Остерегайтесь этих долгосрочных последствий хронического стресса

Вы, наверное, понимаете, что стресс влияет на ваше тело не только психически, но и физически. В конце концов, кому не знакомы усталость, ломота и боли после особенно напряженного рабочего дня? Или тупая головная боль, боль в груди или спине после нескольких недель многозадачности дома или на работе. Когда вы переживаете стресс, его последствия могут проявиться мгновенно. Но как насчет хронического стресса? У тех, кто испытывает длительный стресс, могут возникнуть некоторые долгосрочные и устойчивые проблемы и проблемы со здоровьем, которые появляются в результате этого постоянного стресса.

Реакция организма на стресс очень важна

Ваш организм ежедневно испытывает стресс в различных ситуациях и реагирует на него изменениями — это нормальный и здоровый процесс. Фактически, ваша реакция на стресс — это то, что помогает вам справиться с трудной задачей. Она позволяет вам выжить в потенциально опасных для жизни ситуациях с помощью реакции борьбы или бегства. К сожалению, в отличие от острого стресса, который длится лишь короткий период времени, после чего организм приходит в норму, хронический или длительный стресс может быть более пагубным для здоровья.

Хронический стресс негативно влияет на множество систем вашего организма

В ходе опроса людей, занимающих руководящие должности, специалисты Harvard Business Review выяснили, что 84% респондентов заявили, что регулярно испытывают стресс, и половина из них отметили, что это негативно сказывается на их эффективности на работе. 25% считают, что на самом деле это помогает им лучше справляться с работой. Несмотря на то, что некоторые люди испытывают такой стресс психологически, он все же может быть физически тяжелым для вашего тела и в конечном счете негативно отразиться на вашем здоровье. Мы знаем, что хронический стресс негативно влияет на функционирование центральной нервной системы и нейроэндокринной системы, а также отражается на состоянии сердечно-сосудистой и иммунной систем. В следующем разделе вы узнаете о том, как организм реагирует на стресс.

Реакция организма на стресс: Взгляд изнутри

Будь то кратковременный острый или длительный стресс, ваш организм реагирует на него, вызывая определенные изменения. Вот что происходит внутри вас, когда вы сталкиваетесь со стрессом:

Ваша нервная система стимулирует выделение гормона борьбы или бегства адреналина, а также гормонов стресса — кортизола и эпинефрина. Это повышает сердцебиение и кровяное давление, влияет на пищеварение и использование глюкозы.

Ваша печень вырабатывает больше глюкозы для энергии, чтобы поддержать эту борьбу или бегство.

Вы дышите быстрее. Учащенное дыхание может привести к гипервентиляции или паническим атакам. Ваши мышцы напрягаются.

Ваш пульс учащается, сердечные мышцы сокращаются сильнее, а кровеносные сосуды расширяются, чтобы перекачивать больше крови к крупным мышцам и сердцу.

1. Тревога и депрессия

Стресс оказывает эмоциональное и психическое воздействие на организм, и это может привести к таким проблемам психического здоровья, как тревога или депрессия. Исследования показали, что длительное воздействие кортизола, гормона стресса, может привести к депрессивным симптомам. Это также может привести к повышению уровня тревожности в целом и вызвать расстройства настроения. Если стресс является постоянным или повторяющимся, то уже существующее расстройство настроения, например, депрессия, может прогрессировать быстрее или ухудшаться в целом.

Важно отметить, что одного стресса обычно недостаточно, чтобы вызвать у человека депрессию. Вызовет ли стресс в вашей жизни депрессию, зависит от таких факторов, как генетическая предрасположенность — то есть, есть ли депрессия в вашей семье; факторы окружающей среды, например, ваша система поддержки; и наличие или отсутствие у вас каких-либо заболеваний, которые могут сделать вас уязвимым к депрессии — например, вы справляетесь с хронической болью или хроническим заболеванием.

2. Бессонница

Нет ничего необычного в том, чтобы потерять сон из-за стрессовой ситуации. Но если вы живете со стрессом ежедневно, ваш мозг может продолжать работать и ночью, когда вы обдумываете проблемы, пытаетесь разобраться с вопросами или проблемами, испытываете беспокойство или тревогу из-за стресса. Если у вас уже есть проблемы с тревогой или депрессия, есть вероятность, что это тоже стоит вам сна. Еще хуже то, что потеря сна приводит к тому, что тревога и стресс становятся еще сильнее, чем раньше. Исследование, проведенное Американской ассоциацией тревоги и депрессии, показало, что у большинства взрослых, имеющих проблемы со сном, связанные со стрессом, эпизод проблемного сна случается не реже одного раза в неделю. Более 50% имеют несколько ночей потерянного и нарушенного сна.

3. Ослабленная иммунная система

Лабораторные исследования показали, что воздействие стресса на испытуемых даже в течение нескольких минут приводит к некоторому ослаблению иммунной системы. Но когда стресс продолжался несколько дней или растягивался на месяцы и годы, общий иммунитет сильно страдал.

Исследователи предполагают, что на функционирование и модуляцию иммунной системы организма также влияют психосоциальные факторы, такие как ваше настроение и поведение, и то, как они меняются. Постоянный стресс может подавлять естественную иммунную защиту организма, уменьшать количество лимфоцитов (защитных белых кровяных телец лимфатической системы), вызывать повышение вирусной активности, а также воспаление.

4. Повышенный риск гипертонии и проблем с сердцем

Когда вы постоянно испытываете стресс, вы можете начать замечать боль в груди или учащенное сердцебиение. Хронический стресс может негативно влиять на сосуды и сердце, повышая риск развития гипертонии или высокого кровяного давления, инсульта или даже сердечного приступа. Хронический стресс также может усилить воспаление в коронарных артериях и привести к нарушению уровня холестерина.

