Как предотвратить влияние стресса и тревоги на здоровье кишечника

Говоря метафорически, стресс и беспокойство могут вызвать расстройство желудка. В реальности стресс и беспокойство могут негативно повлиять на вашу пищеварительную систему.

Плохое питание, непостоянный образ жизни и недостаток физических упражнений в совокупности повышают уровень стресса. Перетренированность, недостаток сна или отсутствие удовольствия в повседневной жизни также вносят свой вклад. Стресс вызывает дисрегуляцию кортизола (гормона, выделяющегося во время стресса) и последующее увеличение веса, проблемы со сном и даже сокращение продолжительности жизни.

Как стресс влияет на пищеварительную систему

Различные исследования показали, что хронический стресс негативно влияет на полезные бактерии в кишечнике, что оказывает угнетающее воздействие на организм. Стресс — это широкое понятие, которое относится к любой реальной или предполагаемой угрозе гомеостазу организма, вызывающей адаптивные реакции, помогающие сохранить внутреннюю стабильность и обеспечить выживание.

Ваш кишечник особенно уязвим при наличии хронического и острого стресса, что приводит к вызванным стрессом изменениям желудочной секреции, кровотока слизистой оболочки, висцеральной чувствительности, подвижности кишечника, проницаемости слизистой оболочки и барьерной функции. Данные также свидетельствуют о том, что микробиота кишечника может напрямую реагировать на сигналы хозяина, связанные со стрессом.

Связь между мозгом и кишечником

Слизистая оболочка кишечника инфильтрирована миэнтерическим сплетением (сеть нервных волокон и тел клеток нейронов), на которое влияют сигналы из мозга. Поскольку кишечник является неотъемлемой частью нервной системы, мозг оказывает огромное влияние на работу кишечника. Благодаря этой тесной связи мы используем слово «кишечное чувство» и часто испытываем тошноту, вызванную тревогой.

Эксперименты на лабораторных мышах показали, что воздействие стресса приводит к чрезмерному росту определенных типов бактерий и снижению микробного разнообразия в толстом кишечнике мышей, подвергшихся стрессу.

Хроническое воздействие стресса может привести к развитию различных заболеваний желудочно-кишечного тракта, таких как СРК, ИБС, гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь (ГЭРБ), язвенная болезнь и различные пищевые аллергии. Эксперименты показывают, что психологический стресс замедляет нормальное время транзита по тонкому кишечнику, способствует чрезмерному росту бактерий и даже нарушает кишечный барьер. Хронический стресс оказывает непосредственное влияние на развитие избыточного роста бактерий в тонком кишечнике (СИБО) и синдрома негерметичного кишечника.

Как предотвратить влияние стресса и тревоги на здоровье кишечника

Лучший способ предотвратить вмешательство стресса и беспокойства и разрушение вашей пищеварительной системы — это устранить первопричину проблемы. Вместо того чтобы пытаться манипулировать своим кишечником, вот несколько эффективных методов предотвращения тревоги и стресса.

Придерживайтесь здоровой диеты

Вы — это то, что вы едите. Ваш рацион определяет ваше общее физическое и психическое здоровье, поэтому очень важно употреблять продукты, которые способствуют хорошему самочувствию. Волокнистые продукты помогают пищеварению и поддерживают здоровье кишечника. Морепродукты, богатые омега-3, все свежие фрукты и овощи помогут вам сохранить пищеварительное равновесие и предотвратить стресс и беспокойство. Нездоровая пища и фаст-фуд нарушают работу кишечника и могут вызвать стресс. Вы можете решить половину проблемы, просто придерживаясь здорового питания.

Регулярно выполняйте физические упражнения

Нельзя пренебрегать важностью регулярных упражнений. Всесторонний фитнес-режим, который вписывается в ваш ежедневный график, может решить вторую половину проблемы. Итак, здоровое питание в сочетании с регулярными физическими упражнениями должно стать вашим приоритетом, если вы хотите победить стресс и тревогу. Как только вы позаботитесь об этом, ваша пищеварительная система автоматически восстановится. Выделяйте время для физических упражнений по утрам или вечерам. Посещайте спортзал или занимайтесь дома. Бег трусцой или бодрая ходьба два раза в неделю поддерживают здоровье мышц и костей.

Обеспечьте качественный сон

Сон оказывает глубокое влияние на всю нашу систему. Без полноценного сна вы вскоре превратитесь в нервного больного. Если вы придерживаетесь здорового питания и регулярно занимаетесь физическими упражнениями, сон автоматически приходит на смену. Физические упражнения и диета влияют на режим сна и на ваше настроение. Убедитесь в том, что вы спите не менее восьми часов, и вздремните, когда почувствуете в этом необходимость. Качественный сон омолаживает тело и разум и готовит вас к тому, чтобы справиться со всем, что подбрасывает вам жизнь. Поскольку алкоголь, курение и другие стимуляторы могут повлиять на качество сна, избегайте их как можно чаще.

Употребляйте пробиотические продукты

Употребление натуральных пробиотических продуктов, таких как йогурт, или прием пробиотических добавок может пополнить популяцию хороших бактерий в вашей пищеварительной системе. Убедитесь, что ваш пробиотик содержит несколько различных целевых штаммов бактерий, способных противостоять жестким кислотам желудка и проникать глубоко в желудочно-кишечный тракт, где они могут процветать и творить свою магию. Отсутствие полезных бактерий создает дисбаланс в вашей пищеварительной системе и приводит ко многим заболеваниям, связанным с кишечником.

Испачкать руки

Несомненно, чистота важна для здоровья. Но некоторые люди доходят до крайностей и полностью избегают контакта с грязью. Дезинфицирующие средства и средства для мытья рук, содержащие сильные химикаты, уничтожают даже полезные для вас бактерии. Это побочный ущерб. Вместо этого займитесь садоводством, поиграйте в почве или сходите в поход, чтобы пообщаться с полезными бактериями. Микробы, содержащиеся в почве, тренируют вашу иммунную систему для эффективной работы. После работы используйте простую воду и натуральное мыло для мытья.

Избегайте антибиотиков

В наши дни большинство врачей часто назначают антибиотики даже при обычной простуде и лихорадке, хотя в этом нет необходимости. Иммунная система вашего организма достаточно сильна, чтобы бороться с инородными телами, угрожающими вашему здоровью. Постоянное употребление антибиотиков, особенно когда в этом нет необходимости, может разрушить ваш иммунитет и привести к зависимости от антибиотиков. Антибиотики, как и сильные химикаты в большинстве мыла и дезинфицирующих средств, уничтожают даже хорошие бактерии вместе с вредными, делая вас уязвимым для инфекций и болезней.

Медитируйте

Это одна из практик, которая принесет вам много пользы. Древняя практика, берущая свое начало в Индии, медитация — это мощный инструмент для улучшения качества вашей жизни. Обычно ей предшествует сеанс глубокого дыхания, который помогает сбалансировать жизненную силу или дыхание. Глубокое дыхание с последующей 15-минутной медитацией чрезвычайно эффективно для снятия стресса и тревоги. Глубокое дыхание очищает организм и обогащает кровь свежим кислородом. Медитация успокаивает ум и помогает расслабиться даже в напряженных ситуациях.