Привычки для активного и здорового мозга на протяжении всей жизни

С возрастом, когда страх перед деменцией или болезнью Альцгеймера становится все более распространенным, мы все больше задумываемся о состоянии нашего мозга и о том, как сохранить его в целости и сохранности. Однако правильный режим работы мозга должен начинаться в молодом возрасте и поддерживаться на протяжении всей жизни.

Наш мозг — это командный центр нашей нервной системы. Его физиологическая задача — получать информацию от нашего тела, интерпретировать ее и направлять в нужное русло. Наш мозг помогает выполнять такие жизненно важные операции, как дыхание, поддержание кровяного давления, выделение химических веществ и гормонов, влияющих на наше настроение, и многое другое. Поэтому крайне важно уделять особое внимание правильному уходу и лечению.

Для поддержания здоровья мозга необходимо:

• Полноценное питание и потребление витаминов.
• Правильный отдых.
• Физические упражнения.
• Социализация.
• Постоянная умственная стимуляция.

В процессе старения мы начинаем испытывать умственный спад, вызванный изменением связей между клетками нашего мозга. Исследования показали несколько способов помочь нашему мозгу повысить жизненный тонус, создать резервы клеток мозга и наладить новые связи.

Ключи к поддержанию здорового и активного мозга

Продолжайте учиться

Важно ежедневно заниматься умственно стимулирующей деятельностью. Обязательно меняйте виды деятельности, используя различные стимулы, чтобы мозг продолжал испытывать интеллектуальные нагрузки. Кроссворды — хороший выбор, но этого недостаточно.

Держите наш мозг в состоянии постоянного обучения, подвергая его новым стимулам. Помните, что, используя нашу память, мы сохраняем ее остроту.

Предложения по стимуляции мозга:

• Читайте.
• Писать.
• Видеоигры.
• Головоломки.
• Играйте в игры.
• Упражнения на память.
• Новый язык.
• Запишитесь на какой-нибудь курс.
• Учите ежедневно новое слово и произносите слова, сначала визуализируя их.
• Развивайте ловкость пальцев (играйте на музыкальном инструменте, стройте что-то, вяжите и т. д.).

Социализируйтесь

Социальное взаимодействие помогает бороться с депрессией и стрессом, которые могут способствовать потере памяти. Ищите возможности общаться с близкими, друзьями и другими людьми, особенно если вы живете один. Исследования связывают одиночество с атрофией мозга, поэтому социальная активность может иметь обратный эффект и укрепить здоровье вашего мозга.

Люди, ведущие активную социальную жизнь, в отличие от людей, живущих в изоляции, медленнее стареют в когнитивном плане.

• Займитесь спортом (йога, бег).
• Присоединитесь к группе со схожими интересами.
• Окружите себя позитивными друзьями и родственниками.

Упражнения

Когда мы занимаемся спортом, в нашем организме выделяются эндорфины, которые вызывают радостные эйфорические чувства и позволяют нашему мозгу поддерживать и предотвращать дегенерацию гиппокампа (участка мозга, отвечающего за обучение и память).

Упражнения помогают повысить уровень мышления, положительно влияя на нашу способность к обучению и умственной деятельности.

Сердечно-сосудистые упражнения помогают создавать новые клетки мозга, что называется нейрогенезом. Усиленные тренировки могут увеличить количество белков, вырабатываемых мозгом, которые, как считается, помогают в принятии решений, мышлении и обучении.

Кроме того, это отличное средство для снятия стресса, что благотворно сказывается на нашем психическом состоянии и работе мозга.

Здоровое питание

Одно из исследований показало, что люди с более высоким уровнем питательных веществ, как правило, показывают более высокие результаты в когнитивных тестах.

Полноценное питание важно для правильного ухода за мозгом и здорового старения. Существует ряд витаминов, которые также способствуют этому процессу. Вы можете употреблять их в сбалансированном рационе или принимать в виде добавок.

Фолат: Фолиевая кислота участвует в выработке нейротрансмиттеров и гормонов хорошего настроения. Низкий уровень может привести к депрессии, тревоге, раздражительности, забывчивости и некоторой усталости. Доказано, что фолат с витамином Б12 помогает замедлить снижение умственных способностей у пациентов с такими симптомами. Фолат можно найти в листовой зелени, фасоли, спарже, цельном зерне, лососе, авокадо и т. д.

Витамин Д: в нашем мозге есть рецепторы витамина Д, который помогает очистить мозг от бляшек или белковых отложений, появляющихся при болезни Альцгеймера. Низкий уровень витамина Д также связан с деменцией. Его можно найти в жирной рыбе, апельсиновом соке, обогащенном молоке, зерновых и т.д.

Антиоксиданты: Витамин Ц и Е борются с окислительным стрессом и свободными радикалами, которые были обнаружены у пациентов с болезнью Альцгеймера. Продукты с витамином Е — это семечки, орехи, цельное зерно, растительные масла, листовая зелень и т.д. Витамин Ц можно найти в некоторых фруктах и овощах, таких как цитрусовые, киви, ягоды, брокколи, болгарский перец и т.д.

Средиземноморская диета

Ваш рацион играет большую роль в здоровье мозга. Подумайте о том, чтобы придерживаться средиземноморской диеты, в которой особое внимание уделяется растительной пище, цельным злакам, рыбе и полезным жирам, таким как оливковое масло. В ней меньше красного мяса и соли, чем в обычной диете.

Исследования показывают, что люди, строго придерживающиеся средиземноморской диеты, реже страдают болезнью Альцгеймера, чем те, кто ее не соблюдает. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить, какие компоненты диеты больше всего способствуют работе мозга. Однако мы знаем, что омега-жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле и других полезных жирах, необходимы для правильного функционирования клеток, снижают риск развития ишемической болезни сердца, повышают концентрацию внимания и замедляют снижение когнитивных способностей у пожилых людей.

Сон

Очень важно высыпаться, потому что это очень активное время для развития и функционирования нашего мозга. С возрастом продолжительность сна в режиме РЭМ (быстрого движения глаз) начинает снижаться, и это может играть важную роль в том, как мы воспринимаем информацию, запоминаем и функционируем. РЭМ занимает около 25 % нашего обычного сна, и если мы не получаем достаточного количества сна, то становимся чрезмерно уставшими, истощенными и умственно отсталыми. В среднем взрослому человеку необходимо 7-8 часов сна за ночь.

Дремота: Дневной сон продолжительностью 20-30 минут способствует улучшению памяти и навыков, он может быть таким же эффективным, как и ночной сон. Лучшее время — сразу после обеда: в это время легче всего заснуть и получить пользу от глубокого сна.

Внедрение этих полезных привычек в нашу жизнь повысит ясность ума и эмоциональное благополучие, создавая более эффективный командный центр и здоровый образ жизни.