Идеальные советы, которые помогут вам быстро заснуть

Вы ворочаетесь по ночам в ожидании сна? Недостаток сна может сделать вас раздражительным и повлиять на вашу способность ясно мыслить. Это также может повредить вашему здоровью, повышая риск таких заболеваний, как высокое кровяное давление, болезни сердца, ожирение и диабет. Что же можно сделать, чтобы быстро засыпать и иметь спокойный сон?

Латентность сна или латентность наступления сна — это время, необходимое для перехода от бодрствования ко сну после того, как вы улеглись в постель. Обычно это занимает от 10 до 20 минут. Если вы ворочаетесь или бодрствуете часами, это сигнал вашего организма о том, что нужно что-то перестроить — от дневного сна до несоблюдения гигиены сна или избытка кофеина, возможно, здесь кроется какая-то глубинная причина. Проанализируйте и решите эту проблему, даже если вы попробуете следующие простые и эффективные средства.

Пейте ромашковый чай

Ромашковый чай — проверенное временем средство от бессонных ночей. Исследования показывают, что он может помочь вам быстро заснуть. Его седативные свойства объясняются содержащимся в нем флавоноидом апигенином, который вызывает сон, связываясь с бензодиазепиновыми рецепторами в вашем мозге. Эти рецепторы играют роль в наступлении сна. Поэтому попробуйте выпить чашку успокаивающего ромашкового чая за час до сна, чтобы легко заснуть. Чтобы заварить чашку ромашкового чая, заварите 2-3 чайные ложки сушеной ромашки в чашке кипятка в течение 10-15 минут.

Пейте теплое молоко с мускатным орехом

Мускатный орех традиционно использовался для борьбы с бессонницей во многих культурах. Исследования показывают, что эта специя обладает седативными свойствами. Попробуйте это аюрведическое средство для хорошего сна. Добавьте четверть чайной ложки мускатного ореха в стакан теплого молока и выпейте. Действие мускатного ореха может занять пару часов, поэтому пейте этот напиток ранним вечером.

Пейте валериановый чай или вдыхайте его аромат

Валериана издавна использовалась как средство для сна. Исследования показывают, что эта трава действует путем связывания с рецепторами ГАМК-А в мозге, которые регулируют седативный эффект. Прием экстракта валерианы поможет вам быстро заснуть. Вы также можете приготовить валериановый чай, заварив одну чайную ложку измельченного корня валерианы в 2 децилитрах холодной воды на ночь. Обычно валериану не заваривают в горячей воде, так как тепло может разрушить ее полезные свойства. Выпейте валериану за полчаса до сна.

Но это еще не все. Исследования показывают, что аромат валерианы может помочь вам быстрее заснуть. Поэтому добавьте несколько капель эфирного масла валерианы в диффузор, и аромат поможет вам заснуть с удовольствием.

Перекусывайте фруктами киви

Экзотический фрукт киви не только вкусен, но и помогает заснуть. Согласно одному исследованию, употребление двух плодов киви за час до сна значительно улучшает не только скорость засыпания участников, но и продолжительность их сна. Этот благотворный эффект киви может быть обусловлен наличием в нем антиоксидантов и серотонина, нейромедиатора, который помогает регулировать сон.

Ешьте бурые морские водоросли

Вот еще один экзотический кандидат на роль средства для сна — съедобные морские водоросли! Бурая морская капуста содержит тип танина, известный как хлоротаннин, который может модулировать рецепторы нейротрансмиттеров, регулирующих сон, и, таким образом, вызывать сон. Японское исследование, в ходе которого изучались особенности сна пожилых людей, показало, что люди с хорошим сном ели больше морской капусты по сравнению с людьми с плохим сном. Так что если вас мучают бессонные ночи, попробуйте перекусить морскими водорослями.

Ешьте жасминовый рис

Если вы любите рис, то это еще лучшая новость! Одно исследование показало, что прием пищи, включающей жасминовый рис, помогает людям быстрее заснуть. Время приема пищи также сыграло свою роль в этом эффекте. Согласно исследованию, употребление жасминового риса за 4 часа до отхода ко сну было более эффективным, чем за час до сна.

Как же жасминовый рис помогает заснуть? Этот злак является хорошим источником углеводов с высоким гликемическим индексом. Углеводы, особенно углеводы с высоким гликемическим индексом, помогают улучшить транспортировку аминокислоты под названием триптофан в мозг. А эта аминокислота, как правило, способствует сну. Хотя другие продукты с высоким гликемическим индексом могут помочь, в исследовании использовался именно жасминовый рис.

Однако следует помнить, что продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкие скачки сахара в крови. А это может быть вредно для тех, кто страдает диабетом или подвержен риску его развития. Поэтому не стоит регулярно использовать жасминовый рис для улучшения сна. Оставьте его только на один раз.

Визуализируйте приятные образы

Одна из причин, по которой многим из нас трудно заснуть, заключается в том, что беспокойство и нежелательные мысли занимают наш разум. Исследования показали, что визуализация приятных сцен может вытеснить эти мысли и помочь нам быстро заснуть. Визуализируйте приятное место, например, пляж, и сделайте его как можно более реальным. Представьте дуновение ветра, тепло солнечных лучей на вашей коже и звуки, которые вы можете услышать. Это поможет вам расслабиться и погрузиться в сон.

Слушайте белый шум

Согласно одному исследованию, прослушивание белого шума сократило время, необходимое испытуемым для погружения в глубокий сон, на 38%. Белый шум — это звуковые сигналы, которые маскируют звуки из окружающей среды, мешающие вашему сну. На рынке доступны широкополосные шумовые устройства или машины белого шума. Записанные звуки природы, будь то шум волн, реки или дождя, — вот некоторые популярные белые шумы, которые вы можете слушать. В крайнем случае, можно использовать громкий вентилятор или очиститель воздуха, чтобы создать белый шум и помочь вам заснуть.

Попробуйте ароматерапию с лавандой

Вот ароматное решение для ваших проблем со сном. Успокаивающий аромат лаванды, как известно, помогает легко заснуть. Такие соединения, как линалоол и терпинеол, содержащиеся в лаванде, оказывают расслабляющее действие. Поэтому добавьте несколько капель лавандового масла в диффузор, и аромат поможет вам быстрее заснуть. Интересно, что исследования показали, что аромат лаванды лучше действует на женщин, чем на мужчин, хотя исследователи еще не выяснили, почему это так.

Следуйте хорошим привычкам для сна

Последовательное следование хорошим привычкам сна может помочь вам легко засыпать и проводить спокойные ночи. Вот несколько советов, которые стоит принять во внимание:

Придерживайтесь последовательного графика: Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время каждый день, даже в выходные. Такое постоянство «приучает» вас засыпать в определенное время.

Расслабляйтесь перед сном: Примите расслабляющую ванну перед сном. Если вы предпочитаете слушать музыку или читать, попробуйте сделать это. Избегайте отвлекающих факторов, таких как яркий свет и раздражающие звуки, а также не садитесь за телефон или компьютер.

Избегайте стимуляторов: Никотин, кофеин и алкоголь могут затруднить процесс засыпания. Избегайте этих стимуляторов перед сном. Исследования показывают, что алкоголь или кофеин, принятые за 6 часов до сна, могут нарушить сон.

Поддерживайте правильную температуру в комнате: Температура также может играть большую роль в том, насколько легко вы засыпаете и как хорошо вы спите всю ночь. Для большинства людей оптимальная температура для хорошего сна составляет от 16°C до 19°C.