Простые способы борьбы со стрессом и предотвращения выгорания
Стресс стал неизбежной частью современного образа жизни, вызванный проблемами с финансами, отношениями, надвигающимися сроками, гарантией занятости или проблемами со здоровьем. Добавьте к этому ежедневные стрессы, такие как пробки/проезд, ссоры с друзьями или родственниками, отсутствие времени на «себя», постоянный бег на часы, и неудивительно, что мы чувствуем себя постоянно измотанными и выгораем раньше времени.
Но это не только эмоциональное выгорание. Хотите верьте, хотите нет, но стресс связан с шестью основными причинами смерти во всем мире: рак, болезни сердца, болезни легких, несчастные случаи, болезни печени и самоубийства. Он даже может уменьшить ту часть мозга, которая отвечает за обучение и память.
Однако не всякий стресс вреден. Небольшой стресс — это даже хорошо: он помогает быть внимательным, сосредоточенным и добиваться наилучших результатов, например, во время ответственной презентации или важного экзамена. Но если Вы постоянно находитесь на эмоциональных «американских горках» из-за стресса, и это сказывается на Вашем здоровье, личной и профессиональной жизни, примите следующие меры.
Поймите, что все в ваших руках
Несмотря на то что стресс вызывается внешними событиями, реальное ощущение стресса зависит от того, как мы думаем об этих внешних событиях и реагируем на них. Это означает, что независимо от обстоятельств и рода занятий мы все можем уменьшить свой стресс, используя определенные стратегии преодоления. Это первый и, возможно, самый важный шаг!
Сделайте глубокий вдох
Научитесь замечать, как вы дышите. Большинство из нас дышат неглубоко, грудью и слишком быстро. Глубокое дыхание предполагает медленный вдох через нос, из глубины живота, позволяя животу полностью раскрыться. Выдохните через рот или нос и обратите внимание на то, как полный кислородный обмен помогает вам чувствовать себя менее напряженно и более спокойно. Дополните это упражнение упражнениями на глубокое дыхание, такими как пранаяма, чтобы правильно дышать и пополнять запасы кислорода. И это подводит нас к пункту 3!
Занимайтесь спортом и йогой
Да, мы знаем, что вы едва ли сможете найти время для физических упражнений. Но ничто так не помогает выпустить пар, как физические упражнения. Физические упражнения естественным образом снижают уровень гормонов стресса в организме — кортизола и адреналина. Одновременно выделяются гормоны хорошего самочувствия — эндорфины, которые повышают настроение, помогают расслабиться, почувствовать себя энергичным и спокойным. И даже если у вас нет возможности посещать спортзал каждый день, даже 20-минутная прогулка поможет снизить уровень стресса.
Ежедневные занятия йогой также являются эффективным средством борьбы со стрессом. Если сочетать ее с глубоким дыханием (пранаямой) и медитацией, то можно добиться успеха! Для снятия стресса можно попробовать такие асаны и техники пранаямы, как поза горы и поза ребенка.
Практика медитации и осознанности
Доказано, что медитация расслабляет нервную систему, помогая почувствовать спокойствие и умиротворение. Медитация также помогает чувствовать себя более позитивно и энергично и улучшает ясность ума. Медитация на основе осознанности, которая предполагает концентрацию на дыхании и внимании к настоящему, а не к прошлому или будущему, также доказала свою эффективность в борьбе со стрессом.
Употребляйте правильную пищу
Несмотря на то, что в стрессовых ситуациях нам хочется есть такие продукты, как макароны с сыром, мороженое или пиццу, это, как правило, самые вредные продукты, которые можно есть в состоянии стресса. От них вы будете чувствовать себя еще более вялым и вялым, не говоря уже о том, что они наносят вред артериям и прибавляют лишние сантиметры на вашей талии.
Например, миндаль относится к числу суперпродуктов, снижающих стресс. К ним также относятся фрукты, листовая зелень, лосось и черные бобы. Это объясняется тем, что диета, помогающая сбалансировать уровень кортизола и других гормонов, должна включать витамин Ц, магний, сложные углеводы и жирные кислоты омега-3.
Слушайте расслабляющую музыку
Ряд исследований показал, что прослушивание успокаивающей, расслабляющей музыки или просто включение ее в фоновом режиме при выполнении повседневных дел может помочь снять стресс. Музыка с медленным темпом позволяет расслабить мышцы и успокоить мысли. Наиболее эффективными для снятия стресса являются кельтская музыка, индийские струнные инструменты и флейта, легкие звуки леса, дождя, грома и океана, а также легкий джаз.
Получайте много сна
Если не спать не менее 7-9 часов в сутки, это может негативно сказаться на настроении, уровне стресса, памяти и мышлении. А высокий уровень стресса, в свою очередь, может повлиять на сон. И порочный круг продолжается! Чтобы обеспечить полноценный сон, правильно укладывайтесь на ночь. Как? Не употреблять алкоголь и кофеин за 2 часа до сна, держать подальше электронные устройства и спать в обнаженном виде. Нет, это не шутка. Сон в обнаженном виде имеет ряд преимуществ для здоровья в целом.
