Советы по профилактике и борьбе с остеопорозом
Представьте себе, что у вас настолько хрупкие кости, что даже кашель или чихание могут привести к перелому ребер! К сожалению, это реальность для миллионов людей, страдающих остеопорозом — заболеванием, при котором кости теряют массу и становятся хрупкими. По данным Международного фонда остеопороза, более половины населения в возрасте 50 лет и старше имеют остеопороз или низкую плотность костной ткани, что подвергает их высокому риску переломов. Остеопороз называют «тихим вором», поскольку потеря костной массы часто не очевидна до первого перелома.
Хотя остеопороз и потеря костной массы могут поразить любого человека в любом возрасте, постменопаузальные женщины с дефицитом эстрогена и женщины с маленьким ростом наиболее подвержены потере костной массы. Хотя существуют лекарства для повышения прочности костей и уменьшения хронических болей, связанных с остеопорозом, некоторые натуральные средства, выбор здоровой пищи и простые изменения в образе жизни обеспечивают наилучшую защиту от этого заболевания. Начните с раннего возраста, поскольку в первые 30 лет жизни вы приобретаете почти всю свою костную массу и прочность.
Ешьте продукты, богатые кальцием
Вы знали, что это произойдет, не так ли? Любая дискуссия о здоровье костей должна начинаться с кальция, питательного вещества, которое помогает организму строить кости. А за любым разговором о кальции должен последовать совет употреблять молочные продукты. Верно? И да, и нет.
Молочные продукты, безусловно, являются самым распространенным и легкодоступным источником кальция. В чашке (250 мл) молока содержится 300 мг кальция, что составляет около трети вашей суточной потребности в этом минерале. Йогурт, полезный для кишечника молочный продукт, также благоприятен для костей: в 200 мл стакане содержится около 340 мг кальция. Сыр, особенно моцарелла, — еще один вкусный способ незаметно ввести кальций в свой рацион.
Но у веганов и людей с непереносимостью лактозы нет причин для беспокойства. Такие овощи, как водяной кресс, спаржа, брокколи, капуста и окра, тоже являются отличными источниками кальция. Однако будьте осторожны со шпинатом — высокое содержание оксалатов в нем может препятствовать усвоению кальция.
Миндаль — еще один неожиданный источник кальция. Добавляйте горсть в салаты или следуйте аюрведическому методу: замочите орехи на ночь в молоке и измельчите их до состояния вкусной пасты. Можно даже пить миндальное молоко.
Еще одна хорошая новость для тех, кто предпочитает зеленые источники кальция — животные белки чаще вызывают потерю кальция с мочой, чем белки из растительной пищи. Сера, содержащаяся в аминокислотах животного происхождения, преобразуется в сульфат и закисляет кровь. Когда эта кислота нейтрализуется, кость растворяется, соединяется с кровотоком и в конечном итоге выводится с мочой.
Не забывайте о витамине Д
Усвоение кальция так же важно, как и его поступление, и именно здесь в дело вступает витамин Д, который помогает организму метаболизировать кальций. Витамин Д не только регулирует усвоение кальция, но и заставляет кишечник синтезировать кальций-связывающие белки. Этот «солнечный витамин» обычно синтезируется организмом под воздействием ультрафиолетовых лучей. Но в наши дни такие факторы образа жизни, как недостаточное пребывание на солнце и использование солнцезащитных средств, привели к повсеместному дефициту витамина Д. Кроме того, с возрастом способность кожи перерабатывать витамин Д снижается. Поэтому, к сожалению, женщинам старше 50 лет, которые и так подвержены остеопорозу, приходится считаться с этим дополнительным фактором риска.
Как же получить достаточное количество витамина Д? Помимо ежедневной порции солнечного света, диета, богатая этим витамином, поможет вашему организму никогда не испытывать его недостатка. Морепродукты (лосось, сельдь, устрицы), желтки яиц кур, выращенных на пастбищах, и лесные грибы — вот некоторые продукты, содержащие значительное количество этого витамина.
Включите в свой рацион цельное зерно, бобовые и фрукты
Если вам нужна еще одна причина включить эти полезные продукты в свой рацион, то вот она! Хотя при упоминании о костях на ум приходят кальций и витамин Д, вспомогательные элементы скелетной системы — магний, витамин К, калий, бор и некоторые другие питательные вещества — играют важную роль в формировании и поддержании здоровой костной массы. Морские овощи, такие как агар-агар и нори — это универсальные и полезные для кишечника продукты, которые являются отличными источниками витамина К. Добавив в свой рацион богатые белком бобовые, такие как нут, почечные бобы и черноглазый горох, употребляя разнообразные фрукты и овощи и выбирая по возможности продукты из цельного зерна, вы сможете получить свою дневную норму всех этих элементов.
Добавьте немного тофу
Недавние исследования показали, что изофлавоны, содержащиеся в соевых продуктах, способны снизить риск развития остеопороза у женщин в постменопаузе. Изофлавоны в сочетании с кальцием могут быть эффективны в замедлении потери костной массы и предотвращении переломов позвонков. Хотя доказательства этого не окончательны, соевые продукты также являются надежной альтернативой молочным продуктам в качестве источника кальция. Так что смело добавляйте несколько кубиков тофу в свое жаркое или карри, а также взбивайте вкусный смузи с соевым молоком. Идеальным считается умеренное потребление сои — 100 граммов в день.
