Апноэ сна: Диета и физические упражнения могут улучшить его симптомы

Апноэ сна — это серьезное расстройство сна, при котором человеку трудно дышать в середине сна. Апноэ сна может стать причиной серьезных заболеваний, включая высокое кровяное давление, болезни сердца, инсульты, диабет и депрессию.

Одним из факторов риска апноэ сна является избыточный вес или ожирение. К сожалению, от 60 до 70 процентов людей, страдающих апноэ, имеют ожирение, что повышает риск развития других заболеваний.

Поэтому одним из важнейших способов лечения апноэ сна является контроль веса и регулярные физические упражнения для его поддержания. Некоторые продукты, которые вы едите, могут быть полезны для улучшения симптомов апноэ сна, в то время как есть и такие, которые могут ухудшить ситуацию. Давайте рассмотрим, какие продукты следует и какие не следует включать в рацион, если у вас апноэ сна.

Группы продуктов, которые могут помочь при апноэ сна

Определенные продукты, которые вы включаете в свой рацион, могут помочь в лечении апноэ сна. Эти продукты также помогают контролировать вес.

Низкокалорийные фрукты и овощи

Большинство фруктов и овощей содержат мало калорий, но богаты питательными веществами, необходимыми организму. Включение в рацион различных видов свежих фруктов и овощей с высоким содержанием клетчатки поможет справиться с весом, поскольку богатые клетчаткой продукты позволяют легко и надолго насытиться.

Некоторые из фруктов и овощей, которые вы можете добавить в свой рацион, включают зеленые листовые овощи, брокколи, капусту, спаржу, сельдерей, цитрусовые, такие как апельсины, малина, груши и яблоки.

Вы можете включать фрукты в сухие завтраки, использовать больше овощей в блюдах из цельнозерновых макарон на обед и добавлять больше овощей на ужин.

Молочные продукты с низким содержанием жира

Молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт с низким содержанием жира и обезжиренное молоко, могут содержать мало жира, но являются хорошими источниками кальция, белков и витамина Д. Они поддерживают уровень сахара в крови и помогают чувствовать себя сытым между приемами пищи.

На десерт вместо мороженого вы можете съесть нежирный йогурт со свежими фруктами, например, малиной. Вы также можете использовать молоко с низким содержанием жира вместо цельного молока для приготовления овсянки на завтрак.

Цельные злаки

Цельные зерна являются хорошим источником разнообразных питательных веществ, которые важны для поддержания организма. Они богаты клетчаткой, витаминами группы Б и минералами, такими как железо и магний. Они помогают правильному функционированию кишечника, контролю веса, а также могут снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. Цельное зерно также может помочь уменьшить симптомы апноэ во сне.

Вы можете использовать хлеб из цельного зерна для бутербродов вместо белого хлеба. Если вашим основным блюдом на обед является белый рис, замените его коричневым. Аналогично, если вы любите обычные крекеры и мучные тортильи для перекусов, замените их попкорном и кукурузными тортильями соответственно.

Масла на растительной основе

Если у вас избыточный вес и апноэ сна, всегда полезно использовать растительные масла вместо источников, богатых насыщенными жирами, таких как сливочное масло и маргарин. Растительные масла богаты ненасыщенными жирами, которые полезны для организма. Когда вы потребляете масла, богатые насыщенными жирами, в избытке, это может привести к таким проблемам со здоровьем, как воспаление, сердечные заболевания и ожирение.

Старайтесь включать растительные масла, такие как оливковое, рапсовое, растительное или даже кокосовое, в блюда, которые вы готовите ежедневно.

Группы продуктов, которые могут усугубить апноэ сна

Есть продукты, которых следует полностью избегать, поскольку они могут ухудшить апноэ сна. Некоторые из этих продуктов перечислены ниже.

Продукты, содержащие или производящие гистамин

Гистамин естественным образом присутствует в организме. Однако если уровень гистамина нарушен из-за того, что вы что-то съели, у вас могут начаться аллергические реакции. Аллергические реакции могут усугубить апноэ сна. Такие аллергические реакции могут заставить ваш организм вырабатывать больше слизи, что может препятствовать нормальному дыханию.

Помидоры, баклажаны, авокадо или сухофрукты содержат гистамин. Лучше исключить их из своего рациона. Некоторые виды рыбы, такие как анчоусы, копченая рыба, сардины и скумбрия, также содержат гистамин. Поэтому лучше не включать их в свои блюда. Некоторые продукты, такие как бананы, клубника, моллюски, папайя, ананас и яйца, не содержат гистамина, но могут вызывать его выработку в организме.

