Способы профилактики остеопороза (потери костной массы)

Хотя потеря костной массы или остеопороз наблюдается в основном среди пожилых людей старше 50 лет, начинать принимать меры предосторожности следует еще в молодости. Ваш возраст, гены, пол, масса тела, медицинские состояния, такие как ревматоидный артрит или нарушение усвоения питательных веществ, привычки образа жизни, такие как чрезмерное употребление алкоголя, табака и кофеина, а также недостаток кальция и витамина Д — все это причины потери костной массы. Например, женщины в постменопаузе часто более подвержены риску развития остеопороза из-за низкого уровня эстрогена, чем мужчины или женщины в возрасте 20-30 лет, когда кости наиболее прочны. Однако это не означает, что мужчины или более молодые женщины не страдают от потери костной массы. Если к вам относится любое из этих состояний здоровья или факторов образа жизни, примите меры предосторожности прямо сейчас.

Добавьте в рацион больше кальция

Кальций — это минерал, необходимый для построения костей и поддержания их здоровья. В годы, которые следуют непосредственно за менопаузой, у женщин наблюдается повышенная потеря костной массы, хотя потеря костной массы продолжается до глубокой старости.

Чтобы поддерживать минеральную плотность костной ткани на оптимальном уровне, ешьте много продуктов, богатых кальцием, таких как йогурт, сардины, капуста, брокколи и бок-чой. Также было предложено принимать кальциевые добавки для поддержания здоровья костей.

Получайте больше витамина Д и эстрогена

Многие исследования показали, что прием одного лишь кальция не помогает. Особенно если в организме недостаточно витамина Д для усвоения кальция из кишечника. Данные свидетельствуют о том, что прием кальция вместе с витамином Д может предотвратить остеопороз у женщин старше 50 лет.

Учитывая, что именно истощение эстрогена является причиной потери костной массы у большинства женщин в постменопаузе, прием кальция вместе с низкодозированной эстрогеновой терапией помогает уменьшить потерю костной массы. Само собой разумеется, этот метод применим только к женщинам в постменопаузе.

Потребляйте больше железа, цинка и магния

Кальций — не единственный минерал, отвечающий за минеральную плотность или прочность костей. Исследования показали, что такие минералы, как железо, цинк и магний, также необходимы для здоровья костей.

Морепродукты, красное мясо, бобы и темно-зеленые овощи богаты железом.
Шпинат, говядина, креветки, а также различные бобы и семена являются продуктами, богатыми цинком.
Магний можно получить из таких продуктов, как цельное зерно, сухие фрукты и шоколад.

После 35 лет обязательно регулярно включайте эти продукты в свой рацион, чтобы кости оставались здоровыми и крепкими даже после старости.

Попробуйте изофлавон иприфлавон, соевый продукт

Изофлавон иприфлавон, кристаллическое соединение, синтезированное из сои, называют волшебным средством для предотвращения потери костной массы. Оказалось, что это соединение подает большие надежды в предотвращении остеопороза, вызванного различными факторами, такими как хроническое употребление стероидов, неподвижность и овариэктомия (удаление яичника). Кроме того, он полезен для лечения других костных осложнений, таких как болезнь Пэджета, гиперпаратиреоз и шум в ушах, вызванный аномальным ростом костей около среднего уха (отосклероз).

Многие исследования показали эффективность ежедневного приема 600 мг иприфлавона.

Употребляйте соевые продукты

Было проведено множество исследований о влиянии соевых продуктов, соевых блюд и их производных на предотвращение потери костной массы, и каждое из них подтверждает, что нет ничего лучше соевых продуктов, когда речь идет о здоровье костей. Это особенно верно в отношении женщин, поскольку исследования показали, что риск переломов у женщин, принимающих соевые продукты, гораздо ниже, чем у тех, кто их не употребляет. Положительное влияние соевых продуктов на минеральную плотность костной ткани наблюдается и у женщин в постменопаузе. Поэтому добавление соевых продуктов в ежедневный рацион просто необходимо, особенно если вы женщина.

Выполняйте упражнения с отягощениями

Хотя диета играет важную роль в предотвращении потери костной массы, нельзя не подчеркнуть влияние регулярных физических упражнений. Не просто любые упражнения, а упражнения с отягощениями, особенно способствующие здоровью костей и минеральной плотности костной ткани. Упражнения с отягощениями, такие как танцы, бег трусцой, бег, теннис, аэробика и скалолазание, очень эффективны для укрепления здоровья костей.

Тем не менее, если у вас уже есть остеопороз или переломы, вы можете выполнять упражнения с отягощениями, но с низким уровнем воздействия. К ним относятся ходьба на беговой дорожке, использование эллиптических тренажеров и низкоударная аэробика. Кроме того, вам следует выполнять упражнения для укрепления мышц, например, поднимать тяжести и использовать эластичные ленты для упражнений.

Перестаньте пить колу и кофе

Считается, что употребление колы и кофе вредно для здоровья костей и может привести к остеопорозу. Хотя до сих пор неясно, почему эти напитки снижают плотность костной ткани, а другие — нет, виновником может быть кофеин, содержащийся в коле и кофе. Это также объясняет, почему кола вредна для плотности костей, а другие безалкогольные напитки — нет. Другая возможная причина — фосфорная кислота, содержащаяся в коле, которая может вымывать кальций из костей.

Бросьте курить

Курение сигарет влияет на циркуляцию эстрогена в организме, поэтому у курящих женщин менопауза наступает раньше, чем у некурящих. Истощение эстрогена также является причиной того, что курение считается причиной потери костной массы.

Сократите потребление алкоголя

Обильное, хроническое употребление алкоголя вредно для здоровья костей и может увеличить потерю костной массы у женщин в постменопаузе. Интересно, однако, что умеренное употребление алкоголя женщинами в постменопаузе может благотворно влиять на плотность костной ткани и здоровье. Одно крупное исследование показало, что у женщин в возрасте 65 лет и старше, употреблявших алкоголь более 5 дней в неделю, значительно снижен риск деформации позвонков по сравнению с теми, кто употреблял алкоголь реже одного раза в неделю.

Остеопороз — это заболевание, которое влияет на качество жизни. Избегайте его как можно дольше, чтобы прожить долгую и полноценную жизнь.