Продукты, способствующие укреплению здоровья мозга

Продукты, которые мы употребляем в пищу, влияют на нашу память, концентрацию внимания, понимание, настроение, эмоции и интеллект. К группам продуктов, которые полезны для здоровья мозга, относятся фрукты, богатые железом зеленые и листовые овощи, орехи и семечки и даже шоколад.

Давайте рассмотрим, как эти группы продуктов способствуют укреплению здоровья мозга и как их можно включить в свой рацион.

Черника

Черника богата антиоксидантами и снижает окислительный стресс мозга. Окислительный стресс — это дисбаланс между образованием свободных радикалов и способностью организма защищаться от их вредного воздействия. Снижая этот стресс, черника улучшает способность к обучению и двигательные навыки. Она также богата галловой кислотой, которая помогает защитить мозг от дегенерации.

Кроме того, было обнаружено, что у группы крыс, которых кормили экстрактами черники, возрастной дефицит нейронов и когнитивных функций был устранен. У них также улучшилась координация и равновесие по сравнению с крысами, которых не кормили экстрактом.

Вы можете добавлять свежую чернику в сухие завтраки или готовить из нее смузи.

Вишня

Вишня богата антоцианами и другими флавоноидами, которые могут улучшать работу мозга. Считается, что антоцианы действуют за счет подавления нейровоспаления и улучшения кровоснабжения мозга. Исследования также показывают, что у людей, регулярно употребляющих вишню, лучше работает мозг и меньше вероятность развития возрастных заболеваний, таких как деменция.

Вы можете съесть горсть вишен в качестве перекуса или добавить их в любимые сухие завтраки. Можно также приготовить вишневый десерт и получить заряд бодрости для мозга.

Авокадо

Авокадо богато полезными жирами, которые благотворно влияют на наш организм. Они предотвращают образование тромбов в мозге, а также улучшают когнитивные функции, особенно концентрацию внимания и память. Исследования также показывают, что употребление авокадо повышает уровень нейрогенного лютеина. Более высокий уровень лютеина в мозге связан с улучшением познавательной деятельности.

Кроме того, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в авокадо, предотвращают повышение артериального давления, которое является фактором риска развития болезни Альцгеймера.

Авокадо содержит много калорий, поэтому при его употреблении необходимо следить за питанием. Авокадо можно добавлять в салат в умеренных количествах.

К другим фруктам, способствующим улучшению работы мозга, относятся цитрусовые, например апельсины. Исследования показывают, что флавоноиды цитрусовых обладают нейропротекторным действием. Диета, богатая финиковыми пальмами, показала положительные результаты в улучшении памяти, обучаемости и развитии болезни Альцгеймера у мышей. Исследование плодов инжира на животной модели также показало, что они улучшают память, тревожность и способность к обучению. Однако для того чтобы сделать вывод о пользе этих плодов для мозга человека, необходимы дальнейшие исследования.

Брокколи

Брокколи — один из лучших продуктов питания для мозга. На первое место в этом списке она вышла благодаря содержанию холина. Холин — это соединение, которое, как установлено, необходимо для развития мозга.

Брокколи содержит большое количество лигнанов. Это соединения, которые способствуют развитию когнитивных навыков, таких как мышление и обучение. Брокколи также содержит глюкозинолаты — группу соединений, способных предотвращать снижение уровня нейромедиатора ацетилхолина. Этот нейромедиатор необходим для нормальной работы центральной нервной системы. Низкий уровень ацетилхолина характерен для людей с болезнью Альцгеймера.

Брокколи также богата клетчаткой. Добавляя ее в свой рацион, вы будете чувствовать себя сытым быстрее и дольше. Брокколи можно добавлять в любимое блюдо из макарон или в пиццу. Ее также можно добавлять в салаты.

Свекла

Благодаря наличию природных нитратов эти корнеплоды усиливают приток крови к мозгу, улучшая тем самым умственную деятельность. Согласно результатам исследования, употребление свекольного сока может увеличить приток крови к мозгу у пожилых людей. Свекла также способствует выведению токсинов из крови.

Сочетание сока с физическими упражнениями обеспечивает приток дополнительного кислорода к мозгу, усиливая работу соматомоторной коры головного мозга, которая распознает прикосновения и поражается на ранних стадиях деменции.

