna dig själv om viktiga deadlines och prioritera vad som är viktigt.
Ett annat effektivt sätt att hantera stress är att skriva dagbok över dina tankar. Med tiden kommer du att lära dig att se mönster i händelser som stressar dig, vilket också kommer att hjälpa dig att komma på lösningar.
Oordning bidrar också till stress. Att städa skrivbordet på jobbet, garderoben, skafferiet eller kylskåpet kan minska röran som omger dig. Detta kan hjälpa dig att känna dig mer organiserad, mindre överväldigad och minska stressen.
Prova avslappningsövningar
När det görs rätt kan avslappningsövningar lindra fysisk och psykisk stress. Det tar tid och övning att utföra dessa tekniker korrekt, så ha tålamod och var uthållig. Pranayama eller andningsövningar faller inom denna kategori, så vi upprepar, fortsätt med det!
Visualisera din lyckliga plats
En annan effektiv teknik du kan prova är visualisering. Ta 5-10 minuter av din dag och låt din fantasi ta dig till din lyckliga plats där du känner dig trygg, glad och nöjd. Lägg märke till dess ljud, synintryck och lukter. Fokusera på känslan av frid och märk hur din kropp och ditt sinne slappnar av och varvar ner.
Spänn och slappna sedan av i musklerna
Progressiv muskelavslappning är en annan övning där du gradvis spänner och slappnar av muskelgrupper över hela kroppen. Spänn varje muskelgrupp ordentligt men utan att spänna musklerna. Släpp efter 5 sekunder och känn hur musklerna slappnar av. Börja med ansiktsmusklerna (panna, kinder, ögon), gå vidare till nacke, axlar, övre och nedre delen av ryggen, triceps, biceps etc. och avsluta slutligen med tårna. Pausa i 10 sekunder mellan varje muskelgrupp.
Prova naturliga botemedel
Många människor upplever stresslindring genom att dricka kamomillte, rosmarinte, passionsblomstte, fläderblomstte och salvia. Andra har dragit nytta av aromaterapi genom att använda eteriska oljor av ros, lavendel, sandelträ, bergamott och citron för att lindra stress och ångest.
Vid sidan av pranayama och yoga rekommenderar den gamla indiska läkekonsten ayurveda abhyanga (oljemassage) och nasya, där medicinska oljor appliceras på näsgångarna, för stresshantering. Örter som ashwagandha är kända för att vara adaptogena och hjälper till att hantera stress.
Skäm bort dig själv
Om du har betald ledighet från jobbet ska du ta ut den. Du behöver tid för att komma ner i varv, andas, koppla av och lägga upp fötterna då och då. Ta ett bubbelbad, få pedikyr eller massage, boka in en spa-dag, ta en promenad i naturen, läs en bok eller drick lite örtte – allt som hjälper dig att varva ner och minska stressen.
Sluta söka perfektion
Du har bara 24 timmar per dag, precis som alla andra, och du kan bara göra mycket under dessa 24 timmar. Sluta överplanera dig själv. Ta bara på dig så mycket som du klarar av samtidigt som du avsätter tid för dig själv.
Att sätta upp orealistiska personliga eller yrkesmässiga mål för dig själv kommer bara att förvärra din stress. Sikta helt enkelt på att göra ditt allra bästa. Jaga inte efter perfektion. Var medveten om dina egna gränser, vad du kan göra på en viss tid och sätt upp realistiska mål, inte bara för dig själv utan även för andra. Belöna dig själv för att du uppnår dina mål, oavsett hur små de är. När något oväntat eller oönskat händer, försök att fokusera på det positiva. Fokusera inte på den negativa sidan av saker och ting.
Inse också att allt inte är i din kontroll och att försöka kontrollera dem kommer att dränera dig på din energi. Fokusera bara på de saker som du kan kontrollera och släpp taget om de saker som du inte kan.
Ta kontakt och be om hjälp
Tro det eller ej, men att helt enkelt prata om ditt liv, din situation och dina problem med en vän, pålitlig kollega, partner eller en terapeut kan hjälpa oerhört mycket. Den andra personen behöver inte vara en expert – de behöver bara lyssna på dig. Att få stöd och uppmuntran eller till och med att få lätta sitt hjärta för någon som känner på samma sätt som du gör kan vara otroligt tröstande. Att be om hjälp är inte svaghet eller ineffektivitet.
