Способы преодоления страха публичного выступления

Шатающиеся колени. Сердце колотится. И пустой разум. О, ужас страха перед сценой! Боязнь публичных выступлений, или глоссофобия, распространена гораздо шире, чем вы думаете. Будь то студент или взрослый человек, продвигающийся по карьерной лестнице, боязнь публичных выступлений может негативно повлиять на вашу жизнь, лишив возможности эффективно общаться.

Но не стоит волноваться. Существуют способы и пути преодоления страха перед тем, что, в конце концов, является … всего лишь речью!

Уровни тревожности

В одном исследовании это хорошо показано! Со временем исследователи, проводившие опрос студентов университетов, получили представление о природе и уровне стресса, связанного с тревогой публичных выступлений. Они отметили следующее:

• Относительно высокий уровень тревоги регистрируется в момент объявления о публичном выступлении.
• Как правило, студенты начинают испытывать тревогу примерно за две недели до даты мероприятия, предвидя самое худшее.
• Пик тревоги приходится на начало выступления, проявляясь в виде дрожания рук и ног, дрожания голоса. Выступающие часто удивляются этим внешним симптомам, особенно если они не знали о своей тревоге до выступления.
• Тревожность снижается до минимума, когда студенты полностью поглощены подготовкой к выступлению.
• В этом исследовании также было отмечено, что женщины испытывают большую степень тревоги, чем мужчины, в преддверии своего публичного выступления.

Что вызывает тревогу при публичном выступлении?

Толчок из прошлого: Одной из причин может быть неудачный опыт публичного выступления в прошлом. Воспоминания об этом ужасно живы и угрожают Вашей самооценке в настоящем. Возможно, Вы неловко подбирали слова, и кто-то в аудитории засмеялся. Возможно, Вы пропустили важные идеи. Что бы ни случилось, вы усвоили негативную мысль — что вы неинтеллигентны или выглядите жалко, когда выступаете на публике.

Шатающиеся модели для подражания: Изучая ораторов как возможный пример для подражания, наблюдали ли Вы за людьми, которые, как Вам кажется, нервничают или путаются в словах? Если да, то, скорее всего, вы стали ориентироваться на них, а не на других, более уверенных и опытных ораторов. Отождествляя себя с ораторами более низкого уровня, вы склонны убеждать себя в том, что и у вас есть такие же недостатки и, следовательно, вы можете опозориться перед аудиторией.

Завышенные ожидания: Придерживаетесь ли вы невыполнимых стандартов? Например, вы хотите покорить каждого слушателя. Или, возможно, вы считаете, что должны произнести «идеальную» речь. Это нереалистичные ожидания, которые повышают уровень тревожности и в конечном итоге оказываются непродуктивными.

Преодоление страха перед публичным выступлением

Проанализируйте свои страхи

Перечислите проблемы, которые вызывают у вас тревогу или стресс. Рядом с каждым пунктом напишите, как, по вашему мнению, вы можете противостоять этим «козням».

Расслабьтесь с помощью глубокого дыхания

Практикуйте глубокое дыхание в стиле йоги. Вдыхайте через нос до полного расширения живота и выдыхайте воздух, втягивая живот. Выполняйте эти дыхательные упражнения во время подготовки к выступлению, непосредственно перед выходом на сцену и даже во время речи.

Еще одна эффективная дыхательная техника, позволяющая преодолеть волнение во время выступления, — это успокаивающий вздох. Вдыхайте медленно, пока легкие не наполнятся воздухом. Выдохните со звуком «ааааааааааааа» — мягко и плавно. Повторите несколько раз.

Избавьтесь от страха с помощью физических упражнений

Регулярные физические упражнения помогут снизить уровень тревожности вдвое. Вспомните аэробику, бег трусцой или любые другие виды физических упражнений, которые полностью задействуют сердце и легкие. Регулярные аэробные упражнения снижают уровень тревожности, улучшают и стабилизируют настроение, повышают самооценку. Всего пять минут утренней прогулки или пробежки — и все эти преимущества начинают действовать!

