Здоровье кишечника: Что на него влияет и как его улучшить
Все мы слышали предостережения о вреде сахара и о необходимости следить за потреблением зерна, особенно если мы страдаем от непереносимости глютена или целиакии. Но что это значит на самом деле, и какие возможности открываются перед нами, когда сахар и зерно, кажется, повсюду?
Что влияет на здоровье кишечника и как его улучшить
Прежде всего, важно понять, какую роль играет кишечник в нашем общем здоровье. Триллионам бактерий, населяющих желудочно-кишечный тракт, в последние годы уделяется огромное внимание, и микроорганизмы кишечника наконец-то признаны за ту важную роль, которую они играют в поддержании здоровья нашей иммунной системы и общего самочувствия. Когда же слизистая оболочка кишечника становится проницаемой, результат — так называемый «негерметичный кишечник» — может вызвать серьезный иммунный ответ. Одним из основных факторов, вызывающих это состояние, является глютен.
Влияние глютена на здоровье кишечника
Люди склонны думать о глютене в черно-белых терминах. Либо аллергия, либо нет. Но теперь мы знаем, что непереносимость глютена возможна и без целиакии, и что непереносимость глютена — это скорее спектр состояний, чем одно заболевание. Не существует единого рецепта, который можно было бы дать всем. Кому-то необходимо избегать глютена любой ценой, а кому-то достаточно просто следить за его потреблением. В любом случае, понимание диапазона физических реакций на глютен может помочь нам регулировать то, что мы вводим в свой организм.
Злаки и бобовые появились у людей только двадцать тысяч лет назад, а хлеб начали печь только восемь тысяч лет назад. Исторический прецедент усвоения такого рода пищи возник гораздо раньше, чем мы думаем. Кроме того, пшеница, которую мы едим сегодня, отличается от той, которую ели предыдущие поколения, поскольку она была гибридизирована. В результате мы получаем зерно, которое быстрее превращается в сахар, содержит совершенно новые (разрушающие кишечник) формы белка глютена, способствует формированию привыкания и стимулирует аппетит.
Сокращая потребление зерновых (а значит, и глютена), мы минимизируем вздутие живота и тягу к еде, защищая при этом целостность слизистой оболочки кишечника. Это также может помочь в лечении аутоиммунных заболеваний, снижении веса и улучшении состояния кожи.
Означает ли это, что необходимо полностью исключить зерновые из своего рациона? Ответ — как и большинство честных ответов — зависит от ситуации. Большинство здоровых организмов могут переносить небольшое количество зерновых, особенно если они правильно приготовлены. Однако необходимо внимательно следить за реакцией своего организма. Если после употребления зерновых Вы чувствуете вздутие живота и газообразование, поэкспериментируйте с дальнейшим уменьшением их количества. Если же вы все равно решили употреблять зерно, существуют отличные способы улучшить его усвояемость. В традиционных обществах зерно перед употреблением обычно замачивают или ферментируют — эти процессы нейтрализуют фитаты и ингибиторы ферментов и, по сути, переваривают зерно, делая его более доступным для всех питательных веществ. Замачивание, проращивание или ферментация зерен разрушает вредную фитиновую кислоту, которая блокирует усвоение белков и минералов.
Влияние сахара на здоровье кишечника
Так же, как глютен разрушает слизистую оболочку кишечника, сахар действует подобно наркотику — вызывает привыкание и разрушительно влияет на иммунную систему, эластичность тканей, зубы и общее состояние здоровья. Понимание того, насколько сильно сахар влияет на наше здоровье и разрушает полезные бактерии кишечника, может побудить вас отказаться от него в пользу редких лакомств.
Как и в случае с зерновыми, в отношении сахара есть определенные моменты, которые следует свести к минимуму, и есть те, которых следует полностью избегать. Эксперты в этой области, похоже, единодушно предостерегают нас от использования искусственных подсластителей. Хотя утверждается, что непитательные подсластители не вызывают рака, исследование Университета Пердью показало, что искусственные подсластители нарушают естественную способность организма считать калории в зависимости от сладости продукта. Кроме того, считается, что сукралоза вызывает сильное привыкание и пагубно влияет на кишечные бактерии, способствуя увеличению массы тела и стимулируя аппетит, что часто приводит к эффекту, прямо противоположному желаемому. Комплексное исследование показало (практически однозначно), что искусственные подсластители действительно могут влиять на здоровье человека, изменяя микрофлору кишечника. Исследование показало, что употребление некалорийных искусственных подсластителей как мышами, так и людьми повышает риск развития непереносимости глюкозы и метаболических заболеваний. Понятно, что не хочется «запивать калории», но существует множество приятных напитков, таких как комбуча и холодный органический чай, которые обладают полезными свойствами без большого количества (или вообще без каких-либо) калорий.
