Sfaturi perfecte pentru a te ajuta să adormi rapid

Te răsucești noaptea așteptând să vină somnul? Lipsa somnului te poate lăsa iritabil și îți poate afecta capacitatea de a gândi clar. De asemenea, vă poate afecta sănătatea, crescând riscul de a suferi de afecțiuni precum hipertensiune arterială, boli de inimă, obezitate și diabet. Așadar, ce puteți face pentru a adormi rapid și a avea un somn odihnitor?

Latența somnului sau latența de debut a somnului este timpul de care aveți nevoie pentru a trece de la starea de veghe la somn după ce v-ați așezat la culcare. În mod normal, acest lucru durează între 10 și 20 de minute. Dacă vă răsuciți sau stați treaz ore în șir, este un semnal din partea corpului dumneavoastră pentru a recalibra ceva – de la somnul de zi la o igienă deficitară a somnului sau la prea multă cofeină, ar putea exista un motiv de bază. Sondați și abordați această problemă chiar în timp ce încercați remediile ușoare și eficiente care urmează.

Beți ceai de mușețel

Ceaiul de mușețel este un remediu testat în timp pentru nopțile nedormite. Iar cercetările arată că acesta vă poate ajuta să adormiți rapid. Proprietățile sale sedative sunt atribuite apigeninei, un flavonoid din acesta care induce somnul prin legarea la receptorii de benzodiazepină din creierul tău. Acești receptori joacă un rol în declanșarea somnului. Așadar, încercați o ceașcă liniștitoare de ceai de mușețel cu o oră înainte de culcare pentru a adormi fără efort. Pentru a vă prepara o ceașcă de ceai de mușețel, puneți la infuzat 2 până la 3 lingurițe de mușețel uscat timp de aproximativ 10-15 minute într-o ceașcă de apă clocotită.

Bea lapte cald cu nucșoară

Nucșoara a fost folosită în mod tradițional pentru a combate insomnia în multe culturi. Iar studiile arată că acest condiment are proprietăți sedative. Încearcă acest remediu ayurvedic pentru un somn bun. Adăugați un sfert de linguriță de nucșoară într-un pahar de lapte cald și beți. Nucșoara poate avea nevoie de câteva ore pentru a acționa, așa că sorbiți această băutură la începutul serii.

Bea ceai de valeriană sau inhalează-i parfumul

Valeriana a fost folosită ca un ajutor pentru somn de secole. Cercetările sugerează că această plantă funcționează prin legarea la receptorii GABA-A din creier care reglează sedarea. Administrarea unui extract de valeriană vă poate ajuta să adormiți rapid. De asemenea, puteți prepara un ceai de valeriană prin înmuierea unei lingurițe rase de rădăcină de valeriană mărunțită în 2 decilitri de apă rece peste noapte. De obicei, valeriana nu se infuzează în apă fierbinte, deoarece căldura îi poate distruge proprietățile benefice. Consumați valeriană cu o jumătate de oră înainte de culcare.

Dar asta nu este tot. Studiile arată că mirosul de valeriană vă poate ajuta să adormiți mai repede. Așa că adăugați câteva picături de ulei esențial de valeriană într-un difuzor și parfumul v-ar putea ajuta să adormiți fericit.

Gustă fructe de kiwi

Fructele exotice de kiwi nu sunt doar delicioase, ci funcționează și ca un ajutor pentru somn. Potrivit unui studiu, consumul a două fructe de kiwi cu o oră înainte de a merge la culcare a adus o îmbunătățire semnificativă nu doar în ceea ce privește rapiditatea cu care participanții au adormit, ci și în ceea ce privește durata somnului. Acest efect benefic al fructelor de kiwi se poate datora prezenței antioxidanților și a serotoninei, un neurotransmițător care ajută la reglarea somnului.

Consumați alge marine brune

Iată un alt candidat exotic care funcționează ca un ajutor pentru somn – algele marine comestibile! Algele marine brune conțin un tip de tanin cunoscut sub numele de phlorotannin care poate modula receptorii neurotransmițătorilor care reglează somnul și, astfel, induce somnul. Un studiu japonez care a analizat modelele de somn ale persoanelor în vârstă a constatat chiar că cei care aveau o sănătate bună a somnului mâncau mai multe alge marine în comparație cu cei cu o sănătate slabă a somnului. Așadar, dacă vă luptați cu nopțile nedormite, încercați să luați gustări cu alge marine.

