Как предотвратить наступление деменции и болезни Альцгеймера

Большинство из нас считает, что деменция — это болезнь пожилых людей. Но на самом деле это не так. Хотя она часто встречается у людей старше 65 лет, ее можно отсрочить и предотвратить. Образ жизни, которого вы придерживались на протяжении большей части своей жизни, может создать предпосылки для развития деменции. Фактически, ваш нынешний образ жизни может стать причиной 76% случаев снижения когнитивных способностей в будущем.

Деменция — это постепенное разрушение клеток головного мозга. Она приводит к потере памяти, затруднению речи и снижению способности к мышлению. Риск заболеть деменцией возрастает с возрастом.

Вот еще один интересный факт: 22% людей считают, что они не могут снизить риск развития деменции. Это правда, но есть много вещей, которые можно сделать, чтобы отсрочить, а может быть, и предотвратить развитие деменции. Чем раньше вы начнете принимать осторожные решения, тем лучше будет для вашего мозга и тела.

Вот все, что вам нужно знать о профилактике деменции.

Внесите изменения в свой рацион

Если вы не можете прекратить свой роман с гамбургерами и пиццей, то вот вам новость. То, что вы едите, является одним из самых важных факторов, влияющих на здоровье мозга. Так, в одном из исследований было обнаружено, что диета с высоким содержанием жиров и калорий имеет тесную связь с болезнью Альцгеймера. И этим дело не ограничивается. Другое исследование показало, что у людей, потребляющих нездоровое количество насыщенных жиров (содержащихся в красном мясе), вероятность заболеть деменцией увеличивается в два раза по сравнению с теми, кто потребляет меньшее количество жиров.

Ожирение также связано с повышенным риском развития деменции. Это связано с тем, что избыточный вес повышает артериальное давление, а это, в свою очередь, может привести к ухудшению когнитивных функций. Вот что вам нужно сделать.

Пополнить запасы витаминов

Витамины играют важную роль в здоровье и развитии мозга. Вот специальные витамины для профилактики деменции.

Витамин Б: Некоторые исследователи утверждают, что увеличение количества витамина Б3 в рационе может отсрочить наступление деменции. Его можно найти в мясе, кофе, чае и бобовых. Было установлено, что дефицит Б12 (он же фолат) также повышает вероятность потери памяти и спутанности сознания. Его можно найти в моллюсках, скумбрии, швейцарском сыре и яйцах. Если вы веган, то хорошим выбором будут обогащенные злаки и соевые продукты.

Утро можно начинать с обогащенных злаков или яиц. Если вам нужен кофе, то 3 — 4 чашки в день, как было установлено, полезны для мозга. Если вы любите чай, то одна чашка в день, как было доказано, помогает предотвратить деменцию. Также старайтесь пить зеленый, черный чай или чай улун.

Витамин K: Если вы полагаетесь на поливитаминные таблетки, чтобы получить свою дозу витаминов, вам стоит пересмотреть свое решение. Витамин K, так называемый «антивозрастной» нутриент, не содержится в обычных поливитаминных таблетках. Исследование показало, что люди, у которых была диагностирована ранняя стадия болезни Альцгеймера, испытывали недостаток именно этого витамина.

Отличным выбором являются зеленые листовые овощи: шпинат, кейл, брокколи, капуста и огурцы. Ежедневно необходимо съедать не менее 200 г овощей.

Витамин Д: Эксперты утверждают, что существует связь между низким уровнем этого солнечного витамина и развитием слабоумия. Витамин Д действует как катализатор выработки важных химических веществ в мозге и стимулирует работу клеток. Это может помочь защитить мозг.

Скумбрия, лосось, тунец, обогащенное миндальное молоко и соевое молоко, а также грибы — отличные варианты.

Железо: Дефицит железа может привести к постепенному разрушению клеток мозга и прогрессирующему слабоумию. Пополните запас железа за счет бобовых, красного мяса и темной листовой зелени. Но не переусердствуйте. В одном из исследований было обнаружено, что избыток железа также может повысить риск развития деменции.

Получайте железо из тыквенных семечек, фасоли, бобовых и цельного зерна.

