Советы по уходу за костями с возрастом

С возрастом плотность костной ткани уменьшается, и кости становятся слабее, поскольку скорость рассасывания костной ткани превышает скорость образования новой костной ткани. У мужчин снижение уровня тестостерона вызывает потерю костной массы, а у женщин снижение уровня эстрогена приводит к потере костной массы.

Кальций — важный минерал для здоровья костей. Включение кальция в рацион питания обеспечит прочность костей. Природные источники кальция — это молочные продукты, капуста, брокколи, миндаль, цветная капуста, сардины и сладкий картофель. Забота о костях в раннем возрасте поможет вам избежать проблем с костями в будущем. Вот 5 советов по уходу за костями.

Сократите потребление сахара

Отказаться от сладких лакомств очень трудно. Однако, чтобы сохранить кости здоровыми, необходимо сократить потребление сахара.

Сахар выводит из организма основные питательные вещества, такие как кальций, магний и медь. Он увеличивает выведение этих важных минералов с мочой. Кроме того, избыточное потребление сахара связано с повышением уровня кортизола в организме, что увеличивает риск развития остеопороза.

Соблюдайте суточную потребность в витамине Д

Дефицит витамина Д может сделать ваши кости слабыми и подвергнуть вас риску переломов или остеопороза. Витамин Д помогает эффективно усваивать кальций, что, в свою очередь, делает кости крепкими и здоровыми.

В солнечный день подставьте лицо и руки под солнечные лучи без солнцезащитного крема. Убедитесь, что вы проводите на солнце не менее 20-30 минут каждый день. Однако чувствительность кожи у разных людей разная, что создает риск переоблучения. Если у вас чувствительная кожа, избегайте слишком долгого пребывания на солнце.

Бросьте курить

Курение приносит организму больше вреда, чем пользы. Помимо того, что оно влияет на легкие, оно также влияет на прочность костей. Оно уменьшает минеральную плотность костной ткани, снижая уровень эстрогена в организме, который необходим для усвоения кальция и других минералов.

Женщинам, приближающимся к менопаузе, следует полностью отказаться от курения, так как уровень эстрогена на этом этапе уже низок. Дальнейшее снижение уровня эстрогена означает быструю потерю костной массы. Кроме того, курение повышает уровень гормона кортизола в организме, делая кости более слабыми.

Сократите потребление алкоголя

Избыточное потребление алкоголя препятствует выработке витамина Д. Это, в свою очередь, влияет на усвоение кальция. Длительное употребление алкоголя может повлиять на рост костей, снизить их плотность и увеличить риск переломов.

Как и курение, алкоголь может повышать уровень кортизола и влиять на формирование костей. Чрезмерное употребление алкоголя напрямую связано с повышенным риском переломов.

Выполняйте упражнения с отягощениями

Упражнения с отягощением включают силовые тренировки, ходьбу, бег трусцой, подъем по лестнице, теннис и танцы — все эти движения заставляют вас работать против силы тяжести. Упражнения повышают плотность и прочность костей, а также улучшают баланс и мышечную силу. Когда кости становятся крепче, снижается вероятность перелома при падении.

Выполнение упражнений в течение 30 минут каждый день также полезно для общего здоровья и самочувствия. Если вы страдаете от остеопороза или у вас низкая плотность костной ткани, то прежде чем приступить к выполнению этих упражнений, следует проконсультироваться с врачом.