В период до менопаузы женщины имеют некоторую степень защиты благодаря более высокому уровню эстрогена, который позволяет кровеносным сосудам и организму лучше справляться со стрессом. Однако после менопаузы женщины могут стать более восприимчивыми к сердечным заболеваниям, связанным со стрессом, чем раньше.

5. Ожирение

Недостаточный сон при высоком или хроническом стрессе может усугубить ситуацию. Как показали исследования, это также может привести к увеличению веса. Если вы постоянно страдаете от недостатка сна, то гормоны, регулирующие аппетит, также выходят из строя. Замечали ли вы, что хроническое недосыпание вызывает у вас чувство голода? В итоге вы едите больше, когда недосыпаете, потому что уровень гормонов сытости и гормонов, контролирующих аппетит, днем не соответствует норме — уровень грелина повышен, а уровень лептина снижен. В результате, индекс массы тела выше у тех, кто испытывает недостаток сна.

6. Проблемы с пищеварением

Стресс влияет и на пищеварительную систему. В то время как одни люди могут страдать запорами, у других может быть хроническая диарея. Вам также может захотеться вырвать, когда вас начнет мучить тошнота. Это происходит потому, что стресс также изменяет процесс переваривания пищи и количество усваиваемых из нее питательных веществ. Если вы едите больше, чем обычно, «заедая стресс» слишком острой, жирной или сытной пищей, вы также можете испытывать кислотный рефлюкс, который вызывает дискомфорт и изжогу.

7. Повышенный риск злоупотребления психоактивными веществами/алкоголем

Длительный стресс также может сделать вас более уязвимым к зависимости от таких веществ, как наркотики или алкоголь. Это не только повышает риск развития зависимости, но и повышает вероятность рецидива, даже если вы прошли курс избавления от зависимости. Прием этих веществ, вызывающих зависимость, может быть механизмом преодоления постоянного стресса. Это также может помочь временно снять напряжение.

8. Головные боли и мигрени, вызванные мышечной болью

Мигрени и головные боли напряжения связаны с хроническим напряжением мышц головы, шеи и плеч — характерной чертой хронического стресса. Именно поэтому в состоянии стресса, помимо других болей в мышцах и костях, вы можете столкнуться с сильными головными болями. Как отмечает Американский фонд по борьбе с мигренью, это порочный круг. Переживание стресса может привести к развитию мигрени, если это один из ваших триггеров. Это, в свою очередь, может вызвать хроническую боль. Эта хроническая боль может привести к дальнейшему стрессу, и так далее, усиливая цикл «стресс — головная боль — боль — стресс».

9. Проблемы с памятью и обучением

Психические расстройства и длительный стресс также связаны с ухудшением когнитивных функций. По данным исследователей, пациенты с истощением, связанным со стрессом, демонстрировали более слабые когнитивные способности, чем обычные испытуемые. В частности, у них были снижены скорость, рабочая память, устойчивость внимания, память при обучении и эпизодическая память. Почему же это происходит? Когда вы испытываете длительный стресс, это может привести к повреждению нейронов, особенно в гиппокампе, который отвечает, в частности, за память и эмоции.

10. Неблагоприятное влияние на мужское репродуктивное и сексуальное здоровье

Если в организме мужчины слишком много кортизола, это может препятствовать выработке мужского полового гормона тестостерона. При недостаточном уровне этого гормона у мужчин может снизиться либидо и нарушиться выработка спермы, что может даже привести к импотенции. Это также может вызвать эректильную дисфункцию у мужчин.

11. Нерегулярные месячные, низкое либидо и плохое качество яйцеклеток у женщин

У женщин стресс может проявляться в нерегулярных менструальных циклах. У некоторых женщин он может вызвать болезненные месячные. Стресс также может привести к снижению либидо. Он может даже ухудшить качество ооцитов или незрелых яйцеклеток и отрицательно повлиять на шансы забеременеть.

Борьба с хроническим стрессом

В идеале, вам следует подумать о том, как спланировать или организовать свою жизнь так, чтобы ежедневно испытывать меньше стресса. Если же стресс не поддается вашему контролю, есть некоторые способы уменьшить его воздействие на организм.

Займитесь физическими упражнениями: Это может облегчить стресс и помочь вам лучше справиться с ним. При физической активности повышается уровень нейротрансмиттеров хорошего настроения — эндорфинов, которые могут облегчить тревогу и депрессию и улучшить настроение.

Питайтесь здоровой пищей: Воспалительная пища может усугубить стресс и депрессию. Поэтому откажитесь от кофеина, сахара, жирной пищи, переработанных продуктов, газировки и соленых блюд, которые могут вызвать стресс. Вместо этого предпочитайте больше свежих продуктов и домашней еды.

Хорошо высыпайтесь: Полноценный ночной отдых крайне важен для поддержания нормальной реакции организма на стресс и контроля уровня гормона стресса кортизола.

Создайте прочную систему поддержки в лице друзей и семьи: Обращайтесь к консультанту или психологу, когда чувствуете стресс.

Используйте техники релаксации: От йоги или тай-чи до медитации, глубокое дыхание, песнопения и молитвы могут помочь справиться со стрессом. Даже уделить время чтению, прослушиванию музыки, рисованию или занятию любимым делом может помочь.

Помните, если вам не удается сдержать свои проблемы с помощью этих изменений образа жизни, вам может понадобиться консультация врача или психолога. Это особенно важно для тех, у кого есть проблемы, которые могут быть потенциально опасны для жизни, например, проблемы с сердцем, или для тех, у кого есть психологические проблемы, например, депрессия.