Советы по преодолению нервозности и беспокойства: Больше никакой нервозности!

Потные ладони, учащенное сердцебиение, дрожь в животе — одна мысль о таких физических реакциях может заставить вас нервничать. Конечно, нервозность — это совершенно естественное явление, особенно перед важным событием — собеседованием, свиданием или, может быть, презентацией, — но постоянное присутствие этих чувств может стать изнурительным. Помимо душевных терзаний, нервозность и беспокойство могут вызвать бессонницу, спутанность сознания и перепады настроения, и все это может помешать вашей нормальной повседневной жизни.

Независимо от того, является ли ваше беспокойство временным или симптомом более серьезного расстройства, вот несколько натуральных и альтернативных средств, которые помогут вам успокоить нервы. Справиться с нервозностью или беспокойством в данный момент можно с помощью йоги, дыхания, десенсибилизации, медитации, ароматических масел и даже чашки успокаивающего чая. Другие методы, такие как когнитивно-поведенческая терапия и растительные средства, например, ашвагандха, могут занять некоторое время, но предложат долгосрочное решение ваших проблем.

Медитируйте, чтобы контролировать нервную энергию и справляться со стрессом

Ассоциация тревоги и депрессии называет медитацию альтернативным методом лечения нервозности и тревоги у взрослых. Было установлено, что такие методы, как медитация на внимательность, помогают людям лучше справляться со стрессовыми ситуациями.

Хотя многие исследования подтверждают эффективность медитации, скептицизм все же понятен. Итак, как и почему медитация работает? Тревога имеет тенденцию заставлять ваш разум работать в усиленном режиме, представляя все, что может пойти не так. Эта постоянная нервозность может даже привести к бессоннице. Медитация помогает обуздать воображение и разум. Она заставляет вас сосредоточиться на текущем моменте. Со временем она научит вас распознавать тревожные мысли в момент их появления и сдерживать их, пока они не стали еще хуже.

Вот один из методов, который вы можете использовать в любое время, в любом месте, даже в напряженный день.

Начните с того, что найдите слово или молитву, которую вы повторяете во время медитации. Это и есть ваша мантра. Это может быть что-то простое, например, слово «Мир».

Найдите удобное место для сидения — на стуле, диване или на полу. Где бы вы ни решили сесть, убедитесь, что вы сидите как можно более прямо.

Для начала закройте глаза и глубоко вдохните носом и выдохните ртом. Затем закройте рот и осторожно вдохните через нос.

Внутренне повторяйте выбранное слово или фразу, не произнося ее вслух и не шевеля губами для образования слов. Сначала создайте ритм для своей фразы, а затем плавно синхронизируйте его с дыханием — не форсируйте его.

Если вы обнаружите, что ваш ум блуждает, сознательно верните себя к произнесению мантры.

Закончив петь, посидите некоторое время в расслабленном состоянии с закрытыми глазами.

Продолжайте эту практику сначала 5-10 минут, затем доведите до 30 минут и делайте это каждый день. Медитация помогает успокоить ум и выровнять дыхание. Чтобы сделать ее более эффективной, используйте йогические дыхательные техники.

Используйте йогические дыхательные техники, чтобы успокоить себя

Эти йогические дыхательные техники можно легко выполнять перед важной презентацией, встречей или мероприятием.

Сама вритти или выравнивание дыхания в пранаяме — это форма контролируемого йогического дыхания. Для этого глубоко вдохните через нос и почувствуйте, как дыхание уходит в самую глубину живота, естественно и без усилий. Вдыхайте до пяти раз, в зависимости от того, сколько вы можете выдержать. Выдохните через рот, позволяя воздуху плавно выйти наружу. Досчитайте до пяти, прежде чем снова вдохнуть. Если делать это в течение трех-пяти минут, то можно добиться значительного успокоения нервов.

Вы также можете попробовать пранаяму кумбхака или задержку дыхания. Задержите дыхание примерно на 2 счета после вдоха и перед плавным выдохом. Постепенно можно довести это количество до 5 или 6 счетов.

Еще одна полезная техника — нади шодхана или попеременное дыхание ноздрями, при котором вы попеременно закрываете ноздри. Вдохните через открытую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через другую ноздрю.

