Простые советы по улучшению состояния бактерий кишечника

Большинство людей вздрагивают при одном упоминании слова «бактерии». Но не все бактерии являются возбудителями болезней или, проще говоря, плохими.

В нашей пищеварительной системе обитает около 100 триллионов бактерий, хороших и плохих, которые в совокупности называются микробиомом или микробиотой. Логично предположить, что диета влияет на наш микробиом, ведь у них обоих есть нечто общее — пищеварительная система.

Давайте рассмотрим некоторые изменения в питании, которые можно внести, чтобы в кишечнике было больше хороших бактерий и меньше плохих.

Способы улучшения состояния бактерий кишечника

Употреблять различные виды пищи

Разнообразие рациона питания увеличивает богатство кишечных бактерий. Больше полезных бактерий — больше пользы для здоровья.

Бактерии в кишечнике подвергаются воздействию всего, что попадает в организм. Наиболее очевидным компонентом является пища.

Различные бактерии имеют разные пищевые потребности. Это означает, что чем разнообразнее пища, тем разнообразнее и бактерии в кишечнике. Это полезно для иммунной системы, поскольку каждая бактерия по-своему улучшает состояние здоровья.

Переходите на органику

Вместе с пищей вы также подвергаете свой микробиом кишечника воздействию антибиотиков, которые могли использоваться в качестве стимуляторов роста скота, или пестицидов, применяемых для выращивания растений. Да, ваш стейк может быть заражен антибиотиками, а салат — пестицидами. Хотя они и не причинят вам прямого вреда, но нарушат богатство ваших кишечных бактерий.

Лучший выход — это органическое питание.

Пополняйте запасы клетчатки

Бактерии в толстом кишечнике помогают ферментировать непереваренную пищу, например, клетчатку, а остальное выводится с калом. Эта функция бактерий важнее, чем мы думаем.

Она не только стимулирует рост бактерий, обеспечивая их энергией, но и приводит к выработке витаминов и короткоцепочечных жирных кислот, играющих ключевую роль в нашем иммунитете. Употребляя в пищу богатые клетчаткой фрукты и овощи, вы, таким образом, сможете бороться с болезнетворными бактериями, укрепляя свой иммунитет.

Употребляйте много богатых клетчаткой продуктов, таких как бобовые (горох, фасоль, чечевица), цельное зерно, малина, брокколи, семена льна и чиа, овес и овсяные отруби, артишоки.

Употребляйте ферментированные продукты в натуральном виде

Употребление в пищу ферментированных продуктов — диетическая практика Древней Греции — способствует улучшению состояния желудочно-кишечного тракта. Ферментированные продукты — это продукты, содержащие бактерии и дрожжи — остатки процесса производства. По сути, это не что иное, как природный источник пробиотиков — живых микроорганизмов, обладающих полезными свойствами.

Разнообразьте состав своего кишечника, употребляя в пищу различные ферментированные продукты. К ним относятся йогурт, кефир, комбуча, квашеная капуста, кимчи, мисо и темпе. Они различаются по типу бактерий, которые в них содержатся, и в совокупности могут значительно обогатить микробиом вашего кишечника.

Перекусывайте обычным йогуртом

Йогурт также относится к продуктам, богатым пробиотиками, и заслуживает особого упоминания. Увеличивая количество лактобактерий (хороших бактерий) в кишечнике, йогурт в то же время препятствует росту вызывающих воспаление энтеробактерий.

Важно обратить внимание на слово «простой», поскольку ароматизированные йогурты часто содержат большое количество сахара, замаскированного под вкусовые добавки.

Если у вас непереносимость лактозы и вы думаете пропустить этот шаг, подождите. Доказано, что бактерии, содержащиеся в йогурте, улучшают симптомы непереносимости лактозы как у детей, так и у взрослых. Поэтому нет необходимости воздерживаться и съедать около 200 г простого йогурта каждый день.

Откажитесь от искусственных подсластителей

Как мы теперь знаем, от того, какую пищу вы едите, зависит, какие бактерии растут в вашем кишечнике. Ваша цель — не только увеличить количество полезных бактерий, но и препятствовать росту болезнетворных.

Искусственные подсластители, такие как сукралоза, аспартам и сахарин, изменяют микробиом кишечника в неблагоприятную сторону. Тип бактерий, который они способствуют развитию, может привести к непереносимости глюкозы и повышению уровня сахара в крови до опасно высоких значений. Это повышает риск развития диабета, ожирения и жировой болезни печени.

Избегайте красного мяса

Общеизвестно, что во избежание сердечно-сосудистых заболеваний следует ограничить потребление красного мяса. Хотя раньше считалось, что причиной этого является высокое содержание насыщенных жиров и холестерина в красном мясе, на самом деле виновниками этого заболевания являются бактерии кишечника.

Чтобы предотвратить рост вредных бактерий в кишечнике, лучше избегать красного мяса. Красное мясо содержит карнитин — небольшой белок, который расщепляется бактериями кишечника и образует соединения, участвующие в тромбообразовании в артериях.

Диета с высоким содержанием карнитина может способствовать росту микроорганизмов в кишечнике, которые любят карнитин, что повышает риск развития атеросклероза у тех, кто ест красное мясо.

Попробуйте растительную пищу

Чтобы еще больше улучшить состояние кишечных бактерий, перейдите на вегетарианскую диету. Было установлено, что она уменьшает воспаление кишечника, приятно изменяя микробиом кишечника. Тот факт, что растительная пища также богата клетчаткой, может иметь отношение к этому бактериальному преимуществу.

Кормить грудью детей в возрасте до 6 месяцев

Микробиота ребенка расширяется и диверсифицируется в основном после рождения. Грудное вскармливание способствует росту хороших бактерий, таких как бифидобактерии, которые растут в ответ на сахариды, содержащиеся в грудном молоке. Они помогают переваривать эти сахара. Если ребенок будет полностью зависеть от молочной смеси, то, помимо прочих осложнений, он лишится некоторых полезных кишечных бактерий.

Мы надеемся, что теперь вы убедились в важности вашего микробиома. Взяв под контроль свое питание, вы защитите себя от множества заболеваний и одновременно поможете системам организма нормально функционировать.