Польза для здоровья от добавления бобовых в рацион

Бобовые, также известные как бобовые, являются важной группой растительных продуктов, которые необходимо включать в свой ежедневный рацион. Бобовые являются богатыми источниками белка, что делает их хорошей заменой мясу.

Кроме того, они являются хорошим источником пищевых волокон и углеводов и имеют низкий гликемический индекс, что приводит к низкому и медленному повышению уровня глюкозы в крови и, в свою очередь, уровня инсулина. Кроме того, бобовые являются хорошим источником фолатов, антиоксидантов, витаминов группы Б, железа, кальция, фосфора, цинка и магния.

Существуют различные виды бобовых, включая фасоль, горох, орехи и чечевицу.

Примеры бобовых

Наиболее распространенной разновидностью бобовых является фасоль. Некоторые орехи также являются бобовыми. Горох и чечевица также относятся к семейству бобовых. Приведем несколько примеров.

Фасоль: Фасоль адзуки, черная фасоль, соевые бобы, фасоль анасази, фава, гарбанзо (нут), почечные бобы и лимская фасоль.

Орехи: Арахис, соевые орехи и орехи рожкового дерева.

Горох: Зеленый горошек, снежный горошек, горох, расщепленный горох и черноглазый горох.

Чечевица: Коричневая чечевица, зеленая чечевица puy или французская зеленая чечевица, красная чечевица и чечевица макасиадо.

Добавление бобовых в рацион питания может принести много пользы здоровью.

Польза для здоровья от добавления бобовых в рацион

Снижает риск развития диабета 2-го типа

Бобовые богаты клетчаткой и имеют низкий гликемический индекс. Низкий гликемический индекс означает отсутствие резких колебаний уровня глюкозы в крови. Диета, богатая растительной пищей, в том числе бобовыми, снижает риск развития диабета 2-го типа.

В исследовании, в котором участвовал 121 пациент с диабетом 2-го типа, им было предложено ежедневно употреблять одну чашку (примерно 190 г) вареных бобовых. Через три месяца результаты показали значительное снижение уровня общего холестерина и триглицеридов, а также систолического и диастолического артериального давления.

Известно также, что белок, содержащийся в бобовых, стимулирует секрецию инсулина, благодаря чему глюкоза из кровотока быстрее поступает в клетки по сравнению с другими углеводными продуктами.

Может защищать от рака

Хотя доказательств того, что бобовые могут защищать от рака, недостаточно, результаты нескольких исследований свидетельствуют о том, что бобовые могут быть эффективны в борьбе с раком кишечника, груди, легких и предстательной железы.

Были получены некоторые данные, позволяющие сделать вывод о том, что продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, могут защищать от рака толстой кишки. Некоторые обсервационные исследования показали, что потребление бобовых связано со снижением риска развития рака кишечника.

Проведены исследования, доказывающие, что употребление сои может предотвратить рак молочной железы, а также снизить риск его повторного возникновения у лиц, переживших рак молочной железы.

Улучшает здоровье сердца

Те, кто употребляет в пищу больше бобовых, подвержены меньшему риску развития сердечно-сосудистых заболеваний. Результаты исследования показали, что употребление бобовых четыре и более раз в неделю снижает риск развития ишемической болезни сердца на 22%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний — на 11% по сравнению с употреблением их один раз в неделю.

Употребление от половины чашки до двух чашек (75-300 г) вареных бобовых в день может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня плохого холестерина и повышения уровня хорошего, снижения артериального давления, поддержания здорового уровня глюкозы и контроля веса.

Способствует здоровью кишечника

Многие люди не едят бобовые из-за страха испытать дискомфорт в желудке, включая повышенное газообразование и метеоризм. В бобовых содержатся галактоолигосахариды — мелкие невсасывающиеся углеводы (волокна), которые вызывают газообразование. Однако исследования показывают, что эти волокна могут быть хорошим источником полезных бактерий для кишечника.

Чтобы избежать этого дискомфорта, рекомендуется постепенно увеличивать количество бобовых в рационе, чтобы организм привык к большому количеству клетчатки. Регулярные физические упражнения и употребление большого количества воды также помогут избежать подобных последствий повышенного содержания клетчатки. Замачивание и промывание сухих бобовых перед приготовлением пищи также может уменьшить эти эффекты.

Снижает кровяное давление

Бобовые богаты калием, магнием и клетчаткой. Все это положительно влияет на уровень артериального давления. Результаты исследования, в котором приняли участие более 500 человек, страдающих ожирением, показали, что употребление бобовых снижает артериальное давление.

Есть также исследование, которое показало, что употребление бобовых может снижать артериальное давление у людей с гипертонией или без нее.

В другом исследовании 113 участников с ожирением употребляли две порции бобовых и четыре порции цельнозерновых продуктов в день в течение 18 месяцев. Результаты показали значительное снижение артериального давления, уровня триглицеридов, веса и окружности талии. Благодаря свойству снижать артериальное давление, бобовые могут помочь людям с гипертонией.

Помогает контролировать вес

Было установлено, что бобовые также помогают поддерживать вес. Бобовые богаты клетчаткой и белком. Благодаря низкому гликемическому индексу пища усваивается организмом медленно, что позволяет чувствовать себя сытым в течение длительного времени.

Исследование показало, что испытуемые, употреблявшие бобовые, имели более высокое потребление таких питательных веществ, как пищевые волокна, калий, магний, железо и медь, меньшую массу тела и меньший объем талии по сравнению с теми, кто не употреблял бобовые.

Советы по употреблению бобовых

Вот несколько разумных советов, как включить в свой ежедневный рацион больше бобовых.

Добавляйте чечевицу в овощной суп или готовьте чечевичные котлеты.
Добавляйте нут или соевые бобы в блюда для жарки.
В качестве перекуса можно попробовать поджаренный в духовке нут.
Приготовьте хумус (низкокалорийный дип из нута) и подайте его с овощными палочками в качестве полезного перекуса.
Добавьте красную почечную фасоль или соевые бобы в лазанью или тако.
Добавляйте бобовые в салаты и макаронные блюда.
Можно также попробовать фасоль с рисом — основное блюдо во многих кухнях.