Как снизить риск развития болезни Альцгеймера и деменции
Болезнь Альцгеймера и вызванное ею слабоумие представляют собой серьезную проблему, поскольку их число растет с каждым годом.
Хотя деменция сама по себе не является болезнью, это синдром, вызванный другими заболеваниями или травмами, поражающими мозг, такими как болезнь Альцгеймера и инсульт. Она может быть хронической или прогрессирующей и характеризуется сильным снижением когнитивных функций. Деменция имеет три стадии — раннюю, среднюю и позднюю. Первая начинается с простой забывчивости, прогрессирует до забывания имен людей и, наконец, до забывания своих близких и даже способности ходить.
Не существует лекарства или эффективного лечения деменции, но есть несколько способов ее предотвратить. Вот способы, с помощью которых вы можете снизить риск развития деменции:
Оптимальный уровень витамина D
Один из простых способов снизить риск развития деменции — убедиться, что вы соблюдаете норму потребления витамина D. Витамин D — это группа секостероидов, которые действуют подобно гормонам и помогают кишечнику усваивать кальций, железо, магний, фосфор и цинк. Однако исследования показали, что от 40% до 75% взрослых испытывают дефицит витамина D. У пожилых людей с легкой степенью дефицита риск развития деменции повышается на 53%, а у людей с тяжелой степенью дефицита этот показатель возрастает до 125%. Ваш организм может вырабатывать собственный витамин D под воздействием солнца, однако это может быть затруднительно из-за того, что вы ведете преимущественно закрытый образ жизни. Поэтому поговорите со своим врачом или диетологом о добавках витамина D. Вы также можете увеличить потребление витамина D, употребляя больше этих продуктов:
масло печени трески
Рыба-меч
Лосось
Тунец
обогащенный йогурт
Сардины
Печень
Омега-3 жирные кислоты
Омега-3 жирные кислоты — это незаменимый пищевой жир, который имеет решающее значение для раннего когнитивного развития у детей, а также для обучения и памяти у взрослых. Они содержатся в клеточных мембранах, и считается, что повышенное содержание этого жира в клетках мозга улучшает их связь с другими клетками организма. К продуктам с высоким содержанием жирных кислот Омега-3 относятся:
жирная рыба (скумбрия, тунец, сельдь и лосось)
льняное масло
семена чиа
Грецкие орехи
Соевые бобы
Шпинат
Перекусывайте листовой зеленью
Невозможно оспорить пользу от употребления зелени. Когда исследователи из Университета Раш давали взрослым одну порцию зеленых листовых овощей каждый день, они обнаружили, что эти взрослые имели такие же когнитивные функции, как и те, кто был на 11 лет моложе их, по сравнению с теми, кто не ел эти овощи. Зеленые листовые овощи содержат большое количество фолата, бета-каротина и витамина К, которые могут улучшить работу мозга. Хотя для изучения связи между этими двумя факторами необходимы дополнительные исследования, нет ничего плохого в том, чтобы есть больше зелени, верно? Вот список зелени, которую вы можете попробовать:
Шпинат
Капуста
Зелень колларда
Спаржа
Брюссельская капуста
Получайте полноценный сон
Исследования показали, что хроническое недосыпание может дать белкам, вызывающим деменцию, более широкий доступ к вашему мозгу. Кроме того, специфический недостаток глубокого сна, не связанного с активным движением глаз (non-REM), может подвергнуть ваш мозг еще большему риску потери памяти. В общем, важно не количество сна, а его качество. Стрессовый образ жизни и неправильное питание влияют на качество сна. Лучший способ борьбы с этим — быть более организованным, чтобы меньше переживать по поводу работы, и сократить потребление стимуляторов, таких как кофе и сахар. Также было установлено, что занятия медитацией способствуют хорошему сну.
Снижение воспаления
Люди, страдающие от воспаления, подвержены более высокому риску развития деменции. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurochemical Research, хроническое воспаление низкого уровня вызывает изменения в структуре нашего мозга и связано с нейродегенеративными изменениями, связанными с деменцией и болезнью Альцгеймера. Стресс, недостаток сна, неправильное питание и неправильный образ жизни — вот некоторые из основных причин воспаления. Вы можете в некоторой степени бороться с воспалением, употребляя в пищу продукты, обладающие противовоспалительными свойствами. К таким продуктам относятся:
Омега-3 жирные кислоты
Пробиотики
куркума
листовая зелень
Орехи и семечки
Оливковое масло
Продукты, богатые витамином D
