Виды насыщенных жиров и почему все они не вредны

С химической точки зрения насыщенные жиры относятся к категории жиров, не имеющих в своей структуре двойных связей. Именно поэтому они имеют твердую консистенцию при комнатной температуре, в отличие от ненасыщенных жиров.

По количеству атомов углерода жирные кислоты можно разделить на короткоцепочечные, среднецепочечные и длинноцепочечные. Короткоцепочечные жирные кислоты имеют 2-6 атомов углерода и в минимальном количестве поступают в организм с пищей. Они образуются в основном при ферментации клетчатки бактериями кишечника. Среднецепочечные жирные кислоты имеют 6-12 атомов углерода. Длинноцепочечные жирные кислоты имеют более 12 атомов углерода.

Часто насыщенные жиры содержатся в продуктах животного происхождения и обработанных пищевых продуктах. К ним относятся говядина, птица, свинина, кокосовое и пальмовое масло, молочные продукты, такие как сыр, масло и молоко, а также переработанное мясо, например колбасы, бекон и такие закуски, как чипсы, печенье и крекеры.

Ниже приведены насыщенные жирные кислоты, наиболее часто употребляемые человеком в пищу.

Пальмитиновая кислота

Эта жирная кислота с длиной атома 16 углерода является наиболее распространенным насыщенным жиром в растительном и животном мире. Наибольшее количество пальмитиновой кислоты содержится в пальмовом масле, но она также присутствует в молочных продуктах и красном мясе.

Исследования показали, что оно не полезно для сердца и может повышать уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, тем самым увеличивая риск развития атеросклероза. Влияние на уровень хорошего холестерина (ЛПВП) не выявлено.

Исследования также выявили связь между снижением физической активности у людей, придерживающихся диеты с высоким содержанием пальмитиновой кислоты.

Стеариновая кислота

Состоит из 18 атомов углерода и является вторым по распространенности насыщенным жиром в питании. Однако исследования утверждают, что она полезнее большинства насыщенных жиров и даже способствует снижению уровня холестерина ЛПНП (плохого).

Получают его в основном из животного жира, а также из некоторых растительных жиров, таких как кокосовое масло, масло какао и пальмоядровое масло.

Миристиновая кислота

Присутствующая в небольших количествах в кокосовом и пальмовом масле, миристиновая кислота представляет собой длинноцепочечную жирную кислоту, состоящую из 14 атомов углерода. Она обладает сходным с пальмитиновой кислотой действием, повышая уровень общего холестерина и ЛПВП.

Лауриновая кислота

Лауриновая кислота, содержащаяся преимущественно в кокосовом и пальмовом масле, представляет собой длинноцепочечную жирную кислоту с 12 атомами углерода. Она повышает уровень общего холестерина за счет повышения уровня ЛПВП (хорошего холестерина). Это снижает риск развития атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний, что делает ее полезной для здоровья.

Уникальное трио среднецепочечных жирных кислот — капроевая, каприловая и каприновая — имеют длину 6-10 атомов углерода. Козье молоко является богатым источником этих жирных кислот. По данным ряда исследований, они могут несколько увеличивать количество сжигаемых калорий и способствовать снижению веса, особенно по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами.

Исследования показали, что по сравнению с длинноцепочечными жирными кислотами они могут положительно влиять на снижение веса и улучшать чувствительность к инсулину. В частности, каприновая кислота оказывает противосудорожное действие у больных эпилепсией при соблюдении кетогенной диеты.

Все ли насыщенные жиры связаны с сердечно-сосудистыми заболеваниями?

Исследователи тщательно изучили связь между потреблением насыщенных жиров и инсультом, а также сердечно-сосудистыми заболеваниями (ССЗ). Они пришли к выводу, что среднецепочечные жирные кислоты полезны для здоровья в целом и не связаны с риском сердечно-сосудистых или цереброваскулярных заболеваний. Более того, было установлено, что при регулярном потреблении они могут даже предотвратить ожирение и повысить общий уровень здоровья и энергозатрат.

Ненасыщенные жиры, как и полиненасыщенные, наиболее полезны для здоровья, но это не означает, что насыщенные жиры следует полностью исключить из своего рациона. Здоровое питание зависит не только от разнообразия питательных веществ, но и от их количества. В конечном счете умеренность является ключевым фактором при употреблении любой пищи.