Менее известные факты о здоровье костей

Ваша скелетная система может показаться камнем, но каждая ее часть — живая. Как и все живые существа, ваши кости также нуждаются в питании и уходе на протяжении всей жизни. Это правда, что после определенного возраста кости перестают расти, но это не значит, что внутренняя активность также прекращается.

Процесс «ремоделирования костей» — это непрерывный процесс, в ходе которого происходит постоянное разрушение старых тканей и регенерация новых. Если вы задаетесь вопросом, как лучше всего позаботиться о здоровье костей в целом, вот несколько фактов, которые помогут вам начать.

Кальций — не единственный ключ к здоровым костям

В детстве нас призывают пить молоко каждый день. Когда мы становимся старше, у нас складывается впечатление, что достаточное поступление кальция в организм — это залог здоровых костей. Но это верно лишь отчасти. Вам действительно необходимо не менее 1000 мг кальция каждый день, но для поддержания костей крепкими вам также необходима ежедневная доза магния, витамина D и белка. Более того, для оптимальной плотности костей вам также необходим витамин К.

Правильное сочетание этих питательных веществ необходимо для ускорения метаболизма костной ткани. Кроме того, соединения, известные как «каротиноиды», которые содержатся в зеленых овощах, сладком картофеле и моркови, необходимы для поддержания минеральной плотности костей.

Если вы веган или страдаете непереносимостью лактозы, тем более важно употреблять разнообразную здоровую пищу, богатую необходимыми питательными веществами. Академия питания и диетологии рекомендует включать в приемы пищи в течение дня сочетание тофу, миндаля, черных бобов, шпината, брокколи и патоки. Перекусы протеиновыми батончиками, ягодами и фруктовыми коктейлями также являются отличной идеей для удовлетворения диетических потребностей для здоровья костей.

Избыток алкоголя и кофеина ослабляет кости

Похоже, что алкоголь вреден не только для печени, но и для скелетной системы. Алкоголь вмешивается в работу «гормонов, регулирующих обмен кальция, а также гормонов, влияющих на обмен кальция», говорится в докладе, опубликованном журналом Alcohol Health and Research World. Кроме того, чрезмерное употребление алкоголя повышает риск развития остеопороза — состояния, при котором кости становятся пористыми и склонными к переломам.

Аналогичным образом, высокое потребление кофеина со временем может привести к дисбалансу в скелетной системе. С возрастом эти дисбалансы усугубляются, и дегенерация костей ускоряется настолько, что процесс регенерации не успевает за ней. В идеале, чашка или две кофе в день не считается вредной, но большее количество, конечно, опасно. Но кофеин — это не только кофе. Вам также следует держаться подальше от газировок с высоким содержанием кофеина и сахара, которые являются лишь пустыми калориями.

Силовые тренировки важны для костей

Постепенная тренировка, которая не ограничивается целями похудения, является ключом к поддержанию общего хорошего здоровья. Упражнения с отягощениями в рамках программы силовых тренировок необходимы по двум причинам:

Для наращивания мышечной массы, которая делает вас сильнее и поддерживает форму.

для поддержания синергии между мышцами и костями.

Несколько исследований доказали, что силовые тренировки помогают не только мышцам, но и поддерживают общую структуру, улучшают баланс и минимизируют риск падения. У тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками, кости остаются более крепкими даже в пожилом возрасте.

Эстроген необходим для здоровой костной массы

Эстроген является важнейшим гормоном для роста и поддержания костей как у мужчин, так и у женщин. Этот гормон оказывает непосредственное влияние на иммунную систему, а также на клетки костной ткани, и дефицит эстрогена может привести к серьезной потере костной массы. Есть два основных способа, с помощью которых эстроген защищает кости у мужчин и женщин:

Он останавливает активацию фермента, известного как каспаза-3. Этот фермент инициирует гибель костных клеток, которые способствуют росту и развитию новых костей и зубов.

Эстроген предотвращает увеличение скорости резорбции костной ткани, помогая правильному закрытию пластин роста.

Именно поэтому большинство продуктов, таких как соевые продукты, которые рекомендуются для здоровья костей, также помогают поддерживать здоровый уровень эстрогена в организме. Однако женщины в целом подвержены более высокому риску потери костной массы и остеопороза из-за колебаний уровня эстрогена. А у женщин в менопаузе риск развития остеопороза выше из-за снижения выработки эстрогена в организме.

У мужчин скелет больше, и они не испытывают слишком сильных изменений в уровне эстрогена. В результате потеря костной массы у мужчин происходит гораздо медленнее. Тем не менее, уровень эстрогена является распространенной причиной того, что мужчины чаще умирают от перелома бедра, чем женщины.

Не уверены в своем уровне эстрогена? Поговорите со своим врачом, регулярно контролируйте его уровень и начинайте прием эстрогеновых добавок только в случае необходимости.

Лекарства могут влиять на здоровье костей

Лекарства для лечения некоторых заболеваний могут негативно влиять на состояние костей.

Стероидные препараты, принимаемые в качестве лечения астмы, аллергии или после пересадки органов, могут существенно повлиять на здоровье костей.

Аналогичное воздействие оказывают лекарства, принимаемые для лечения эпилепсии, бессонницы и других проблем.

Антациды, используемые для лечения расстройств пищеварения, таких как ГЭРБ, могут вызвать потерю костной массы. Эти препараты приводят к увеличению разрушения костной ткани и в то же время снижают скорость образования новой кости. Поэтому важно заботиться и о здоровье пищеварительной системы.

Принимая препараты, которые могут нарушить здоровье костей, сотрудничайте со своим врачом, чтобы минимизировать побочные эффекты и предотвратить повреждение костных клеток. Здоровая диета для хорошего пищеварения в сочетании с регулярными физическими упражнениями может поддержать хорошее функционирование вашей скелетной системы. Важно регулярно проходить медицинские осмотры и сканирование, например, DEXA и тест на минеральную плотность костной ткани каждые 2-3 года, чтобы контролировать состояние костной массы и выявлять проблемы на самых ранних стадиях. Взрослые старше 65 лет и те, кто подвержен повышенному риску остеопороза, включая заядлых курильщиков и людей с историей переломов и проблем с весом, должны регулярно проходить такое сканирование, чтобы следить за здоровьем своих костей.