Так как же справиться с ужасающей реальностью сахара? Как удовлетворить свою тягу к сладкому и при этом ограничить потребление сахара? В качестве альтернативы сиропам с высоким содержанием фруктозы, которых следует избегать любой ценой, существует множество вариантов подслащивания. Сырой мед и финики могут служить прекрасными подсластителями. Местный мед обладает дополнительным преимуществом: он «прививает» вас от местной пыльцы и может помочь при аллергии. Микробы, содержащиеся в меде, поселяются в кишечнике и помогают иммунной системе приспособиться к местным условиям. Мед также является прекрасным источником пребиотиков. Обязательно покупайте сырой, нерафинированный мед, так как он меньше подвергается обработке, содержит витамины и минералы, а также питает полезные бактерии. Кленовый сироп также может удовлетворить желание (помните, что сорт Б на самом деле лучше, чем сорт А), а небольшое количество органического (в идеале сырого) темного шоколада поможет удовлетворить тягу к сладкому и одновременно обеспечит питательные свойства. Иногда, когда нам хочется сладкого, мы просто хотим пить, поэтому чашка ромашкового или мятного чая может сотворить чудеса.
Время от времени необходимо побаловать себя настоящими сладостями. Однако небольшие изменения в ежедневном рационе могут значительно улучшить состояние здоровья. Если постоянно задавать себе вопрос, как сделать что-то более полезным, можно найти творческие и вкусные альтернативы, которые не только укрепят организм, но и сделают рацион более интересным.
Шаги по снижению потребления глютена и сахара
Сократите количество потребляемого глютена, чтобы сохранить здоровье кишечника и общее состояние организма.
Избегая глютена, не употребляйте безглютеновые псевдоздоровые продукты, наполненные наполнителями и добавками.
Если вы продолжаете употреблять злаки, избегайте коробочных хлопьев, которые подвергаются экструзии — высокотемпературному процессу, денатурирующему белки и разрушающему жирные кислоты. Готовьте органическую овсянку дома.
Если вы продолжаете есть хлеб, выбирайте закваску, в которой используется культурное зерно.
Сократите потребление сахара и откажитесь от всех искусственных подсластителей, заменив их сырым медом, корицей или умеренным количеством настоящего сахара.
Во что бы то ни стало откажитесь от сиропов с высоким содержанием фруктозы и газировки.
Замените диетическую газировку на комбучу или газированную воду с лимоном.
К сожалению, такие злаки, как овес и коричневый рис, не содержат большого количества фитазы, которая необходима в процессе замачивания для снижения содержания фитиновой кислоты. Помимо фитиновой кислоты, замачивание улучшает усвояемость и нейтрализует танины и лектины. Однако оно не способно уменьшить большое количество фитиновой кислоты, поэтому не стоит делать овес основным продуктом питания.
Что касается риса, то после 24-часового замачивания сохраните примерно 10% жидкости для замачивания и используйте ее при следующем замачивании — в промежутках храните рис в холодильнике. Промойте рис и приготовьте его, как обычно. При следующем замачивании коричневого риса добавьте сохраненную жидкость для замачивания в свежую воду. После трех таких циклов 96% фитиновой кислоты будет удалено. Этот метод подходит для коричневого риса. Можно также употреблять белый рис, поскольку большая часть фитиновой кислоты находится в отрубях. Возможно, в белом рисе меньше питательных веществ, но зерновые могут быть вкусным топливом, и вы можете сосредоточиться на получении питательных веществ из жиров и белков.
Ешьте много полезных жиров, чтобы уменьшить тягу к сахару и углеводам — помните, от жира не толстеют!
Кухонные советы
Попробуйте использовать безглютеновую муку, например рисовую или кокосовую, так как она лучше переносит высокую температуру (например, при выпечке хлеба), чем ореховая мука, например миндальная, в которой содержатся нежные жиры, разрушающиеся при высокой температуре.
Попробуйте приготовить домашнее мороженое — это отличное сладкое лакомство.
Замачивайте овсянку на ночь с 1 столовой ложкой молочной сыворотки, чтобы снизить содержание фитиновой кислоты и сделать овсянку более легкой для усвоения. Добавьте полезные жиры, такие как топленое, сливочное или кокосовое масло, а также корицу и сырое цельное молоко, чтобы регулировать уровень сахара в крови и превратить овсянку в аппетитный и сытный завтрак.