Практикуйте йогу для облегчения симптомов тревоги

Как и медитация, йога требует сосредоточения на дыхании, что может стать отличным способом успокоить свой разум и отвлечься от источника беспокойства или нервозности. Исследования выявили пользу йоги для облегчения симптомов тревоги и стресса. Такие успокаивающие позы йоги, как баласана или поза ребенка, шавасана или поза трупа, сукхасана или легкая поза, джану ширсасана или наклоны вперед головой к коленям, или уттанасана или наклоны вперед стоя, могут помочь вам чувствовать себя менее тревожно. Вы также можете попробовать динамическую растяжку, например, дыхание солнца, которое помогает физически прогнать страх, раскрывая грудную клетку. Ваша грудная клетка имеет тенденцию сжиматься, когда вы испытываете тревогу. Но когда вы растягиваете ее, ваша грудная клетка поднимается, и вы можете сделать более глубокий вдох.

Попейте ромашковый, мятный или лимонный чай, чтобы расслабиться

Успокаивающая заварка со вкусом и ароматом успокаивающих масел, таких как ромашка, может помочь людям с легкой или умеренной формой тревожности. Однако это может оказаться недостаточно сильным средством, если у вас более тяжелая форма тревоги.

Мятный чай — это мышечный релаксант, который может снять напряжение, стресс и тревогу, а чай с мелиссой также поможет вам расслабиться, но без сонливости. Только помните, что если вы беременны, эти чаи могут быть небезопасны — необходимо провести дополнительные исследования их возможного негативного воздействия на беременных женщин.

Используйте техники десенсибилизации, чтобы подготовиться и успокоиться

Воображаемая десенсибилизация может помочь вам подготовиться к стрессовой ситуации или ситуации, которая вызывает у вас тревогу. Хотя она не может заменить обучение решению проблемы в реальной жизни, она довольно близка к этому. При правильном подходе она поможет снять нервозность и успокоить вас. Вот что вам нужно сделать:

Продумайте и запишите детали ситуации, которая вас нервирует. Перечислите шаги, связанные с этим переживанием, пройдя его от начала до конца и не пропуская ни одной детали. Таким образом, вы будете знать, чего ожидать, включая многочисленные возможности и сценарии.

Мысленно представьте или представьте каждый шаг. Если на каком-то этапе вас охватит тревога, сделайте паузу, пока не преодолеете ее, прежде чем двигаться дальше.

Справитесь с каждой проблемой, вызывающей тревогу или нервозность, представив, как вы с ней справитесь. Представьте себя спокойным на всех этапах.

Попробуйте ароматерапию лавандой, чтобы расслабиться

Хороший способ воссоздать успокаивающую атмосферу спа-салона — приобрести эфирное масло лаванды. Нанесите немного масла на носовой платок или салфетку и вдыхайте. Можно также смешать немного масла с эфирным маслом и нанести на запястья, если вы чувствуете нервозность или беспокойство. Однако не используйте слишком много — вы же не хотите, чтобы кто-то почувствовал этот аромат, когда вы входите в комнату!

Если вы находитесь дома или просто хотите расслабиться и снять тревогу в целом, вы можете использовать другие средства ароматерапии. С помощью тростникового диффузора или ароматического испарителя позвольте расслабляющему аромату лаванды просочиться внутрь.

Лавандовое масло может помочь при симптомах тревоги, беспокойства и нарушенного сна. Оно может создать ощущение благополучия и помочь вам чувствовать себя менее тревожно или панически. Именно поэтому оно так популярно в качестве альтернативного средства для лечения ряда неврологических и психологических расстройств, включая депрессию и тревогу. В одном исследовании ученые обнаружили, что использование лаванды даже подавило тревогу у пациентов в самом страшном месте — стоматологической клинике!

Принимайте ашвагандху для снижения стресса и улучшения психического здоровья

Ашвагандха или Ситания сомнифера — это аюрведическое средство и мощный адаптоген. Эта трава может помочь стабилизировать физиологические процессы в организме, что улучшает реакцию на стресс. Было доказано, что она вызывает значительное улучшение симптомов стресса и тревоги у испытуемых.

Согласно одному исследованию, ашвагандха оказалась более эффективной в облегчении симптомов тревоги, чем психотерапия. Те, кто проходил натуропатическое лечение, также показали лучшие результаты по общему качеству жизни, социальному функционированию, концентрации внимания и психическому здоровью, чем те, кто проходил психотерапию.