Перейдите на средиземноморскую диету

Средиземноморская диета в последние несколько лет привлекла к себе большое внимание, и все по правильным причинам. Исследования доказывают, что у людей, придерживающихся этой диеты, значительно ниже риск снижения когнитивных способностей. Главное — избегать красного мяса и молочных продуктов. Вы можете склонить свой рацион в сторону средиземноморской диеты, сделав упор на оливковое масло, бобовые, цельное зерно, курицу, большое количество рыбы и приправляя пищу травами.

Проверьте потребление сахара и соли

Здесь нет ничего удивительного. Слишком большое количество сахара или соли может привести к повышению уровня сахара в крови и артериального давления. Это может привести к повреждению клеток мозга. На самом деле болезнь Альцгеймера прозвали «диабетом мозга». Это объясняется тем, что диабет может привести к изменениям в мозге, в том числе к уменьшению объема серого вещества.

Избыток соли в рационе также может привести к изменениям в мозге. Слишком большое количество натрия в сочетании с малоподвижным образом жизни может привести к значительному увеличению риска снижения когнитивных способностей.

Добавляйте в пищу специи

Добавляйте в пищу корицу, куркуму и шалфей. Эти специи способствуют уменьшению воспаления и улучшению памяти. Было установлено, что куркума предотвращает образование бляшек, которые могут привести к нарушению нормальной работы мозга.

Добавьте в свой рацион рыбу

Именно так. Интересное исследование показало, что риск развития деменции можно снизить, просто употребляя рыбу раз в неделю. Это объясняется тем, что жирные кислоты омега-3 (содержащиеся в холодноводной рыбе, такой как лосось и тунец) способны защищать клетки мозга от повреждений.

Если вы не можете есть рыбу, то орехи — еще один вариант пополнения запасов омега-3 жирных кислот. Одно из исследований показало, что у людей, которые ели много овощей и орехов, риск развития болезни Альцгеймера снизился на 70%.

Ешьте продукты, полезные для сердца

Употребляйте в пищу продукты, которые помогают поддерживать уровень холестерина и контролировать артериальное давление. Это поможет предотвратить повреждение клеток мозга, а также убережет вас от сердечно-сосудистых заболеваний. Все, что может повредить кровеносные сосуды, может повредить и сосуды мозга. Это может привести к сосудистой деменции — состоянию, при котором клетки мозга разрушаются из-за недостаточного кровоснабжения. Одно из исследований показало, что люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями, подвергаются повышенному риску развития деменции.

Регулировать потребление красного мяса

Западные диеты известны тем, что содержат большое количество жиров и красного мяса. Такая диета может повышать риск развития болезни Альцгеймера. Поскольку высокое потребление мяса может привести к инсулинорезистентности, что постепенно приведет к развитию болезни Альцгеймера.

Не ешьте красное мясо чаще трех раз в неделю. Не превышайте 100 г на порцию и выбирайте нежирные сорта мяса. К красному мясу относятся свинина, баранина, говядина и козлятина. Кроме того, старайтесь не делать мясо главным блюдом. Рассматривайте мясо как дополнение к блюду. Попробуйте готовить мясо на пару или тушить, чтобы получить более здоровый вариант. Избегайте обработанного мяса, такого как бекон, сосиски, салями и вяленая говядина.

Помните, что чем раньше вы начнете исправлять свое питание, тем лучше для вашего мозга!

Включите в свой рацион занятия, стимулирующие умственную деятельность

Как и любой другой части тела, мозгу необходимы физические нагрузки. Мозг жаждет умственной стимуляции. В одном из исследований было обнаружено, что у людей, имеющих работу, стимулирующую умственную деятельность, риск развития деменции был значительно ниже. Это способствовало росту числа клеток мозга.

Что нужно делать:

Всегда узнавать что-то новое: Изучение нового языка — отличный способ стимулировать работу мозга. Переход с одного языка на другой — это как тренировка для мозга. Кроме того, мозг должен освободить место для новой лексики. Исследования показали, что двуязычие или многоязычие может отсрочить наступление болезни Альцгеймера как минимум на четыре года.

Возьмите в руки музыкальный инструмент: Игра на инструменте задействует несколько областей мозга. Вы не только увеличиваете объем своей памяти и навыки обработки информации, но и помогаете защитить клетки мозга на длительное время.

Тренируйте свою память: Память улучшается с практикой. Для начала можно попробовать вспомнить номерные знаки или телефонные номера.

