Что вызывает панические атаки и как их лечить

Паническая атака может привести к тому, что вас охватит тревога или страх. Приступ может начаться внезапно, и вы можете обнаружить, что дрожите и потеете от ужаса. Также могут появиться боли в груди и затрудненное дыхание. По оценкам, миллионы взрослых людей страдают от панического расстройства, при котором они регулярно испытывают приступы паники, как правило, без видимых причин. Это состояние обычно развивается в раннем взрослом возрасте, причем у женщин оно встречается чаще, чем у мужчин.

Дети и подростки также могут испытывать панические атаки. Панические атаки у детей могут сопровождаться плачем, криком и гипервентиляцией. Однако это состояние чаще встречается у подростков. Так, по оценкам, 2,3% подростков в возрасте от 13 до 18 лет сталкивались с паническим расстройством.

Давайте рассмотрим факторы, которые могут привести к паническому расстройству, и способы борьбы с этим состоянием.

Что вызывает панические атаки?

Некоторые люди испытывают приступы паники, столкнувшись с объектом или ситуацией, которых они нереально боятся (фобия). У людей могут развиться фобии по поводу самых разных вещей, например пауков или посещения стоматолога. У других людей приступы паники возникают регулярно и без видимых причин. Такое состояние называется паническим расстройством. Точные причины панического расстройства пока не известны, но предполагается, что это сочетание психологических и физических факторов.

Травмирующие события в жизни

Травмирующие события, такие как потеря члена семьи, иногда могут вызвать тревогу или панику. Эти чувства могут возникнуть сразу после события или неожиданно проявиться спустя годы.

Дисбаланс нейротрансмиттеров

Нейротрансмиттеры — это химические мессенджеры, которые передают информацию по телу и мозгу. По мнению экспертов, дисбаланс этих химических веществ может повысить риск развития панического расстройства.

Генетика

Риск развития панического расстройства может быть повышен, если у кого-то из близких родственников оно есть. Таким образом, генетический материал может играть определенную роль в возникновении этого состояния.

Чувствительность к углекислому газу

Было замечено, что вдыхание повышенного количества углекислого газа может провоцировать панические атаки. По мнению некоторых экспертов, паническое расстройство связано с повышенной чувствительностью к углекислому газу.

Катастрофическое мышление

Согласно одной из теорий, катастрофическое мышление, т.е. представление наихудшего возможного исхода, может играть определенную роль в возникновении панической атаки. Считается, что катастрофическая интерпретация незначительных физических ощущений может вызвать ответную реакцию нервной системы и привести к панической атаке.

Может ли паническая атака возникнуть во сне?

Панические атаки могут возникать и во сне, что приводит к резкому пробуждению. Это явление известно как ночная паническая атака. Это происходит, если мозг под влиянием тревоги становится очень бдительным и воспринимает небольшие телесные изменения как признаки опасности. Ночные панические атаки могут быть особенно пугающими, и вы можете чувствовать себя растерянным и беспомощным, когда это происходит.

Согласно исследованиям, у людей, испытывающих панические атаки во сне, чаще наблюдаются респираторные симптомы паники, такие как затрудненное дыхание. Эксперты также считают, что с ночными паническими атаками связаны такие заболевания, как гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь во сне (которая вызывает изжогу, приводящую к рефлекторному учащению дыхания с короткими вдохами), обструктивное апноэ во сне (когда во время сна затрудняется дыхание) и ларингоспазмы во сне (когда голосовые связки перекрывают дыхательные пути, затрудняя дыхание).

Как лечить паническое расстройство?

Для лечения панического расстройства врач может рекомендовать медикаментозное лечение, психотерапию или сочетание обоих методов. Если речь идет о детях или подростках, врач может склониться к психотерапии, поскольку некоторые препараты, используемые для лечения этого состояния, могут им не подойти.

Давайте рассмотрим некоторые терапевтические подходы, которые могут быть полезны при наличии у вас этого заболевания.

Когнитивно-поведенческая терапия

Когнитивно-поведенческая терапия (КПT) считается наиболее эффективным методом лечения панических атак. Эта терапия направлена на изучение моделей мышления или поведения, которые вызывают или поддерживают панические атаки, и на их изменение. Она помогает более реалистично взглянуть на свои страхи.

Одним из наиболее распространенных методов когнитивно-поведенческой терапии панических расстройств является экспозиционная терапия. В ходе нее терапевт подвергает Вас физическим ощущениям паники в безопасном пространстве. Через опыт столкновения со страшной ситуацией Вы осознаете, что она не опасна, что Вы можете контролировать свои эмоции и справляться с ней здоровым способом. Например, терапевт может попросить вас сделать гипервентиляцию, задержать дыхание или покачать головой из стороны в сторону, вызывая телесные ощущения, схожие с теми, что возникают во время панической атаки. С каждым разом страх перед этими ощущениями уменьшается, и Вы все больше контролируете свое чувство паники. Экспозиционная терапия также полезна для людей, страдающих фобиями.

Попробуйте терапию десенсибилизации и репроцессинга движением глаз

Согласно исследованиям, терапия десенсибилизации и репроцессинга движением глаз может снизить частоту панических атак. Она также уменьшает страх перед физическими ощущениями, которые обычно возникают во время приступа у людей с паническим расстройством.

При этом психотерапевт просит Вас удерживать в голове воспоминания о раздражителе, вызвавшем тревогу, и одновременно следить глазами за движением пальца из одной стороны в другую. Было установлено, что такое боковое движение глаз приводит к изменению эмоций или мыслей. Могут использоваться и другие формы попеременной двусторонней стимуляции, например, аудиостимуляция или физические прикосновения.