Consumați orez cu iasomie

Dacă vă place orezul, aceasta este o veste și mai bună! Un studiu a constatat că o masă care includea orez Jasmine i-a ajutat pe oameni să adoarmă mai repede. Momentul mesei a jucat și el un rol în acest efect. Potrivit studiului, consumul de orez Jasmine cu 4 ore înainte de a merge la culcare a fost mai eficient decât consumul cu o oră înainte de culcare.

Așadar, cum te ajută orezul iasomie să adormi? Această cereală este o sursă bună de carbohidrați cu indice glicemic ridicat. Carbohidrații, în special carbohidrații cu indice glicemic ridicat, ajută la îmbunătățirea transportului unui aminoacid numit triptofan către creierul tău. Iar acest aminoacid tinde să favorizeze somnul. În timp ce alte alimente cu indice glicemic ridicat pot ajuta, studiul a folosit în mod specific orezul iasomie.

Rețineți totuși că alimentele cu indice glicemic ridicat provoacă vârfuri rapide ale glicemiei. Iar acest lucru poate fi dăunător pentru cei care suferă de diabet sau sunt la risc de diabet. Așa că s-ar putea să nu fie o idee bună să apelezi la orezul iasomie în mod regulat pentru a promova somnul. Așa că rezervați acest lucru doar pentru o dată într-un fel.

Vizualizați imagini plăcute

Unul dintre motivele pentru care multora dintre noi le este greu să adoarmă este faptul că grijile și gândurile nedorite ne ocupă mintea. Iar studiile au descoperit că vizualizarea unor scene plăcute poate alunga aceste gânduri și ne ajută să adormim rapid. Vizualizează un loc plăcut, cum ar fi o plajă, și fă-l cât mai autentic posibil. Imaginați-vă vântul care bate, căldura luminii soarelui pe pielea dumneavoastră și sunetele pe care le-ați putea auzi. Acest lucru vă va ajuta să vă relaxați și să adormiți.

Ascultați zgomot alb

Potrivit unui studiu, ascultarea zgomotului alb a redus cu 38% timpul necesar subiecților pentru a ajunge la un somn profund. Zgomotul alb este, în esență, semnale sonore care funcționează prin mascarea sunetelor din mediul înconjurător care vă perturbă somnul. Dispozitivele de zgomot în bandă largă sau aparatele de zgomot alb sunt disponibile pe piață, pe care le puteți verifica. Sunetele înregistrate din natură, fie că este vorba de sunetul valurilor, al unui râu sau al unei ploi, sunt unele dintre cele mai populare zgomote albe pe care le puteți asculta. La limită, un ventilator puternic sau un purificator de aer pot fi, de asemenea, folosite pentru a crea zgomot alb și a vă ajuta să adormiți.

Încercați aromaterapia cu lavandă

Iată o soluție parfumată pentru problemele tale de somn. Mirosul liniștitor al lavandei este cunoscut pentru a vă ajuta să adormiți ușor. Compuși precum linalool și terpineol prezenți în lavandă au un efect relaxant. Așadar, adăugați câteva picături de ulei de lavandă într-un difuzor și aroma ar trebui să vă ajute să adormiți mai repede. Interesant este faptul că studiile au descoperit că parfumul de lavandă funcționează mai bine la femei decât la bărbați, deși cercetătorii nu și-au dat seama încă de ce se întâmplă acest lucru.

Urmează obiceiuri bune de somn

Urmarea consecventă a unor bune obiceiuri de somn vă poate ajuta să adormiți ușor și să aveți o noapte odihnitoare. Iată câteva sfaturi pe care să le luați în considerare:

Respectați un program consistent: Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi, chiar și în timpul weekendurilor. Această consecvență vă „antrenează” să adormiți la o anumită oră.

Relaxați-vă înainte de culcare: Faceți o baie relaxantă înainte de a merge la culcare. Sau, dacă preferați să ascultați muzică sau să citiți, încercați asta. Evitați distragerile, cum ar fi lumina puternică și zgomotele deranjante, sau să intrați pe telefon sau calculator.

Evitați stimulentele: Nicotina, cofeina și alcoolul vă pot face să adormiți mai greu. Evitați aceste stimulente înainte de culcare. De fapt, cercetările indică faptul că alcoolul sau cofeina luate cu până la 6 ore înainte de culcare vă pot perturba somnul.

Mențineți temperatura potrivită a camerei: Temperatura poate juca, de asemenea, un rol important în ceea ce privește ușurința cu care adormiți și cât de bine dormiți pe parcursul nopții. Punctul optim pentru un somn bun este între 16°C și 19°C pentru majoritatea oamenilor.