Бессонница: Причины и простые способы лечения

Страдали ли Вы когда-нибудь от бессонницы? Сталкивались с трудностями при засыпании или засыпании? Чувствуете ли Вы при этом усталость, подавленность и стресс? Если это так, то Вы один из миллионов людей во всем мире, страдающих от бессонницы, причем каждый третий человек страдает от нее. У некоторых людей бессонница возникает время от времени и длится несколько ночей. В худших случаях бессонница может длиться месяцами и даже годами.

Негативные побочные эффекты бессонницы

Люди, страдающие бессонницей, с трудом засыпают или долго бодрствуют по ночам. Некоторые люди просыпаются рано, а затем не могут снова заснуть. Это может привести к усталости в течение дня, раздражительности, а в некоторых случаях и к депрессии.

Сон важен для восстановления клеток, мышц, энергии, памяти, концентрации внимания и т.д. Недостаток сна может привести к неспособности работать или даже нормально функционировать. Оно может негативно влиять на память и концентрацию внимания, вплоть до проблем с запоминанием самых простых задач или фактов. Более серьезные побочные эффекты могут привести к несчастным случаям и даже к смерти, поскольку людям трудно сосредоточиться. Также может пострадать иммунная система, что приведет к проблемам с физическим и психическим здоровьем.

Причины бессонницы

Причин бессонницы много, и они варьируются от человека к человеку. Для многих людей основной причиной, вероятно, является неправильный образ жизни, питание и выбор режима сна. Некоторые люди придерживаются привычек, которые обычно вызывают бессонницу, но при этом легко засыпают, в то время как другие не спят всю ночь. Подумайте, что из перечисленного может мешать Вам спать. Вы можете быть удивлены тем, что некоторые действия, которые, как вы считали, не влияют на вас, на самом деле влияют. Изменив некоторые из них, вы сможете обрести свободу и возможность полноценного ночного отдыха.

Физические проблемы

Проблемы со здоровьем, такие как хронические боли, ПМС, менопауза или плохое самочувствие, могут мешать вам спокойно спать и вызывать бессонницу в долгосрочной перспективе.

Неправильное питание

Неправильное питание, провоцирующее бессонницу, включает в себя то, что вы едите и пьете.

Кофеин является стимулятором и причиной бессонницы. Поэтому употребление кофе, колы и других напитков с высоким содержанием кофеина перед сном, безусловно, не является идеальным вариантом.

Некоторые могут подумать, что пьянство поможет им лучше заснуть. Однако более вероятно обратное.

Употребление тяжелой пищи или закусок с высоким содержанием сахара поздно вечером приводит к бессоннице. Лучше всего не есть по крайней мере за час или два до сна. (Это не означает, что за час до сна можно съесть целую плитку шоколада).

Вредные привычки сна

Люди — существа привычные. Слышали ли вы когда-нибудь о собаках Павлова? Если да, то вы знакомы с условными рефлексами. По сути, вы можете закрепить реакцию на определенный стимул. Например, прослушивание определенной песни может постоянно напоминать вам о ком-то. Аналогичным образом, вредные привычки во сне могут вызывать трудности с засыпанием.

Многие люди смотрят телевизор, ютуб или занимаются бумажной работой в постели. Это может стимулировать работу мозга, затрудняя его отключение и засыпание. Ложась спать в непостоянное время, вы также нарушаете режим работы организма. Обычно человеку требуется 6-10 часов сна в сутки. Количество необходимого сна варьируется от человека к человеку. Некоторые люди считают, что могут обойтись 4 часами сна или даже меньше. Хотя на короткое время это, возможно, и удастся, но в течение более длительного времени это негативно скажется на общей работоспособности.

Внешние факторы

Некоторые внешние факторы могут оказывать влияние на полноценный сон. К таким факторам относятся неудобная кровать, яркий свет, сильная жара или холод, громкий шум.

Побочные эффекты лекарств

Некоторые лекарственные препараты могут оказывать побочные эффекты при лечении того или иного заболевания. Одним из таких побочных эффектов является бессонница, а среди лекарств, которые обычно ее вызывают, — антидепрессанты и стероиды.

Стресс и тревожность

Стресс и тревога являются серьезными причинами бессонницы и могут быть вызваны проблемами в отношениях, финансах или безопасности работы. Страх и другие негативные эмоции также играют свою роль в бессоннице. Постоянные мысли и переживания ускоряют мозговые волны и не дают мозгу расслабиться, вызывая бессонницу.

Советы по избавлению от бессонницы

Выработайте регулярный режим сна, чтобы тело и разум знали, когда пора отдохнуть.

Перед сном устраивайте себе период успокоения, когда вы начинаете расслабляться. Перед сном выключайте электронные устройства: телефоны, планшеты и телевизор. Если что-то подключено к розетке для зарядки, убедитесь, что свет не разбудит вас.

Расслабляющая, успокаивающая музыка может помочь успокоить разум. Некоторые люди клянутся, что для хорошего сна им помогает музыкальная терапия.

Известно, что теплая ванна или душ перед сном помогают расслабиться и заснуть.

Используйте темные шторы, особенно если вы работаете в ночную смену и должны спать днем.

По возможности делайте все возможное, чтобы в комнате было тихо.

Устройте удобную кровать и матрас.

Поддерживайте нужную температуру в помещении. Примерно за полтора часа до засыпания организм начинает терять тепло из центрального ядра, что вызывает повышенное чувство усталости у нормальных здоровых людей. Эти физиологические изменения происходят задолго до отхода ко сну и могут происходить раньше, чем человек их осознает. Оптимальная температура воздуха в помещении составляет от 15 до 20 градусов Цельсия. Это также наилучшая температура для выделения мелатонина, обладающего антивозрастным действием.

Избегайте употребления кофеина, никотина, алкоголя и тяжелой пищи перед сном.

Физические упражнения, помимо прочих преимуществ, также помогают хорошо выспаться. Однако не стоит заниматься спортом за пару часов до сна. Исследования показывают, что лучшее время для занятий спортом — утро.

Если Вы спите днем, попробуйте отказаться от этого и посмотреть, улучшит ли это Ваш ночной сон.

Составьте список дел на следующий день, чтобы забыть о том, что нужно сделать, и спокойно заснуть.

Прием лекарств — это вариант, но он всегда должен быть крайним.

Чтение может вызвать чувство усталости и желание заснуть. Но лучше не делать этого в постели. Вы хотите создать якорь, что ваша кровать предназначена для сна или близости.

Чаще бывайте на свежем воздухе. Походы и пребывание на свежем воздухе, свободном от повседневных отвлекающих факторов и давления, помогут вам расслабиться.

Отключите электронные устройства и проведите «детоксикацию» социальных сетей.

Соблюдайте здоровые диеты и пищевые привычки.

Медитация и осознанность, гипноз и дыхательные упражнения — вот некоторые дополнительные методы лечения, которые могут дать отличные результаты.

Если ничего не получается, обратитесь к специалисту. Хотя это и является одним из вариантов, это не означает, что нужно прибегать к медикаментозному лечению. Работа с профессионалом в области комплементарной терапии может быть очень эффективной.

В заключение

Страдающие бессонницей могут столкнуться с изнурительной потерей сна на срок от нескольких ночей до нескольких лет. Существуют различные причины, над которыми вы имеете полный контроль, и которые могут снизить риск возникновения бессонницы. Применяя такие решения для преодоления бессонницы, вы сможете прекратить страдания и вернуться к качественному сну и повышению качества жизни.