Натуральные противовоспалительные продукты, которые следует употреблять в пищу
Ваш организм обладает естественным механизмом для борьбы с инородными телами, которые могут нанести вред. Иммунная система борется с патогенными микроорганизмами, внешними повреждениями или химическими веществами. Первой такой защитной реакцией иммунной системы является воспаление. Признаками острого воспаления являются покраснение, боль, отек, а иногда и потеря функции.
Воспаление может возникнуть даже тогда, когда вам не угрожают никакие чужеродные агенты. Хотя точные причины его возникновения пока не известны, этот тип воспаления, называемый хроническим, длится долго и опасен тем, что приводит к таким серьезным заболеваниям, как сердечно-сосудистые, диабет, артрит и рак. Проверить, есть ли в организме воспаление, можно, измерив уровень Ц-реактивного белка в организме. Уровень Ц-реактивного белка повышается при наличии воспаления.
Как лучше всего защитить свой организм от такого воспаления? Изменить рацион питания и включить в меню продукты, обладающие противовоспалительным действием. Вот такие противовоспалительные продукты полезны для здоровья.
Зеленые листовые овощи
Включите в свой рацион шпинат, кейл и коллард. Их сила заключается в наличии флавоноидов — биологически активных полифенольных антиоксидантов. Они снижают риск развития воспалительных заболеваний.
Кроме того, эти темно-зеленые овощи содержат витамин К, который способен предотвращать воспалительные заболевания. В одном из исследований было отмечено, что высокое содержание витамина К может снижать концентрацию маркеров воспаления.
Брокколи
Наличие сульфорафана, химического соединения, обладающего антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, позволяет брокколи бороться с воспалением. По данным исследования, у молодых курящих мужчин употребление брокколи может также снизить уровень Ц-реактивного белка — одного из лучших индикаторов воспаления.
Сладкий картофель
Даже скромный сладкий картофель может быть полезен для борьбы с воспалением. Исследования на животных показали, что фиолетовый сладкий картофель подавляет выработку провоспалительных молекул. Это может иметь значение для остановки прогрессирования воспалительных заболеваний мозга.
Лук
Кверцетин занял достойное место в анналах важных противовоспалительных продуктов питания. Лук, богатый этим флавонолом, также обладает этим противовоспалительным свойством.
Имбирь
Известный как одна из самых полезных специй, имбирь богат биологически активными соединениями, которые благотворно влияют на организм и мозг. Гингерол, шогаол и другие структурно родственные им вещества имбиря сдерживают синтез провоспалительных цитокинов. Они также подавляют биосинтез простагландинов и лейкотриенов, играющих ключевую роль в возникновении воспалительной реакции. Поэтому включайте имбирь в свой рацион, чтобы использовать его противовоспалительные свойства.
Чеснок
Если чеснок еще не входит в состав ваших блюд, начните его использовать. Чеснок способен модулировать секрецию цитокинов и тем самым подавлять воспалительные процессы. Он содержит аллицин, серу и другие антиоксиданты, способные бороться с воспалением.
Согласно исследованиям, тиакремонон, сернистое соединение, выделенное из чеснока, может даже помочь при нейродегенеративных заболеваниях, связанных с воспалением, включая болезнь Альцгеймера.
Горькая дыня
Горькая дыня, вкус которой можно узнать, содержит фенольные соединения, обладающие сильным антиоксидантным действием, а также противовоспалительным и иммуноукрепляющим эффектом.
Свекла
Противовоспалительная активность свеклы обусловлена содержащимися в ней пигментами беталаинами. Они снижают выработку цитокинов, тем самым подавляя воспалительные реакции. В различных исследованиях на людях также сообщалось, что добавки свеклы могут минимизировать последствия воспаления. Добавьте этот красный цвет в свою пищу прямо сейчас.
Помидоры
Ликопин, природный каротиноид, содержащийся в помидорах, является противовоспалительным соединением. В одном из исследований было отмечено, что потребление ликопина из цельных продуктов питания, таких как помидоры, более эффективно, чем добавки с ликопином, для снижения факторов сердечно-сосудистого риска, включая окислительный стресс и воспаление. Однако необходимы дополнительные исследования противовоспалительного действия томатов.
Перец
Болгарский перец и перец чили содержат антиоксидантные и противовоспалительные соединения. Капсаицин, острый компонент перца чили, эффективно подавляет воспаление, вызванное ожирением, путем модуляции высвобождения адипокинов. Адипокины — это один из видов воспалительных цитокинов.
