Простые способы преодоления бессонных ночей

Привычка спать или режим сна оказывает большое влияние на то, как вы мыслите и ведете себя в течение дня. Сон — это естественный и важный процесс, поддерживающий нормальное функционирование человеческого организма. Важно, чтобы сон длился не менее 7-9 часов без перерыва.

Однако некоторым по разным причинам бывает трудно выспаться. Нездоровый образ жизни, употребление алкоголя или кофе за несколько часов до сна, использование электронных гаджетов в постели и т.д. — вот несколько причин, которые способствуют бессонным ночам.

Если вы испытываете проблемы со сном и утром становитесь угрюмым, вот несколько простых способов преодолеть бессонную ночь.

Простые способы преодоления бессонных ночей

Практикуйте медитацию осознанности

Медитация на основе осознанности — это практика, которая позволяет успокоить ум, сосредоточившись на дыхании и настоящем моменте. Исследования показывают, что медитация на основе осознанности может способствовать улучшению сна, особенно у пожилых людей.

В исследовании приняли участие две группы пожилых людей со средним возрастом 66 лет и умеренными нарушениями сна. Одна группа прошла курс обучения гигиене сна, в то время как другой группе было предложено посещать занятия и выполнять определенные практики осознанности. Результаты показали, что у тех взрослых, которые занимались практиками осознанного сна, наблюдалось лучшее улучшение состояния сна, чем у тех, кто посещал занятия по гигиене сна.

Практика медитации перед сном может снизить уровень стресса и уменьшить связанные со стрессом состояния здоровья, такие как депрессия, боль и высокое кровяное давление.

Поддерживайте уровень магния в организме

Магний — важный минерал, необходимый организму для поддержания биологических функций. Было установлено, что он также улучшает сон. Это объясняется тем, что магний помогает расслабить тело и мозг, активизируя парасимпатическую нервную систему — ту часть нервной системы, которая помогает телу расслабиться.

Результаты исследования показывают, что ежедневное потребление магния (из пищевых продуктов или добавок) полезно людям, испытывающим психический и физический стресс, и может уменьшить такие состояния, как беспокойство, раздражительность, отсутствие концентрации, расстройство сна или депрессия.

Поддерживать уровень магния в организме можно, употребляя в пищу такие богатые магнием продукты, как миндаль, кунжут, бананы, кешью, тыквенные семечки, брокколи, горох и другие.

Попробуйте когнитивно-поведенческую терапию

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) является утвержденным методом лечения расстройств сна, включая бессонницу. В этом методе лечения не используются снотворные препараты, что означает, что вам придется приложить больше усилий, чем обычно.

В исследовании, в котором приняли участие 75 взрослых (средний возраст 55 лет) с хронической первичной бессонницей, когнитивно-поведенческая терапия проводилась в течение шести недель. Результаты показали, что когнитивно-поведенческая терапия улучшила режим сна у большинства взрослых в течение шести недель и продолжалась в течение шести месяцев.

Когнитивно-поведенческая терапия — это психотерапия, которая помогает людям избавиться от негативных мыслей и действий. Она также повышает настроение, что, в свою очередь, помогает лучше справляться с проблемами.

Сократите потребление кофеина

Кофеин является стимулятором и помогает организму быть бодрым в течение дня. Кофеин не может заменить сон, но он может временно блокировать вызывающие сон химические вещества в мозге и увеличить выработку адреналина.

Кофеин может вызывать нарушения сна, бессонницу, беспокойство, раздражительность и нервозность. Поэтому рекомендуется выпивать одну чашку кофе в день, предпочтительно в первой половине дня. За несколько часов до сна также лучше отказаться от кофе и других продуктов, содержащих кофеин.

Вести дневник сна

Дневник сна — это ежедневные записи о режиме сна. Ведение дневника сна поможет определить режим сна и бодрствования, а также при необходимости усовершенствовать свой режим.

Чтобы вести дневник сна, необходимо обратить внимание на все особенности цикла сна. Время засыпания и пробуждения, количество прерываний сна, прием пищи и напитков перед сном и т.д. — вот несколько примеров того, что должно быть отражено в дневнике сна.

Если у Вас есть проблемы со сном, ведение дневника сна также может помочь врачу диагностировать расстройство сна.

Попробуйте ароматерапию

В ароматерапии используются эфирные масла для лечения и других целей. Известно, что ароматерапия помогает снять стресс и успокоить тело и разум, что способствует качественному сну. Эфирные масла можно разводить в воде, распылять в воздухе или даже наносить непосредственно на кожу.

Результаты исследования показали, что ароматерапия может помочь при депрессии, тревоге и расстройствах, связанных со сном и стрессом.

К числу лучших эфирных масел, способствующих хорошему сну, относятся лавандовое масло, масло иланг-иланга, цитрусовое масло юзу и эфирное масло бергамота.

Спать на удобном матрасе

Важно инвестировать в качественный матрас, поскольку место и материалы, на которых вы спите, влияют на качество вашего сна.

Никто не хочет спать на матрасе, который кажется жестким. Поэтому вложите деньги в матрас, который будет удобен и комфортен для вашего тела. Покупка того, что недавно купил друг, не поможет, поскольку уровень комфорта может быть разным. Поэтому, прежде чем покупать матрас, потратьте значительное время на его тестирование.

Результаты исследования показали, что удобный матрас влияет на качество сна. Поэтому очень важно иметь удобное место и матрас для сна.

Кроме того, важно найти баланс между личной и профессиональной жизнью. В условиях напряженного рабочего графика и бесконечных дедлайнов стало почти естественным приносить работу домой. Однако это не совсем здоровая практика. Принося работу домой, вы приносите с собой и стресс. Ваш дом не будет уютным местом, что в дальнейшем может привести к нарушению сна.

Старайтесь придерживаться регулярного режима сна, так как это поможет вашему мозгу сообщить организму, что пора спать. Не игнорируйте свой режим сна. Если вы обнаружите, что у вас плохое настроение и бессонные ночи, обратитесь к врачу, чтобы узнать, в чем причина ваших проблем со сном.