Подъем и бег: Узнайте, что лучше для ваших костей

Кости и мышцы обеспечивают структурную целостность человеческого тела. Хотя кости являются самыми прочными частями тела, они также могут пострадать от изменений, связанных со старением. Потеря костной массы — это естественный процесс, который с возрастом снижает плотность и минерализацию костей.

Остеопорозу подвержены как женщины в постменопаузе, так и стареющие мужчины. Это может сделать ваши кости более хрупкими и склонными к переломам. С другой стороны, их плотность можно увеличить, если тщательно соблюдать режим физических упражнений.

Влияние физических упражнений на прочность костей

Несмотря на то, как они выглядят, кости очень живые. Остеобласты — это костеобразующие клетки в кости. Они доставляют кальций в кость и помогают закладывать новый костный матрикс. Несколько научных исследований доказали, что физические упражнения могут увеличить скорость образования новой кости.

Сидячий образ жизни снижает активность остеобластов, что приводит к ослаблению костей с возрастом. Поэтому любая форма физических упражнений обязательна для здоровья ваших костей. Большинство людей выполняют аэробные упражнения или упражнения с сопротивлением как часть своей фитнес-рутины.

Бег является одним из самых популярных аэробных упражнений, а тяжелая атлетика часто практикуется как часть тренировок на сопротивление. Тем не менее, многие люди, заботящиеся о своем здоровье, до сих пор не знают, как бег или поднятие тяжестей могут повлиять на их скелетную систему.

Влияние бега на плотность костей

Кости прочны по своей природе, но способны к росту, как и любая другая живая ткань. Кости, участвующие в беге, постоянно подвергаются внешним нагрузкам, что увеличивает скорость формирования костной ткани остеобластами. Этот процесс также известен как ремоделирование костей и особенно укрепляет кости нижних конечностей, таза, позвоночника и рук.

Научные исследования показали, что способ бега также влияет на увеличение плотности костной ткани. Люди, которые бегают по ровной поверхности, не показали значительного улучшения плотности костей по сравнению с малоактивными людьми. С другой стороны, если во время бега вы поднимаетесь в гору, то за счет интенсивной аэробной активности вы нагружаете больше групп мышц. Это, в свою очередь, нагружает кости, что способствует более быстрому ремоделированию и укреплению костной ткани.

Поднимайте тяжести для укрепления костей

Силовые тренировки с отягощениями, с другой стороны, направлены исключительно на ваши кости, суставы и мышцы. Некоторые исследователи обнаружили, что упражнения с отягощениями способны компенсировать любое возрастное снижение плотности костей, которое может привести к остеопорозу.

Что касается костей, то те, которые вы используете, становятся крепче, а те, которые не используете, слабеют из-за истощения. Поднятие тяжестей с оборудованием или без него приводит к постепенному увеличению нагрузки на кости, что помогает им адаптироваться и укрепляться со временем.

Силовые тренировки не только повышают минеральную плотность костей, но и способствуют росту мышц. Каждый раз, когда вы поднимаете вес, в 4-8 раз превышающий вес вашего тела, вы непроизвольно способствуете образованию новых костей, тем самым снижая риск их потери.

Вердикт: Сочетайте бег и поднятие тяжестей

Лучше всего, если в вашем еженедельном фитнес-режиме будет немного и того, и другого, чтобы ваши кости имели достаточно времени для адаптации. Ежедневные аэробные упражнения — это еще ладно, но ежедневные занятия тяжелой атлетикой без перерывов на отдых сделают вас уязвимым к травмам. Поэтому соблюдайте режим силовых тренировок, включающий подъем веса с приседаниями, выпадами и подтягиваниями, по крайней мере, 3-4 раза в неделю.

В остальное время вы можете бегать в гору, чтобы укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и скелета. Таким образом, можно с уверенностью сказать, что и бег, и силовые тренировки могут значительно улучшить качество вашей жизни с возрастом. Более сильные мышцы сохранят вашу активность, координацию, гибкость и отсутствие травм.

Это снижает вероятность падения, которое является основной причиной переломов у пожилых людей. Даже если вы упадете из-за невезения, ваши кости будут достаточно прочными, чтобы выдержать удар и не сломаться!