Жирная рыба
Жирная рыба, являясь диетическим источником полезных полиненасыщенных жирных кислот, помогает бороться с воспалением. Содержащиеся в рыбе жирные кислоты омега-3 — эйкозапентаеновая и докозагексаеновая — ограничивают воспаление, вызывая образование противовоспалительных медиаторов, называемых резольвинами. Это, в свою очередь, снижает частоту развития многих хронических заболеваний, сопровождающихся воспалительным процессом.
Лосось, скумбрия, тунец и сардины — вот некоторые виды жирной рыбы, которую можно употреблять в пищу. Рекомендуется употреблять рыбу, особенно жирную, не реже 2 раз в неделю. Однако следует остерегаться рыб с высоким содержанием ртути, таких как рыба-меч или акула, особенно если вы беременны или кормите грудью.
Цельнозерновые продукты
Учитывая противовоспалительное действие цельного зерна, его следует употреблять ежедневно в качестве составляющей здорового питания. Употребление цельного зерна может снизить уровень Ц-реактивного белка, что, в свою очередь, уменьшает риск сердечно-сосудистых заболеваний. В одном из исследований был сделан вывод о том, что употребление цельного зерна и диета с низким гликемическим индексом могут уменьшить системное воспаление у женщин с диабетом 2-го типа.
Виргинское оливковое масло
Виргинское оливковое масло содержит различные фенольные соединения, которые оказывают противовоспалительное действие. Олеокантал, фенольное соединение, содержащееся в оливковом масле, обладает противовоспалительными свойствами, сходными с противовоспалительным препаратом ибупрофеном. Согласно проведенному исследованию, употребление оливкового масла может уменьшать воспаление, снижая риск развития атеросклероза — заболевания, при котором артерии закупориваются жировыми отложениями.
Черника
Переизбыток свободных радикалов — высокореактивных молекул, остающихся после метаболических процессов, — может повреждать клетки и ткани организма, приводя к воспалению. Антиоксиданты способны защитить от воспаления, вызванного свободными радикалами. Именно поэтому следует употреблять чернику. Черника содержит антоцианы, которые широко известны как мощные антиоксиданты.
Кроме того, как показало исследование, ежедневное употребление черники в течение 6 недель увеличивает количество естественных клеток-киллеров, которые являются одним из видов белых кровяных клеток и компонентом иммунной системы. Это способствует здоровому функционированию иммунной системы, предотвращая ненужные воспаления.
Гранат
Гранатовый сок — это вкусный и простой способ включить в свой рацион противовоспалительный продукт. Его противовоспалительные свойства даже используются для лечения больных гипертонией. Гранаты содержат фитохимические вещества, которые могут подавлять воспалительную сигнализацию в клетках рака толстой кишки. Другими словами, они могут препятствовать размножению опухолевых клеток.
Авокадо
Полигидроксилированные жирные спирты, полистеролы и флавоноиды, содержащиеся в авокадо, обладают противовоспалительным действием. Они помогают остановить синтез простагландинов, которые в значительной степени способствуют развитию воспаления. Именно поэтому авокадо рекомендуется употреблять людям, подверженным риску сердечно-сосудистых заболеваний и артритов.
Виноград
Фенольные соединения, такие как флавонолы и процианидины, содержащиеся в винограде, могут способствовать уменьшению воспаления. В одном из исследований было отмечено, что процианидины могут ингибировать провоспалительные факторы. Полифенолы, содержащиеся в винограде сорта мускадин, эффективны для уменьшения воспаления в глазах.
Ананас
Бромелайн, ферментный комплекс, уникальный для ананаса, способен модулировать воспалительные изменения. Он обладает иммуномодулирующими свойствами, благодаря которым регулирует иммунный ответ, предотвращая нежелательное воспаление.
Вишня
Этот вкусный фрукт оказывает модулирующее действие на провоспалительный Ц-реактивный белок и РАНТЕС (регулируемый при активации, нормально экспрессируемый и секретируемый Т). РАНТЕС — член семейства цитокинов 8-кДа, который может выступать в качестве медиатора острого и хронического воспаления. Таким образом, вишня представляет ценность для лечения и профилактики воспалительных заболеваний.
Исследование показало, что ежедневное употребление терпкой вишни может ослаблять воспалительные и окислительные реакции на повреждение мышц, вызванное физическими нагрузками, что приводит к более быстрому восстановлению после тренировок.
