Естественные способы построения здоровых костей

Формирование здоровых костей чрезвычайно важно для поддержания общего здоровья. Кости обеспечивают структуру, защищают внутренние органы, крепят мышцы и хранят кальций. Определенные процессы формирования костей направлены на изменение формы скелета в процессе роста, поддержание уровня кальция в организме и устранение мелких переломов, вызванных ежедневными нагрузками. С течением времени кости постоянно меняются по мере разрушения старых костей. К 30 годам достигается пик костной массы. После этого костная масса теряется несколько быстрее, чем набирается.

С возрастом кости становятся слабыми и хрупкими. Важно поддерживать свою костную массу на должном уровне. Чем выше костная масса, тем меньше вероятность развития проблем, связанных с костями. При неправильном питании и недостаточной физической нагрузке кости становятся слабыми и могут даже сломаться. Сломанные кости могут стать причиной длительных проблем со здоровьем.

Увеличьте потребление кальция

Кальций, важнейший минерал, является залогом здоровья костей на протяжении всей жизни. Если вы не получаете достаточного количества кальция, ваши кости могут стать хрупкими и ломкими. Слабые кости подвержены переломам и другим заболеваниям. Количество кальция, необходимое вам каждый день, зависит от вашего возраста. Средняя рекомендуемая суточная норма кальция для взрослого человека составляет около 1000 мг/сут. По данным Калифорнийского университета, в одной чашке молока содержится около 30% необходимого кальция, а в одной чашке йогурта — около 450 мг кальция. Кроме молока и йогурта, богатыми источниками кальция являются кунжутные семечки, миндаль, лосось, апельсиновый сок и инжир. Если вы веган и ищете немолочные источники кальция, вы можете попробовать темную листовую зелень, такую как кейл, руккола, кресс-салат и коллард.

Повышайте уровень калия

Калий не имеет прямого отношения к здоровью костей. На самом деле он помогает нейтрализовать кислоты, которые выводят кальций из организма. Пополните свой рацион калием, употребляя такие продукты, как сладкий картофель, белый картофель, почечная фасоль, абрикосы, авокадо, йогурт и бананы.

Получайте суточную дозу витамина Д

Витамин Д помогает усваивать кальций и фосфор из потребляемой пищи. Эти минералы важны для здоровья костей. Большинство людей получают витамин Д через солнечный свет, но если вы не проводите достаточно времени на солнце или у вас проблемы с усвоением витамина Д, то его может не хватать. В этом случае можно повысить уровень витамина Д, употребляя в пищу такие продукты, как лосось, сардины, йогурт, яичный желток, тунец и апельсиновый сок.

Бросить курить

Лучшей причины для того, чтобы бросить курить, и быть не может! Курение снижает усвоение кальция костями. В то время как витамин Д способствует процессу усвоения, курение нарушает реакцию организма на витамин Д. Таким образом, меньше кальция становится доступным для построения крепких костей. Кроме того, эстроген способствует усвоению кальция и других минералов, делающих кости более прочными. В период менопаузы у женщин вырабатывается меньше эстрогена, и это повышает риск развития остеопороза. Курение еще больше увеличивает этот риск. Курение также токсично для костеобразующих клеток.

Занимайтесь физическими упражнениями

Кости — это живые ткани, которые реагируют на физические нагрузки, становясь крепче и здоровее. Повысить прочность костей можно с помощью упражнений, сжимающих кости. Аэробика с высокой ударной нагрузкой, подъем по лестнице, танцы, теннис, пешие прогулки, бег трусцой, прыжки со скакалкой и баскетбол являются одними из лучших упражнений для повышения прочности костей. Если у Вас уже есть заболевания костей, такие как остеопения, остеопороз или артрит, избегайте упражнений, которые сгибают, разгибают или скручивают кости. Если у Вас есть другие заболевания, например, проблемы с сердцем, высокое кровяное давление, диабет или ожирение, обязательно обсудите свои планы по физическим нагрузкам с врачом.

Проверьте минеральную плотность костей

Существует несколько тестов, позволяющих измерить минеральную плотность костной ткани и определить, есть ли у вас риск развития остеопороза и переломов. На основании результатов теста следует выбрать правильную стратегию для укрепления здоровья костей.

Вы можете многое сделать для того, чтобы сохранить кости крепкими и здоровыми. Никогда не поздно начать. Поддерживайте уровень плотности костной ткани, получая достаточное количество кальция, витамина Д и занимаясь физическими упражнениями.