Организуйтесь
Многие из наших ежедневных стрессов возникают из-за того, что мы не знаем, что и когда делать. Отсутствие организованности может легко привести к стрессу, панике и разочарованию. Использование календаря, доски или планировщика поможет вам следить за тем, что нужно сделать, напоминать себе о важных сроках и расставлять приоритеты.
Еще один эффективный способ борьбы со стрессом — ведение дневника своих мыслей. Со временем Вы научитесь замечать закономерности в событиях, которые вызывают у Вас стресс, что также поможет Вам найти решение.
Беспорядок также является причиной стресса. Уборка рабочего стола, шкафа, кухонной кладовки или холодильника может уменьшить количество беспорядка, который Вас окружает. Это поможет вам почувствовать себя более организованным, менее подавленным и снизить уровень стресса.
Попробуйте упражнения на релаксацию
При правильном выполнении упражнения на релаксацию способны снять физический и психологический стресс. Для того чтобы правильно выполнять эти техники, требуется время и практика, поэтому наберитесь терпения и упорства. Пранаяма, или дыхательные упражнения, относится к этой категории, так что, повторяем, не останавливайтесь на достигнутом!
Визуализируйте свое счастливое место
Еще одна эффективная техника, которую можно попробовать, — это визуализация. Выделите 5-10 минут в течение дня и позвольте своему воображению перенести вас в ваше счастливое место, где вы чувствуете себя в безопасности, счастливы и довольны. Обратите внимание на звуки, виды и запахи. Сосредоточьтесь на ощущении покоя и почувствуйте, как ваше тело и разум расслабляются и успокаиваются.
Напрягите, а затем расслабьте мышцы
Прогрессивная мышечная релаксация — это упражнение, в котором постепенно напрягаются и расслабляются группы мышц всего тела. Сильно, но без напряжения напрягайте каждую группу мышц. Отпустите через 5 секунд, почувствовав, как мышцы расслабляются. Начните с лицевых мышц (лоб, щеки, глаза), затем перейдите к шее, плечам, верхней и нижней части спины, трицепсам, бицепсам и т.д. и, наконец, к пальцам ног. Между каждой группой мышц делайте паузу в 10 секунд.
Попробуйте природные средства
Многим людям помогает снять стресс ромашковый чай, розмариновый чай, чай из страстоцвета, цветков бузины и шалфея. Другим помогает ароматерапия с использованием эфирных масел розы, лаванды, сандалового дерева, бергамота и лимона для снятия стресса и тревоги.
Наряду с пранаямой и йогой древнеиндийская медицинская практика Аюрведа рекомендует для снятия стресса абхьянгу (масляный массаж) и насью, когда лекарственные масла наносятся на носовые ходы. Такие травы, как ашвагандха, известны как адаптогены и помогают справиться со стрессом.
Побалуйте себя
Если у вас есть оплачиваемый отпуск, воспользуйтесь им. Вам необходимо время, чтобы отдохнуть, перевести дух, расслабиться и время от времени приподнимать ноги. Примите пенную ванну, сделайте педикюр или массаж, закажите себе спа-салон, прогуляйтесь на природе, почитайте книгу или попейте травяной чай — все, что поможет вам расслабиться и снять стресс.
Перестаньте стремиться к совершенству
В сутках у вас, как и у всех, всего 24 часа, и за эти 24 часа вы можете сделать очень многое. Перестаньте планировать свои дела. Берите на себя только то, что можете сделать, и при этом выделяйте время для себя.
Постановка перед собой нереальных личных или профессиональных целей только усугубляет стресс. Просто старайтесь делать все, что в ваших силах. Не гонитесь за совершенством. Осознайте свои границы, знайте, что вы можете сделать за определенное время, и ставьте реалистичные цели не только перед собой, но и перед другими. Вознаграждайте себя за достижение целей, какими бы незначительными они ни были. Когда происходит что-то неожиданное или нежелательное, постарайтесь сосредоточиться на позитивных моментах. Не зацикливайтесь на негативных моментах.
Также осознайте, что не все находится под вашим контролем, и стремление контролировать их будет истощать вашу энергию. Сосредоточьтесь только на том, что вы можете контролировать, и отпустите то, что вам не под силу.
Протяните руку помощи и попросите о ней
Хотите верьте, хотите нет, но простой разговор о своей жизни, ситуации и проблемах с другом, надежным коллегой, партнером или психотерапевтом может оказать огромную помощь. Другой человек не обязательно должен быть экспертом — ему достаточно просто выслушать вас. Получить поддержку и ободрение или даже излить душу тому, кто чувствует то же самое, что и вы, может быть очень полезно. Обращение за помощью не является слабостью или неэффективностью.