Мы не знаем точно, как это работает. Но эксперты предполагают, что здесь могут действовать такие факторы, как расслабление, отвлечение внимания, синхронизация работы двух полушарий мозга и имитация движений глаз, наблюдаемая во время быстрого сна (PEM-сна).

Занимайтесь арт-терапией

Арт-терапия сочетает в себе психологические техники и творческие процессы, такие как рисование, живопись и скульптура, для улучшения психического здоровья. Поскольку образное мышление играет определенную роль в развитии тревожных расстройств, арт-терапия в сочетании с когнитивно-поведенческой терапией может оказаться полезным методом лечения. Например, в одном из исследований было показано, что пациентка, страдавшая паническим расстройством с агорафобией (боязнью оказаться в ловушке в каком-либо месте, откуда нет выхода или доступа к помощи) и избегавшая брать с собой в поездку друзей из-за страха испытать приступ паники, смогла оценить вероятность своих страхов, когда создала рисунок, изображающий поездку. Процесс рисования послужил десенсибилизацией воображения, которая заключается в визуализации того, чего вы боитесь, находясь в расслабленном состоянии. Кроме того, это позволило ей с большим воодушевлением воспринимать положительные моменты автопутешествия.

Практика йоги

Йога — это древняя целостная система телесно-духовных практик, пришедшая из Индии. Она включает в себя такие техники, как контролируемое дыхание (пранаяма), физические позы (асана), глубокое расслабление (йоганидра) и медитация (дхьяна). По данным одного из исследований, у людей, страдающих паническим расстройством, при занятиях йогой значительно снижался уровень тревоги, телесные ощущения, связанные с паникой, и убеждения, связанные с паникой. Примечательно, что эти результаты были еще более значительными, когда йога сочеталась с когнитивно-поведенческой терапией.

Присоединяйтесь к группе поддержки

При панических атаках полезно присоединиться к группе поддержки. Встречи с людьми, переживающими то же самое, дают уверенность в том, что вы не одиноки. Опыт других людей также может дать полезную информацию о том, как справиться со своим состоянием.

Практикуйте методы самопомощи

Вот некоторые приемы, которые Вы можете применять самостоятельно, чтобы справиться с паническими атаками:

Узнайте о паническом расстройстве

Узнав больше о паническом расстройстве и тревоге, Вы сможете лучше справиться с ними. Вы поймете, что не сходите с ума и что страшные мысли и ощущения, которые вы испытываете во время приступа, кратковременны и пройдут. Хотя организм каждого человека по-разному реагирует на стресс и тревогу, есть некоторые симптомы, такие как дрожь, тошнота, боль в груди и учащенное сердцебиение, которые обычно испытывает большинство людей. Также возможны потливость и дрожь.

Научитесь контролировать дыхание

Гипервентиляция может вызвать такие ощущения, как головокружение, а также усилить чувство паники. Научиться дышать глубоко и медленно — важный навык, который может существенно помочь в таких ситуациях. Глубокие дыхательные упражнения помогают мгновенно успокоиться, стимулируя парасимпатическую нервную систему и усиливая приток крови и кислорода к мозгу.

Противостоять своему страху

При возникновении панической атаки постарайтесь выявить страх, лежащий в ее основе, и побороть его. Для этого можно убедить себя в том, что ваш страх не является реальным и что через некоторое время он пройдет.

Визуализация и концентрация

Во время панической атаки в голову может прийти множество негативных мыслей. Вместо того чтобы позволить им завладеть Вашим сознанием, визуализируйте ситуацию или место, в котором Вы чувствуете себя спокойно, и сосредоточьтесь на этом. Чтобы отвлечься во время приступа, можно также сосредоточиться на чем-то не угрожающем, например на предметах, расставленных на полке, или на движущихся стрелках часов.

Дайте приступу пройти

Не пытайтесь бороться с панической атакой. Если вы обнаружите, что не можете противостоять ей, это только усилит вашу тревогу. Вместо этого успокойте себя тем, что приступ не опасен и через некоторое время закончится.

Применяйте техники релаксации

Такие упражнения, как глубокое дыхание, йога и медитация, помогают усилить реакцию организма на расслабление (противоположную реакции на стресс, возникающей при панике). Это может помочь справиться с постоянной тревогой по поводу того, когда может возникнуть следующий приступ паники. Возможно, Вам также поможет расслабиться ароматерапия или массаж.

Регулярно заниматься физическими упражнениями

Физические упражнения снижают уровень кортизола — гормона, который выделяется организмом в стрессовых ситуациях. Регулярные физические упражнения снижают уровень стресса, а также стимулируют выделение химического вещества серотонина, улучшающего настроение. Взрослым рекомендуется еженедельно уделять не менее двух с половиной часов аэробным упражнениям умеренной интенсивности (например, бодрой ходьбе или езде на велосипеде). Пару дней в неделю можно также выполнять упражнения на укрепление мышц. Но если вы давно не занимались спортом, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем приступать к программе упражнений.

Соблюдайте здоровую диету

Нестабильный уровень сахара, алкоголь, кофеин и курение могут способствовать возникновению панических атак у людей, склонных к этому. Некоторые исследователи также обнаружили связь между дефицитом некоторых витаминов и минералов, таких как витамин Б12, витамин Д, кальций и магний, и возникновением тревоги. Поэтому следует придерживаться здорового сбалансированного питания и избегать таких стимуляторов, как сигареты, алкоголь и кофе, а также напитков и пищи с высоким содержанием сахара.