Играйте в головоломки и кроссворды: Стимулируйте клетки своего мозга с помощью головоломок. Загадки, головоломки, судоку, настольные игры и т.п. прекрасно подходят для построения схем и когнитивных ассоциаций.

Попробуйте считать в уме: Когда в следующий раз будете делить счет с другом, не тянитесь к калькулятору. Математика полезна для мозга! Вы можете начать с небольших вычислений в уме.

Поиграйте в видеоигры: Если вы не можете заставить себя разгадывать кроссворды или головоломки, вам помогут видеоигры. Одно из исследований показало, что у людей старше 50 лет, которые играли в видеоигры, когнитивные функции были лучше, чем у тех, кто в них не играл.

Медитация: Все, что повышает уровень концентрации внимания, полезно для мозга. Медитация — один из способов повысить уровень концентрации и увеличить объем серого вещества. Исследование показало, что медитация может также увеличить количество защитных тканей в мозге. Это также свидетельствует о том, что занятия йогой и медитацией в течение не менее двух часов в неделю могут отсрочить развитие болезни Альцгеймера.

Регулярно занимайтесь физическими упражнениями

Даже если генетика не на вашей стороне и у вас есть риск развития деменции, исследование показало, что если вы будете физически активны, то сможете снизить вероятность развития деменции. Регулярные физические упражнения помогают защитить клетки мозга и построить новые.

Еще одна причина заключается в том, что физические упражнения помогают сохранить размер гиппокампа (области, отвечающей за память и обучение). Гиппокамп обычно является первой частью мозга, которая уменьшается в результате болезни Альцгеймера.

Получайте необходимое количество сна

Если вы не высыпаетесь, то тем самым вы подготавливаете себя к болезни Альцгеймера. Но это еще не все. Даже сон более 9 часов в сутки может повысить вероятность развития деменции. Качество сна также важно для поддержания здоровья мозга. Стремитесь к 6-8 часам глубокого сна каждую ночь.

Чаще смейтесь

Смех и радость в целом не только улучшают настроение, но и способствуют здоровью мозга. Он действует как защита от повреждений мозга. Он снижает вероятность сердечных заболеваний, тревожность, уровень сахара в крови, повышает иммунитет — все это очень полезно для мозга!

Формируйте социальные связи

В следующий раз, когда вы отмените встречу с друзьями, вспомните, что поддержание крепких здоровых отношений очень важно для мозга. Регулярное социальное взаимодействие стимулирует клетки мозга и обеспечивает его защиту.

Будьте внимательны к симптомам

Если вы знаете симптомы деменции, это поможет вам распознать их у других людей. Ранняя диагностика всегда полезна. Это, в свою очередь, позволяет установить точную причину деменции, а некоторые причины обратимы. Иногда деменция может возникнуть из-за нехватки витаминов, опухоли или даже как реакция на прием некоторых лекарств. Две основные причины, относящиеся к этой категории, — недостаток витамина Б12 и недостаточная активность щитовидной железы (гипотиреоз).

Избегайте алкоголя, курения и стрессов

Алкоголь: Чрезмерное употребление алкоголя является известным фактором риска развития деменции. Длительное употребление алкоголя в больших количествах может привести к нарушению работы мозга, что известно как алкогольная деменция. С другой стороны, в одном из исследований было отмечено, что умеренное количество алкоголя может снизить риск развития деменции.

Курение: Вот еще одна причина бросить курить. Когда вы курите, вы постепенно сужаете артерии в сердце. Это повышает кровяное давление и увеличивает вероятность развития деменции, а также рака и сердечных заболеваний.

Стресс: Ряд исследований показал, что существует тесная связь между стрессом и деменцией. У сильно тревожных людей риск развития болезни Альцгеймера возрастает на 135%, а у умеренно тревожных — на 78%. Даже легкая тревожность повышает риск на 33%.

Личность среднего возраста: В одном интересном исследовании было обнаружено, что люди, страдающие неврозом в середине жизни, повышают вероятность заболеть болезнью Альцгеймера. Ревнивые, угрюмые и расстроенные люди действительно повышают риск.

Измените свой образ жизни и питание, чтобы сохранить мозг здоровым. Вы снижаете риск не только деменции, но и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения. За здоровую жизнь без деменции!