Советы, как стать сильнее и в то же время избежать травм

Одна из самых больших дилемм силовых тренировок — как увеличить силу, не опасаясь травм. Все мы знаем, что подъем все более и более тяжелых весов может нанести серьезный урон нашему здоровью и организму. Это также замедляет, а иногда и останавливает рост. Ваша цель — постепенно наращивать силу, сохраняя тело в хорошем состоянии, а мы все знаем, что, становясь стройнее и сильнее, нужно одновременно сохранять здоровье. Поэтому необходим устойчивый план тренировок, не допускающий травм и полного истощения. Следуйте нескольким простым советам, и вы непременно скажете себе спасибо.

Частичная тренировка движений

Хотя многих из нас всегда учили поднимать и выполнять движения с полной амплитудой движений, возможно, вам стоит обратить внимание на частичную амплитуду движений в своих силовых тренировках. Тренировка с частичной амплитудой движений позволит вам часто тренировать подтягивания, устранять слабые места и постепенно работать с более тяжелыми весами. Правильный и адекватный подход к тренировкам с частичной амплитудой движений сократит время восстановления и поможет предотвратить травмы.

Перестаньте полагаться на специализированные программы

Вы должны понимать, что большинство специализированных программ по увеличению подъемов достаточно интенсивны, жестоки и направлены на выполнение одного конкретного упражнения. Если вы используете такие программы, не стесняйтесь сначала сделать базовые упражнения, причем сделать их правильно. Не стоит переходить от одной программы к другой. Рекомендуется использовать эти программы не чаще двух-трех раз в год.

Не забывайте о регулярной разгрузке

Всегда понимайте важность «разгрузки». Помните мантру: «Вы становитесь сильнее не только благодаря тренировкам, но и благодаря восстановлению». В силовом тренинге следуйте простому приему: «Знайте стимул, т.е. тренировку, и убирайте стимул, т.е. отдых». Если переусердствовать со стимулом и недостаточно убрать стимул, то организм перетренируется или получит травму — и то, и другое вредно. Именно поэтому необходимо научиться грамотно проводить разгрузки. Начните с базовой концепции — неделя сниженного объема каждые четыре-шесть недель, и при необходимости вносите коррективы в соответствии с вашими стандартами.

Больше внимания уделяйте тренировкам, а не тестам

Не зря программа называется тренировочной, а не тестовой. Тренировка — это просчитанный шаг к определенной цели или комплексу целей. Тестовый день — это всего лишь оценка того, на каком уровне вы находитесь по отношению к своей цели. Поэтому тренировки всегда должны быть приоритетнее тестов. Убедитесь, что большую часть времени вы тренируетесь, а не тестируете себя в отношении цели, к которой вы стремитесь. Если вы будете больше тренироваться, то обязательно поймете, что это помогает вам ускорить движение к желаемой цели.

Работайте над скоростью и разнообразием

Приседания — это не старая школа. На самом деле это секрет того, как сделать вас сильнее во всех отношениях. Ежедневные тренировки одних и тех же упражнений могут не только утомить организм, но и привести к тому, что вы упретесь в стену с точки зрения вашего тела и поднимаемого веса. Поэтому не забывайте время от времени приседать. Кроме того, узнайте больше о методе сопряжения. Этот метод поможет вам внести небольшие вариации в основные движения. Это может быть другой стиль приседаний или штанга, или даже некоторые их комбинации. Повторяйте это каждые несколько недель и дайте организму возможность адаптироваться.

Это также помогает включить в тренировку скоростную работу. Тренируйтесь поднимать субмаксимальные веса в максимальном темпе. Можно добавить ленты и цепи, которые помогут обучить ускорению, отработать технику, увеличить скорость форсированного развития и улучшить взрывную силу. Такие динамические занятия наряду с максимальными в неделю помогут выполнять упражнения с определенной частотой, не доводя организм до утомления.

Вносите вариации на свой путь к прогрессу

Часто вы забываете об этом очень важном моменте: Постоянный и последовательный прогресс может быть достигнут за счет управления увеличением интенсивности тренировок. Следует всегда помнить, что интенсивность можно определить как среднюю мощность, а средняя мощность — это не что иное, как сила, умноженная на расстояние и деленная на время. Проще говоря, это количество работы, которую вы выполняете за то время, за которое вы ее выполняете.

Существует несколько способов повышения интенсивности:

Увеличить вес.
Увеличить количество повторений.
Увеличить количество сетов.
Увеличить объем работы.
Повысить сложность упражнения.
Сократите время отдыха.

Полезно помнить эти шесть советов во время силовых тренировок. Это не только поможет вам в тренировках, но и убережет от травм.