Как преодолеть дефицит витамина Д
Витамин Д — это удивительный витамин, который крайне важен для вашего организма, помогая ему усваивать кальций и поддерживать кости. Однако это не все, что он делает: он нужен мышцам для движения, нервам для передачи сообщений между мозгом и другими частями тела, а иммунной системе для борьбы с вредными микроорганизмами. Неудивительно, что дефицит витамина Д может стать причиной проблем с вашим здоровьем в целом. К сожалению, три четверти населения испытывают дефицит этого жизненно важного витамина. А дефицит витамина Д был связан со многими проблемами, с которыми мы сталкиваемся сегодня, от рахита и остеомаляции до инфекций, сердечно-сосудистых проблем и даже рака. Итак, что же вы можете сделать, чтобы повысить уровень витамина?
Регулярно получайте солнечный свет
Витамин Д не зря называют витамином солнечного света! Выход на солнце — это естественный и простой способ повысить уровень витамина Д. Ваш организм использует ультрафиолетовые лучи солнца для выработки этого витамина. Но помните, что для этого вашей коже необходимо прямое воздействие солнца. Косвенное воздействие, например, сидя у окна, не работает, потому что ультрафиолетовые лучи не могут проходить через стекло.
Количество витамина Д, которое вы сможете выработать, также зависит от других факторов, таких как цвет вашей кожи, часть света, в которой вы живете, а также время пребывания на солнце. Если у вас бледная кожа, вы сможете вырабатывать витамин быстрее, чем люди с темной кожей. Это происходит потому, что меланин, пигмент, придающий коже цвет, также защищает ее от вредного воздействия солнца, блокируя попадание ультрафиолетовых лучей на кожу. Кроме того, когда солнечные лучи входят в атмосферу под слишком косым углом, ультрафиолетовые лучи частично блокируются, и ваша кожа не может использовать их для выработки витамина Д. Поэтому чем ближе вы живете к экватору и ближе к полудню, тем лучше угол, под которым солнечные лучи попадают в атмосферу, и тем больше шансов на выработку витамина Д, когда вы находитесь на солнце.
Поскольку здесь действует так много факторов, может быть немного сложно решить, сколько солнечного облучения вам необходимо. Некоторые эксперты советуют ограничить пребывание на солнце половиной времени, которое требуется для того, чтобы кожа начала гореть. Но в качестве эмпирического правила следует проводить на солнце 15-30 минут с 10 утра до 3 часов дня — без солнцезащитного крема. Но также важно избегать чрезмерного облучения и связанного с этим риска развития рака кожи. Помните, что для выработки витамина Д не обязательно быть загорелым. Загорать на солнце также категорически запрещено.
Употребляйте продукты, богатые витамином Д
Пища обычно является хорошим источником для удовлетворения большинства наших потребностей в питательных веществах. Однако, поскольку очень немногие продукты содержат витамин Д в естественном виде, практически очень трудно удовлетворить свои потребности в витамине Д только за счет продуктов питания. Даже те продукты, в которых витамин Д есть, содержат его в небольших количествах. Тем не менее, вы можете подкрепить время, проведенное на солнце, некоторыми продуктами, богатыми витамином Д. Вот несколько продуктов, которые вы можете включить в свой ежедневный рацион:
Жирная рыба
Жирная рыба является хорошим пищевым источником витамина Д. Около 100 граммов вареной меч-рыбы содержит 566 МЕ этого питательного вещества, в то время как такое же количество лосося содержит 447 МЕ. Тунец содержит немного меньше — 154 МЕ на 100 граммов. Если вы ищете сравнительно богатый источник витамина Д, обратите внимание на масло печени трески — одна столовая ложка этого продукта содержит 1 360 МЕ.
Говяжья печень
Говяжья печень — еще один продукт, содержащий витамин Д. В 100 приготовленных граммах печени содержится 42 МЕ.
Яйцо
Яйца также могут дать вам немного витамина Д. Одно большое яйцо содержит около 41 МЕ витамина Д. Но имейте в виду, что витамин Д в яйцах поступает из желтка, поэтому не отказывайтесь от него ради омлета только из белков.
Гриб
Такие грибы, как лисички и сморчки, содержат некоторое количество витамина Д. В магазинах также продаются грибы, подвергшиеся воздействию ультрафиолетовых лучей для повышения содержания витамина Д.
Обогащенные продукты
Поскольку естественных источников витамина Д в рационе мало, обогащенные продукты питания обеспечивают большую часть содержания витамина Д в обычном рационе. Почти все производители молока обогащают его 400 МЕ этого витамина на кварту. Другие продукты, такие как хлопья для завтрака, йогурт, апельсиновый сок и маргарин, также могут быть обогащены. Проверьте этикетку, чтобы узнать, обогащен ли витамином Д тот продукт, который вы употребляете.
Принимайте добавки при его недостатке
Как мы только что увидели, вы не сможете получить достаточное количество витамина Д только через пищу. Поэтому добавки являются хорошим и часто необходимым способом решения проблемы дефицита витамина Д. Витамин Д доступен в двух формах — эргокальциферол (Д2) и холекальциферол (Д3). Обе эти формы эффективны для повышения уровня витамина Д в крови. Но врачи предпочитают Д3, так как именно его организм естественным образом вырабатывает из солнечного света. Следуйте указаниям врача, когда речь идет о приеме добавок, поскольку чрезмерное количество витамина Д тоже может быть вредным.
Что касается детей, то Академия педиатрии рекомендует принимать добавки с 400 МЕ витамина Д в день, пока они не начнут потреблять не менее 1 литра молока или детской смеси, обогащенной витамином Д, ежедневно. Это связано с тем, что грудное молоко не обеспечивает достаточного количества витамина Д для удовлетворения потребностей ребенка. Кроме того, поскольку у младенцев нежная кожа, им не рекомендуется слишком часто находиться на солнце. Поговорите об этом со своим педиатром.
Вам необходимо 400-800 МЕ витамина Д в день в зависимости от возраста
Средняя рекомендуемая суточная норма витамина Д составляет 400 МЕ с рождения до 12 месяцев, 800 МЕ для людей в возрасте 71 года и старше и 600 МЕ для всех остальных. Однако некоторые группы населения могут подвергаться особому риску недополучения витамина Д и развития его дефицита. К ним относятся:
Пожилые люди, поскольку их кожа теряет эффективность в производстве витамина Д.
Темнокожие люди, поскольку они не могут получать достаточное количество витамина Д из солнечного света.
Люди с такими заболеваниями, как целиакия или болезнь Крона, поскольку их организм не может нормально перерабатывать жиры, а витамину Д для усвоения необходим жир.
Люди с ожирением, так как жир в организме может связываться с витамином Д, что приводит к низкому уровню этого витамина в крови.
Дети, находящиеся на грудном вскармливании, поскольку грудное молоко не является хорошим источником этого витамина.
Не переедайте
Чрезмерное количество витамина Д может быть вредным, поэтому не перебарщивайте с приемом добавок. Передозировка может вызвать такие симптомы, как тошнота, рвота, запор, плохой аппетит, потеря веса, слабость, дезориентация, спутанность сознания и проблемы с сердечным ритмом. Это также может привести к повреждению почек. Верхний предел нормы витамина Д составляет 1 000 — 1 500 МЕ в день для младенцев, 2 500 — 3 000 МЕ в день для детей в возрасте от 1 до 8 лет и 4 000 МЕ в день для всех остальных. Вы не можете получить слишком много витамина Д от пребывания на солнце, так как ваш организм автоматически ограничивает количество вырабатываемого им витамина Д.