Шпинат

Шпинат считается пищей для мозга, поскольку содержит антиоксиданты и фитохимические вещества, способствующие улучшению кровотока и уменьшению воспаления. Хороший кровоток крайне важен для работы мозга.

В шпинате много полезного для мозга фолата, который помогает синтезировать и регулировать химические вещества, известные как нейротрансмиттеры, которые передают сообщения между клетками мозга. Витамины группы Б играют важную роль в улучшении памяти.

Л-тирозин — аминокислота, способствующая синтезу таких нейромедиаторов, как дофамин и норадреналин. Эти нейротрансмиттеры отвечают за то, чтобы мозг был внимателен и сосредоточен. Шпинат содержит Л-тирозин и способствует повышению концентрации внимания.

Другие овощи, которые можно добавить в рацион для улучшения здоровья мозга, — это капуста и цветная капуста.

Грецкие орехи

Употребление нескольких грецких орехов в день может улучшить когнитивное здоровье. Грецкие орехи богаты многочисленными фитохимическими веществами, в том числе высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот, и потенциально полезны для здоровья мозга. Полифенольные соединения, содержащиеся в грецких орехах, не только снижают оксидантную и воспалительную нагрузку на клетки мозга, но и улучшают межнейронную сигнализацию.

Миндаль

Миндаль содержит рибофлавин и Л-карнитин. Эти два ключевых нутриента способны оказывать положительное влияние на неврологическую активность и предотвращать снижение когнитивных способностей. Миндаль также содержит большое количество омега-3 жирных кислот и много витамина Е. Исследования показали, что витамин Е способствует снижению функциональных нарушений у пациентов с болезнью Альцгеймера легкой и средней степени тяжести.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — источник цинка. Цинк — важнейший минерал, способствующий улучшению памяти и мышления. Кроме того, эти маленькие семечки содержат магний, витамины группы Б и триптофан — предшественник химического вещества серотонина, улучшающего настроение.

Семена льна

Семена льна содержат большое количество важных жирных кислот омега-3, которые необходимы для развития мозга, его работы и концентрации внимания. Семена льна содержат альфа-линоленовую кислоту — один из видов омега-3 жирных кислот, способствующий развитию коры головного мозга — области мозга, обрабатывающей сенсорную информацию.

Посыпьте семена льна в салат, горячую или холодную кашу, чтобы добавить их в свой рацион.

Рыба способствует здоровью мозга

Лосось и другие жирные сорта рыбы, например скумбрия, богаты омега-3 жирными кислотами, которые не только помогают бороться с вызывающими заболевания свободными радикалами в организме, но и являются одним из строительных элементов мозговой ткани. Докозагексаеновая кислота — омега-3 жирная кислота, содержащаяся в лососе, — помогает мозгу бороться с депрессией и предотвращает возрастные заболевания.

Рыба содержит большое количество омега-3 жирных кислот, которые, как было установлено, снижают уровень бета-амилоидных белков в крови и улучшают здоровье сосудов.

Рыбу можно жарить на гриле, запекать или запекать в духовке, чтобы получить больше вкуса и улучшить здоровье. Их также можно добавлять к зелени в салат.

Темный шоколад укрепляет здоровье мозга

Это еще раз подтверждает необходимость включить в свой рацион больше темного шоколада. Помимо того, что он вкусен, темный шоколад помогает улучшить кровоснабжение мозга.

У пожилых людей с легкими когнитивными нарушениями темный шоколад может улучшить беглость речи и когнитивные функции благодаря наличию в нем какао.

Продукты, которых следует избегать

Для поддержания здоровья мозга следует избегать следующих продуктов.

• Избегайте алкоголя, так как он разрушает клетки мозга и изменяет химический состав мозга, вызывая потерю памяти.
• Избегайте продуктов, богатых насыщенными жирами, таких как говядина, свинина и мясо птицы с кожей. Это повышает риск развития атеросклероза, который повреждает кровеносные сосуды, уменьшая приток крови к мозгу и сердцу.
• Избегайте рафинированных углеводов, таких как рис, хлебобулочные изделия, белый хлеб, а также продуктов, содержащих сахар, поскольку они могут вызвать дисбаланс сахара в крови, что ухудшает память и когнитивные функции.