Здоровое питание

Пища играет важную роль в регулировании Ваших чувств. Избегайте нездоровой пищи и всего, что вызывает прилив сахара. Триптофан — это аминокислота, которая помогает улучшить настроение и самочувствие, поэтому старайтесь включать в свой рацион продукты, богатые ею. Вы можете попробовать молочные продукты (молоко, йогурт, творог), орехи (кешью, грецкий орех, кунжут), рыбу (треска, лосось), а также сложные углеводы (цельное зерно, картофель). Бананы и бобовые также являются хорошим вариантом.

Хороший сон

В дополнение ко всем перечисленным мерам в дни, предшествующие выступлению, необходимо хорошо высыпаться. Если организм хорошо отдохнул, то и уровень тревожности будет низким.

Настрой на успех

До начала мероприятия

Выбрав тему, тщательно изучите ее. Привлеките хорошего друга и отрепетируйте с ним свою речь.

Визуализация — мощный инструмент, помогающий забыть о страхе. Представьте себя успешно выступающим — и получите от этого удовольствие.

При подготовке выступления подумайте о том, как переключить внимание аудитории на себя. Можно использовать презентации PowerPoint, видеоклипы, раздаточный материал.

Проанализируйте различные аспекты мероприятия. Это повысит вашу уверенность в себе. Посетите место проведения мероприятия, чтобы ознакомиться с обстановкой. Перед какой аудиторией вы будете выступать? Будете ли вы выступать один или в составе группы? Заранее зная эти мелкие детали, вы будете чувствовать себя увереннее.

Важный совет по отработке речи: не заучивайте ее на 100%! Если какая-то фраза вылетит из головы или вы ненадолго отвлечетесь, вы почувствуете панику. Поэтому запоминайте только основные идеи. Это дает вам возможность гибкого подхода — если позволяет время, вы можете расширить некоторые темы. Если времени в обрез, можно просто опустить некоторые детали и двигаться дальше.

В день выступления

• Заранее поешьте.
• Уделите внимание своей одежде. Если вы выглядите успешно, то, скорее всего, и вы будете успешны. Наденьте удобную и соответствующую случаю одежду.
• Оставьте время для последнего прогона своей речи.
• На площадке, ожидая своей очереди, потренируйтесь в таких методах снятия тревоги, как глубокое дыхание, аэробные упражнения, растяжка для расслабления мышц, визуализация успеха. Это поможет снизить уровень адреналина.
• Важно: посетите туалет непосредственно перед выходом на сцену.
• Если есть возможность, попробуйте установить контакт с несколькими членами аудитории до того, как наступит ваша очередь говорить — это еще один способ освоиться, а также позволит слушателям познакомиться с вами.

Наконец-то… Вы выступаете!

• Непосредственно перед выходом на сцену, если Вы почувствуете волнение, скажите себе, что это нормальное чувство волнения.
• Если есть подиум, возьмитесь за него, чтобы успокоиться. Почувствуйте твердую почву под ногами.
• Всегда держите при себе бумажную копию своего выступления на случай кратковременного провала в памяти.
• Время от времени обращайте внимание на доброжелательные лица в аудитории, чтобы снять остатки волнения. Однако если зрительный контакт усиливает нервозность, смотрите на макушку головы или даже на уши. Никто не узнает!
• Регулируйте высоту голоса и скорость в зависимости от содержания речи. Четко произносите слова.

Новые методы лечения

Исследования показывают, что большинство людей, страдающих социальными тревожными расстройствами, также испытывают тревогу при публичных выступлениях. В зависимости от степени выраженности вашей проблемы вы можете использовать и другие способы преодоления тревоги:

• Записаться на курсы ораторского искусства и получить профессиональную консультацию.
• Одним из новых методов психотерапевтического лечения является терапия виртуальной реальностью, когда добровольцы, страдающие от тревоги публичных выступлений, проходят лечение и обследование в виртуальной среде.

Существует множество вариантов преодоления страха публичного выступления — от простых процедур самопомощи до профессиональной терапии. Даже если вы изучаете их, чтобы определить, что лучше всего подходит для вас, ищите возможности выступить на публике, так как это поможет вам стать десенсибилизированным. По мере того как Вы будете практиковаться, каждый опыт будет все дальше отодвигать эти козни страха. Удачи в выступлении!