Enkla sätt att få bukt med sömnlösa nätter

Dina sömnvanor eller sömnrutiner har en stor inverkan på hur du tänker och beter dig under dagen. Sömn är en naturlig och viktig process för att upprätthålla människokroppens normala funktion. Det är viktigt att få minst 7-9 timmars oavbruten sömn.

Vissa kan dock ha svårt att få en god natts sömn av olika skäl. En ohälsosam livsstil, att dricka alkohol eller kaffe några timmar före sänggåendet, att använda elektroniska prylar i sängen etc. är några orsaker som bidrar till sömnlösa nätter.

Om du har problem med sömnen och är på dåligt humör morgonen därpå finns det några enkla sätt att komma till rätta med sömnlösa nätter.

Enkla sätt att övervinna sömnlösa nätter

Utöva mindfulness-meditation

Mindfulness-meditation är en metod som lugnar sinnet genom att fokusera på andningsmönster och nuet. Studier tyder på att mindfulnessmeditation kan bidra till att förbättra sömnen, särskilt hos äldre vuxna.

I studien ingick två grupper av äldre personer med en medelålder på 66 år och måttliga sömnstörningar. Den ena gruppen deltog i en utbildning i sömnhygien, medan den andra gruppen ombads att delta i och utföra vissa övningar i medveten närvaro. Resultaten visade att sömnmönstret förbättrades mer hos de vuxna som deltog i övningarna med medveten närvaro än hos dem som deltog i utbildningen i sömnhygien.

Att utöva meditation före sömnen kan minska stressnivåerna och stressrelaterade hälsotillstånd som depression, smärta och högt blodtryck.

Behåll magnesium i ditt system

Magnesium är ett viktigt mineral som kroppen behöver för att upprätthålla biologiska funktioner. Det har också visat sig förbättra sömnen. Detta beror på att magnesium kan hjälpa till att slappna av kroppen och hjärnan genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet – den del av nervsystemet som hjälper din kropp att slappna av.

Resultaten av en studie visar att personer med psykisk och fysisk stress kan dra nytta av ett dagligt intag av magnesium (antingen från livsmedel eller kosttillskott) och kan minska hälsoproblem som rastlöshet, irritabilitet, bristande koncentration, sömnstörningar eller depression.

Du kan bibehålla magnesium i kroppen genom att äta magnesiumrika livsmedel som mandlar, sesamfrön, bananer, cashewnötter, pumpafrön, broccoli, ärtor och andra.

Prova kognitiv beteendeterapi

Kognitiv beteendeterapi (KBT) är en godkänd behandling för sömnstörningar inklusive sömnlöshet. Denna behandling använder inte sömntabletter, och det innebär att du måste anstränga dig mer än du vanligtvis skulle göra.

I en studie deltog 75 vuxna (medelålder 55 år) med kronisk primär insomni som fick kognitiv beteendeterapi under sex veckor. Resultaten visade att kognitiv beteendeterapi förbättrade sömnmönstret hos de flesta vuxna under en period på sex veckor och fortsatte under en period på sex månader.

Kognitiv beteendeterapi är en psykoterapi som hjälper individer att bli av med negativa tankar och handlingar. Det ökar också humöret, vilket i sin tur kan hjälpa dig att hantera problem bättre.

Minska ditt intag av koffein

Koffein är ett stimulerande medel och kan hålla kroppen vaken under dagen. Koffein kan inte ersätta sömn, men det kan tillfälligt blockera de sömnframkallande kemikalierna i hjärnan och öka produktionen av adrenalin.

Koffein kan orsaka sömnstörningar, sömnlöshet, ångest, irritabilitet och nervositet. Därför rekommenderas det alltid att dricka en kopp kaffe varje dag, helst på morgonen. Det är också bra att undvika kaffe eller andra koffeinhaltiga produkter några timmar före sänggåendet.

Föra en sömndagbok

En sömndagbok är en daglig anteckning om dina sömnmönster. Att föra en sömndagbok kan hjälpa dig att identifiera dina sömn- och väckningsmönster och även förbättra din rutin om det behövs.

För att upprätthålla en sömndagbok måste du fokusera på alla detaljer i din sömncykel. Hur länge du sov och vaknade, hur många gånger sömnen avbröts, vilken mat och dryck du åt före sänggåendet etc. är några exempel på vad du bör skriva i din sömndagbok.

Om du har sömnproblem kan en sömndagbok också hjälpa din läkare att diagnostisera en sömnstörning.

Ge aromaterapi ett försök

Aromaterapi använder eteriska oljor för läkning och andra ändamål. Aromaterapi är känt för att lindra stress och lugna både kropp och sinne, vilket bidrar till god sömnkvalitet. Eteriska oljor kan spädas ut i vatten, spridas i luften eller till och med appliceras direkt på huden.

Resultaten av en studie visar att aromaterapi kan hjälpa mot depression, ångest och störningar relaterade till sömn och stress.

Några av de bästa eteriska oljorna som ger en god sömn inkluderar lavendelolja, ylang-ylangolja, citrus yuzu och bergamott eterisk olja.

Sov på en bekväm madrass

Det är viktigt att investera i en madrass av god kvalitet eftersom den plats och de material du väljer att sova på har en inverkan på din sömnkvalitet.

Ingen vill sova på en madrass som känns stenhård. Investera därför i en madrass som är precis rätt och bekväm för din kropp. Att köpa det som en vän nyligen köpte kommer inte att hjälpa eftersom era komfortnivåer kan variera. Innan du köper en madrass bör du därför ägna en hel del tid åt att testa den mot din kropp.

Resultaten av en studie visar att en bekväm madrass påverkar din sömnkvalitet. Därför är det viktigt att ha en bekväm plats och madrass att sova på.

Utöver detta är det också viktigt att hitta en balans mellan ditt privatliv och ditt yrkesliv. Med ett hektiskt arbetsschema och oändliga deadlines har det nästan blivit naturligt att ta med sig jobbet hem. Detta är dock inte en hälsosam praxis. Att ta med sig jobbet hem innebär att du också tar med dig stress. Ditt hem kommer inte att vara en bekväm plats och kan ytterligare leda till störd sömn.

Försök att upprätthålla en regelbunden sömnrutin eftersom det kommer att lura din hjärna att berätta för kroppen att det är dags för sömn. Ignorera inte dina sömnmönster. Om du upplever att du är lynnig och har sömnlösa nätter bör du kontakta en läkare för att få veta vad som orsakar dina sömnproblem.