Гормоны голода: Вот как вы можете их контролировать

Вы когда-нибудь задумывались, почему в середине дня без предупреждения чувствуете голод? Или, может быть, вы приходите на обед с полным отсутствием желания есть? Это происходит потому, что в вашем организме есть вещества, которые контролируют ваше желание поесть. Они называются гормонами голода и в значительной степени отвечают за то, что мы называем «аппетитом». Как вы уже догадались, они могут быть нашими злейшими врагами, когда речь идет о потере веса и фитнесе. К счастью, есть способы контролировать их влияние.

Гормоны голода

Грелин

Грелин вырабатывается в желудке, когда он пуст. Он подает сигнал мозгу, и в конечном итоге мы воспринимаем это сообщение как голод. Чаще всего уровень грелина достигает своего пика непосредственно перед едой. После еды уровень грелина остается низким в течение примерно 3 часов. У людей, которые недоедают, уровень грелина выше, а у людей, которые переедают, уровень грелина в организме относительно выше.

Лептин

Лептин выполняет противоположную функцию. Лептин является подавителем аппетита. Он также отвечает за оповещение мозга о том, что в организме накопилось достаточно жира. Исследования показывают, что мы можем быть склонны к развитию резистентности к лептину. Действительно, у людей, страдающих ожирением, уровень лептина выше, но они не реагируют на его сигналы.

Как мы можем их контролировать

Исследователи заметили, что эта система, которая должна работать бесперебойно, не так хорошо работает на диете с высоким содержанием жиров. Диета с высоким содержанием сложных углеводов (например, цельного зерна) или белка лучше снижает уровень грелина, тем самым помогая вам чувствовать себя менее голодным. Если вы пытаетесь сбросить вес, попробуйте заменить продукты с высоким содержанием жира продуктами из цельного зерна или постным белком.

Факторы, влияющие на уровень гормона голода

1. Простые углеводы и сахар

Употребление слишком большого количества простых углеводов и сахаров, таких как фруктоза, может быть вредным. Это связано с тем, что она повышает уровень инсулина в организме и даже может привести к инсулинорезистентности. Исследования также показывают, что употребление фруктозы может повысить уровень грелина, который усиливает чувство голода.

2. Сон

Очень важно хорошо высыпаться. Недостаток сна снижает уровень лептина и повышает уровень грелина. Это приводит к тому, что в течение дня вы чувствуете себя более голодным. Старайтесь высыпаться, чтобы ваш организм мог как следует отдохнуть.

3. Физические упражнения

Очень важно заставлять свое тело двигаться. Если вы ведете малоподвижный образ жизни, то, скорее всего, у вас снизится чувствительность к лептину, а также к инсулину.

4. Размер порций

Старайтесь чаще принимать пищу меньшими порциями. Грелин обычно повышается по четырехчасовому графику. Старайтесь питаться меньшими порциями с перекусами между ними, чтобы поддерживать стабильный уровень грелина в течение дня. У вас будет меньше шансов переедать во время приема пищи.

5. Стресс

Стресс может повышать уровень грелина. Это объясняет, почему большинство из нас так часто переедают. Это приводит к набору лишнего веса, что только усугубляет стресс, если вы стремитесь похудеть. Используйте медитацию, йогу или ароматерапию как методы борьбы со стрессом, а не прибегайте к еде.

Гормоны голода могут показаться нашими врагами, когда речь идет о потере веса, но на самом деле они могут работать в нашу пользу, если мы понимаем, как они действуют.