Найдите время для физических упражнений
Если вы страдаете от потери костной массы или подвержены высокому риску ее потери, вам может показаться нелогичным заниматься спортом. А вдруг вы упадете и сломаете кость? Но ничто не может быть дальше от истины! Независимо от вашего возраста, регулярная физическая активность может увеличить мышечную силу и улучшить здоровье костей. Это также может привести к улучшению равновесия и координации.
Хорошей стратегией может быть поиск правильного баланса между упражнениями с отягощением и упражнениями на укрепление мышц. Хотя упражнения с отягощениями с высокой нагрузкой, такие как танцы, аэробика, бег трусцой и подъем по лестнице, способствуют укреплению костей, их следует избегать, если вы сломали кость из-за остеопороза. В таких случаях выбирайте альтернативные варианты с низкой нагрузкой, например, занятия на эллиптическом тренажере или ходьба на беговой дорожке. Упражнения на сопротивление, укрепляющие мышцы, включают поднятие тяжестей, использование лент для упражнений, вставание на носки и т.д. Пилатес — еще один хороший вариант для улучшения осанки и укрепления костей. Если вы уже столкнулись с проблемой потери костной массы, проконсультируйтесь с физиотерапевтом, чтобы убедиться, что выбранные вами упражнения подходят и эффективны для вас.
Занимайтесь йогой
Йога, как малотравматичная и укрепляющая кости дисциплина, обладает большим потенциалом в качестве физической активности для профилактики и лечения остеопороза. Исследование, проведенное группой физиотерапевтов из различных американских университетов, показало, что даже 12-минутные упражнения йоги, такие как поза дерева (врикшасана), поза треугольника (триконасана) и поза воина (вирабхадрасана), могут улучшить плотность костной ткани в позвоночнике, бедрах и бедренной кости. Позы йоги с отягощениями, такие как балансы на руках, позы стоя и инверсии, считаются эффективными для удержания кальция в организме женщин в постменопаузе. Фактически, йога — это одна из систем упражнений, в которой вес приходится на руки и верхнюю часть тела. Это помогает укрепить кости и повысить плотность костной ткани.
Прежде чем приступить к выполнению упражнений йоги, обязательно проконсультируйтесь с инструктором, желательно специализирующимся на терапевтической йоге.
Попробуйте аюрведические средства: Трипхала, виноградный виноград и кунжутное масло
В аюрведе считается, что заболевания костей связаны с вата-дошей. Врачи предлагают несколько средств, которые помогают бороться с болезнями костей, укрепляют скелетную систему и улучшают пищеварение, что жизненно важно для здоровья суставов.
Трипхала: почти легендарное сочетание харитаки, амалаки и бибхитаки, как говорят, оказывает волшебное действие на толстую кишку и используется для лечения нескольких заболеваний, включая остеопороз. Амалаки (индийский крыжовник) особенно полезен для восполнения костной ткани.
Вельдский виноград: Это растение традиционно используется в аюрведической медицине для заживления переломов. Кстати, оно действительно напоминает кости и суставы! Исследования показывают, что эта трава обладает антиостеопоротическим действием и стимулирует производство остеобластов, которые необходимы для роста костей. Виноград вельд или Циссус четырехугольный используется как овощ в Юго-Восточной Азии и доступен в форме капсул в качестве растительной добавки.
Масло из семян кунжута: В аюрведе масло из семян черного кунжута считается «королем масел». Оно очень эффективно в борьбе с дегенерацией костей. Помимо использования для придания особого аромата восточным блюдам, его можно наносить на кожу и смывать теплой водой через несколько минут. Такая практика «абхьянга» — самомассаж теплым маслом 4-5 раз в неделю — считается почти панацеей, поскольку она способствует расслаблению и общему благополучию, а также укрепляет кости.
Хотя такие травы, как красный клевер и черный кохош, изучаются как средства от остеопороза, все еще существуют опасения по поводу их побочных эффектов и эффективности. Пока лучше придерживаться проверенных и испытанных средств, которые мы перечислили.
Откажитесь от этих разрушающих кости привычек
Режим, направленный на приостановку или борьбу с конкретными заболеваниями, требует сознательного изменения образа жизни. Многие из наших жизненных предпочтений могут повлиять на прочность костей и общее состояние здоровья.
Бросьте курить: Табак вызывает натиск токсинов на организм, повышает вероятность ранней менопаузы у женщин и может повлиять на здоровье костей.
Ограничьте потребление соли: Чрезмерное потребление соли женщинами в постменопаузе приводит к потере кальция с мочой. Сократите потребление фаст-фуда и обработанных продуктов, так как на них приходится 75% потребляемой нами соли.
Кальций, а не кола: газированные напитки, особенно кола, содержат фосфорную кислоту. Некоторые исследования показывают, что передозировка фосфора может препятствовать усвоению кальция. Замените колу на стакан апельсинового сока, обогащенного кальцием, — это разумный для костей способ утолить жажду.
Сократите количество кофеина: Потребление более 330 мг кофеина в день — столько содержится в 4 чашках кофе — также может способствовать потере костной массы. Вместо этого выпейте чашку белого чая — в нем меньше всего фтора среди чаев, изготовленных из камелии синенсис (кустарник, из которого получают чайные листья), и вы получите порцию антиоксидантов, укрепляющих кости.
Следите за своими лекарствами: Длительное применение некоторых лекарств, таких как стероидные гормоны, препараты для разжижения крови, препараты для щитовидной железы и антациды с алюминием, может ускорить развитие остеопороза. Если вы регулярно принимаете какие-либо из этих лекарств, проконсультируйтесь с врачом.