Молочные продукты с высоким содержанием жира

Если у вас избыточный вес и симптомы апноэ сна, то молочные продукты с высоким содержанием жира только усилят симптомы. Избегайте в своем рационе цельного молока, жирных сливок и жирного сыра. Они также могут увеличить выработку слизи, что может усугубить трудности с дыханием.

Отказ от этих продуктов может помочь в потере веса, а также снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Если вы любите фаст-фуд, постарайтесь ограничить или полностью отказаться от него. К ним относятся чизбургеры, пицца, паста и мороженое.

Жирное мясо

Мясо может быть богато белками, но оно также богато насыщенными жирами. Это может повысить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и усилить воспаление в организме. Все это усугубляет симптомы апноэ сна.

Поэтому старайтесь избегать жирного мяса, такого как стейк портерхаус и филейная часть, бекон, свиные отбивные, баранина, колбаса и т.д. Замените их рыбой, такой как лосось, и куриными грудками без кожи.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы могут нарушить уровень сахара в крови, а также вызвать ненужный набор веса. Они могут усилить симптомы апноэ сна.

Переработанные продукты, такие как печенье, пирожные, торты и другие, — это те продукты, которых вам следует избегать. Вам следует быть осторожным с подслащенными хлопьями, которые вы можете есть на завтрак.

Хотя включение и исключение определенных продуктов из вашего рациона может улучшить симптомы апноэ сна, есть мягкие травы, которые также могут помочь вашему состоянию. Давайте рассмотрим эти травы, которые могут помочь улучшить качество ночного сна. Хотя альтернативные методы требуют времени, они могут быть эффективными, и прежде чем использовать какие-либо травы для лечения этого состояния, их следует обсудить с врачом.

Травы, которые могут помочь в лечении симптомов апноэ сна

Если симптомы апноэ сна не являются серьезными и если ваш врач одобряет альтернативные методы лечения этого состояния, вы можете попробовать следующие травы.

Корень валерианы: Корень валерианы использовался для вызывания сна с древних времен. Прерывистый сон является одним из симптомов апноэ сна, и использование корня валерианы может помочь улучшить качество сна.

Экстракт кампо: Экстракт кампо — это японский травяной препарат. Исследования показали, что с помощью этого экстракта можно улучшить нарушения дыхания, связанные со сном. Он также известен как экстракт Ханге-кобоку-то.

Сан’о-шашин-то: Это китайская трава, которая может быть эффективна при лечении легких случаев апноэ сна.

Гомеопатический самбукус: Самбукус, разновидность бузины, может эффективно облегчить симптомы апноэ сна, уменьшая заложенность носа.

Помимо диеты, в лечении апноэ сна также играют роль физические упражнения. Несколько простых дыхательных упражнений можно выполнять дома, чтобы облегчить симптомы.

Упражнения, которые могут облегчить симптомы апноэ сна

Вы можете выполнять определенные упражнения дома, чтобы облегчить симптомы апноэ во сне. Некоторые упражнения могут помочь укрепить мышцы дыхательных путей и улучшить дыхание. К ним относятся следующие:

Дыхание с воздушным шариком: поместите губы вокруг отверстия воздушного шарика. Вдохните через нос и подуйте в воздушный шарик. Выдохните как можно больше воздуха в воздушный шар. Вдохните и выпустите воздух. Попробуйте повторить это пять раз, не вынимая шарик изо рта. Если вы почувствуете головокружение, немедленно прекратите упражнение.

Удержание языка: прижимая язык к крыше рта, медленно и равномерно вдыхайте и выдыхайте воздух через нос. Это может помочь при ночном дыхании.

Утреннее дыхание: Это упражнение можно выполнять сразу после пробуждения утром. Наклоните верхнюю часть тела вперед в талии, расслабив руки. Вы можете согнуть колено для поддержания равновесия. Медленно вдыхайте, медленно возвращая тело назад по мере вдоха. Задержите дыхание на 3-5 секунд и выдохните, возвращая тело в исходное положение.

Помимо этих упражнений, вы также можете заниматься йогой. Упражнения йоги помогут наладить дыхание и успокоить тело и разум. Эти упражнения предназначены только для лечения легких симптомов апноэ сна. Если вы страдаете от каких-либо серьезных последствий, следует немедленно обратиться к врачу.