Грецкие орехи
Это ваш любимый перекус? Что ж, отличный выбор. Эти питательные орехи богаты омега-3 жирными кислотами, называемыми альфа-линолевой кислотой, которая может снижать уровень Ц-реактивного белка, повышающегося при воспалительных заболеваниях, таких как артрит. Они также способны снижать уровень свободнорадикальных повреждений, которые вызывают воспаление и подвергают организм окислительному стрессу. Употребление грецких орехов дает не только противовоспалительный эффект, но и множество других преимуществ для кожи, волос и общего состояния здоровья.
Турмерик
Это самая популярная и мощная специя из всех. Но как она помогает справиться с воспалением? За противовоспалительные свойства куркумы отвечает куркумин — антиоксидант, содержащийся в куркуме. Куркумин способен взаимодействовать с многочисленными молекулярными мишенями, связанными с воспалением. Он также может регулировать различные факторы, такие как цитокины, окислительно-восстановительный статус и ферменты, связанные с воспалением.
Корица
В настоящее время корица хорошо известна своей способностью снижать воспалительные процессы в организме, и в книгах и Интернете можно найти множество средств, в состав которых входит эта пряность. Исследования подтверждают, что за противовоспалительные свойства корицы отвечают такие флавоноидные соединения, как госсипин, кверцетин, гнафалин, гиполаэтин, ороксиндин, гесперидин и гибифолин.
Зеленый чай
Вы, наверное, много слышали о пользе зеленого чая для здоровья. Полифенолы, в частности галлат эпигаллокатехина, содержащиеся в зеленом чае, оказывают антиокислительное и противовоспалительное действие. Зеленый чай также способен снижать выработку провоспалительных цитокинов и полезен для пациентов, страдающих артритом. Исследование показало, что у пожилых женщин, выпивающих более 3 чашек зеленого чая в день, риск развития ревматоидного артрита значительно ниже по сравнению с теми, кто не пьет чай. Однако, чтобы получить максимальную пользу, необходимо знать, в какое время лучше пить зеленый чай.
Хризантемовый чай
Нежная чашка хризантемового чая вряд ли может показаться обладающей мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Но внешность может быть обманчива. Эта цветочная заварка подавляет воспалительные процессы в организме, помогая избежать или побороть такие проблемы, как хроническое воспаление.
Грибы
Съедобные грибы хорошо известны своими питательными свойствами. Они богаты такими противовоспалительными биологически активными соединениями, как полисахариды, терпеноиды и фенолы.
Исследование противовоспалительной активности вешенок показало, что они могут рассматриваться как диетическое средство против воспаления. Однако следует помнить, что противовоспалительная активность высока в сырых грибных препаратах.
Темный шоколад
Не стоит влюбляться в этот десерт, поскольку он помогает бороться с воспалением. В нем высока концентрация флавоноидов. Таким образом, регулярное употребление небольших доз темного шоколада может уменьшить воспаление.
Потребление флавоноидов также полезно для пациентов с высоким риском сердечно-сосудистых заболеваний. Более того, противовоспалительное действие полифенолов какао защищает от атеросклероза, который считается воспалительным заболеванием низкой степени тяжести, то есть воспалением, вызванным естественным иммунным ответом.
Продукты, провоцирующие воспаление
Помимо знаний о противовоспалительных продуктах, необходимо также определить продукты, которые вызывают воспаление. Постарайтесь ограничить употребление маргарина, рафинированных углеводов, красного мяса и газировки. Рацион, богатый сахарозой или фруктозой, может оказывать негативное влияние на воспаление. По данным исследования, регулярное употребление подслащенной сахаром газировки может повышать риск развития ревматоидного артрита у женщин.
Помните об этом, когда будете готовиться к борьбе с воспалением:
- Избегайте продуктов с частично гидрогенизированными маслами или трансжирами в составе.
- Избегайте глютена, избытка омега-6 жирных кислот в растительных маслах, а также мононатриевого глутамата — усилителя вкуса, содержащегося в блюдах азиатской кухни. Эти продукты могут усугублять воспаление суставов.
- Само по себе изменение рациона питания не может гарантировать вам жизнь без воспаления.
- Физическая активность и умеренные физические нагрузки жизненно необходимы для профилактики воспаления.
- Хроническое употребление алкоголя может привести к стойкому системному воспалению.
- Также следует отказаться от курения.
Наряду с очисткой рациона питания внесите эти полезные изменения в свой образ жизни, чтобы укрепить иммунную систему.