Упражнения для снятия напряжения, поднятия настроения и улучшения концентрации внимания

Упражнения имеют широкий спектр физических и психических преимуществ. Они могут уменьшить усталость, помочь вам чувствовать себя бодрее, улучшить когнитивные функции и концентрацию внимания. Все это в совокупности позволяет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Физические упражнения также повышают уровень эндорфинов — естественных болеутоляющих веществ в организме, которые улучшают настроение, снимают напряжение и позволяют лучше спать. В результате уровень нервозности и беспокойства естественным образом снижается. На самом деле, исследования показывают, что у физически активных людей уровень тревожности ниже, чем у тех, кто ведет сидячий образ жизни. Даже 10-минутная прогулка может помочь, если вы сейчас ничего не делаете. Постепенно наращивайте нагрузку, добиваясь по крайней мере 30 минут регулярных аэробных упражнений каждый день. Вы можете плавать, бегать трусцой, бегать или ездить на велосипеде.

Попробуйте иглоукалывание для изменения потока энергии и снятия тревоги

Древняя китайская практика иглоукалывания давно известна тем, кто страдает от тревоги. Сейчас появляется все больше исследований, подтверждающих это. Во время сеанса иглоукалывания иглы вставляются в определенные точки тела, чтобы изменить поток энергии и устранить дисбаланс.

Займитесь когнитивно-поведенческой терапией, чтобы изменить свое поведение и образ мышления

Когнитивно-поведенческая терапия (КПП) — это широко рекомендуемый курс лечения проблем, связанных с тревогой. Он включает в себя тесное сотрудничество с терапевтом, чтобы определить свои мыслительные и поведенческие модели и научиться менять их к лучшему. Со временем этот процесс поможет вам почувствовать себя более контролируемым и уверенным в себе, что является идеальным противоядием от нервозности.

Внесите изменения в образ жизни, чтобы предотвратить и преодолеть нервозность и тревожность

Планируйте заранее: Если вы знаете, чего ожидать, и у вас есть план действий, вы с меньшей вероятностью растворитесь в луже нервов. Не оставляйте все на последнюю минуту — будь то важный рабочий проект или семейное мероприятие. Заранее проработайте все детали. Подготовьтесь к непредвиденным обстоятельствам и составьте запасные планы. Таким образом, вы будете на высоте, когда это необходимо, и будете хорошо подготовлены, если возникнут какие-либо проблемы.

Высыпайтесь: Важность сна невозможно переоценить. Если вам не хватает сна, вы с гораздо большей вероятностью почувствуете беспокойство. Кроме того, может ухудшиться работоспособность и концентрация внимания. Более того, известно, что недостаток сна вызывает такие симптомы тревоги, как чрезмерное беспокойство, страх и напряжение.

Не пропускайте приемы пищи: Пропуск приема пищи может стоить вам жизненно важного питания и заставить вас работать на неоптимальном уровне. Вам необходимо подпитывать свой организм, чтобы быть на высоте.

Ешьте здоровую, сбалансированную пищу: Правильное питание так же важно, как и регулярное. Например, недостаток витаминов может усугубить чувство нервозности и беспокойства. В частности, дефицит витамина Б6 может вызвать усталость и беспокойство, спутанность сознания, изменения в настроении и другие признаки депрессии. Дефицит витамина Б12 может вызвать хронический стресс, проблемы с памятью, спутанность сознания и депрессию. Ваш организм нуждается в этих витаминах для концентрации внимания и функционирования нервной системы.

Сократите потребление кофеина: Если вы пьете много кофе или чая, возможно, пришло время немного сократить эту привычку. Большое количество кофеина может вызывать симптомы тревоги, особенно социальной. Для людей, склонных к тревожности, действие кофеина особенно сильно. Если вы не можете полностью отказаться от него, постарайтесь ограничиться одной чашкой в день.

Поговорите об этом: Друзья, семья, сверстники или психотерапевты могут стать вашей самой большой поддержкой, когда вам не хватает уверенности в себе или вы решаете проблемы, слишком большие, чтобы справиться с ними самостоятельно. Разговор с человеком, которому вы доверяете, может оказаться именно тем, что вам нужно.