Sfaturi pentru a preveni și controla osteoporoza

Imaginați-vă că aveți oase atât de fragile încât chiar și o tuse sau un strănut ar putea să vă rupă coastele! Din păcate, aceasta este o realitate pentru milioane de oameni care suferă de osteoporoză – o boală în care oasele pierd din masă și devin fragile. Potrivit Fundației Internaționale pentru Osteoporoză, mai mult de jumătate din populația cu vârsta de peste 50 de ani suferă fie de osteoporoză, fie de densitate osoasă scăzută, ceea ce îi expune la un risc ridicat de fracturi. Osteoporoza a fost supranumită „hoțul tăcut”, deoarece pierderea osoasă nu este adesea evidentă până la apariția primei fracturi.

Deși osteoporoza și pierderea osoasă pot afecta pe oricine la orice vârstă, femeile aflate în postmenopauză cu deficit de estrogen și femeile cu cadre mai mici sunt cele mai susceptibile la pierderea osoasă. Deși există medicamente pentru a crește rezistența osoasă și pentru a reduce durerea cronică asociată cu osteoporoza, unele remedii naturale, alegeri alimentare sănătoase și schimbări simple în stilul de viață vă oferă cea mai bună protecție împotriva acestei boli. Începeți devreme, deoarece primii 30 de ani de viață sunt cei în care dobândiți aproape toată masa și rezistența osoasă.

Consumați alimente bogate în calciu

Știai că asta urma să se întâmple, nu-i așa? Orice discuție despre sănătatea oaselor trebuie să înceapă cu calciul, nutrientul care ajută organismul să construiască oasele. Și orice discuție despre calciu trebuie să fie urmată de sfatul de a vă aproviziona cu lactate. Nu-i așa? Da și nu.

Lactatele sunt cu siguranță cea mai răspândită și mai ușor de obținut sursă de calciu. O cană (250 ml) de lapte conține 300 mg de calciu, acoperind aproximativ o treime din necesarul zilnic de acest mineral. Iaurtul, un produs lactat prietenos cu intestinele, este și el prietenos cu oasele, cu aproximativ 340 mg de calciu într-o cană de 200 ml. Brânza, în special mozzarella, este o altă modalitate delicioasă de a strecura calciu în dieta dumneavoastră.

Dar veganii și persoanele intolerante la lactoză nu au niciun motiv de îngrijorare. Legumele, cum ar fi cresonul, sparanghelul, broccoli, varza kale și okra sunt și ele surse excelente de calciu. Totuși, mergeți mai ușor cu spanacul – conținutul său ridicat de oxalați poate interfera cu absorbția calciului.

Migdalele sunt o altă sursă surpriză de calciu. Aruncați o mână de migdale în salatele dvs. sau urmați metoda ayurvedică de a înmuia nucile peste noapte în lapte și de a le măcina într-o pastă delicioasă. Ați putea consuma chiar și lapte de migdale.

Alte vești bune pentru cei care preferă sursele verzi de calciu – proteinele de origine animală sunt mai susceptibile de a provoca pierderea de calciu prin urină decât proteinele din alimentele vegetale. Sulful prezent în aminoacizii de origine animală se transformă în sulfat și acidifică sângele. Pe măsură ce acest acid este neutralizat, osul se dizolvă, se contopește cu fluxul sanguin și, în cele din urmă, este excretat prin urină.

Nu uitați de vitamina D

Absorbția calciului este la fel de importantă ca și aportul său și aici intră în scenă vitamina D, care ajută organismul să metabolizeze calciul. Vitamina D nu numai că reglează absorbția calciului, dar determină și intestinul să sintetizeze proteine care fixează calciul. Această „vitamină a soarelui” este de obicei sintetizată de organism prin expunerea la razele ultraviolete. Dar, în zilele noastre, factorii legați de stilul de viață, cum ar fi expunerea insuficientă la lumina soarelui și utilizarea de creme de protecție solară, au dus la deficiențe răspândite de vitamina D. În plus, capacitatea pielii de a procesa vitamina D scade odată cu vârsta. Deci, din păcate, femeile de peste 50 de ani, care sunt deja predispuse la osteoporoză, trebuie să țină cont de acest factor de risc suplimentar.

Așadar, cum puteți să vă alimentați cu suficientă vitamina D? În afară de o doză zilnică de soare, o dietă bogată în această vitamină poate contribui la asigurarea faptului că organismul dumneavoastră nu duce niciodată lipsă de ea. Fructele de mare (somon, heringi, stridii), gălbenușurile din ouăle de găini crescute la pășune și ciupercile sălbatice sunt câteva opțiuni alimentare care furnizează cantități semnificative de vitamina.

Includeți în dieta dumneavoastră cereale integrale, leguminoase și fructe

Dacă aveai nevoie de încă un motiv pentru a încorpora aceste alimente sănătoase în dieta ta, iată-l! Deși calciul și vitamina D sunt cele care ne vin în minte atunci când auzim de oase, actorii de sprijin din sistemul scheletic – magneziu, vitamina K, potasiu, bor și alte câteva substanțe nutritive – au fiecare un rol vital în construirea și menținerea unei mase osoase sănătoase. Legumele de mare, cum ar fi agar agar și nori, sunt alimente versatile și prietenoase cu intestinele, care sunt surse excelente de vitamina K. Adăugarea leguminoaselor pline de proteine, cum ar fi năutul, fasolea boabe și mazărea cu ochi negri, în dieta dumneavoastră, consumul unei varietăți de fructe și legume și alegerea alimentelor făcute cu cereale integrale ori de câte ori este posibil vă pot oferi cota zilnică din toate aceste elemente.

Aruncă niște tofu

Studii recente arată potențialul izoflavonilor găsiți în produsele din soia în reducerea riscului de osteoporoză la femeile aflate la postmenopauză. Isoflavonele, în combinație cu calciul, pot fi eficiente în încetinirea pierderii osoase și în prevenirea fracturilor vertebrale. Deși dovezile în acest sens nu sunt concludente, produsele din soia sunt, de asemenea, alternative solide la lactate ca surse de calciu. Așadar, dați-i drumul și aruncați câteva cuburi de tofu în frigărui sau curry și pregătiți un smoothie delicios cu lapte de soia. Un consum moderat de soia de 100 de grame pe zi este considerat ideal.

Găsiți timp pentru a face exerciții fizice

Dacă suferiți de sau aveți un risc ridicat de pierdere osoasă, s-ar putea să vi se pară că este contraintuitiv să faceți exerciții fizice. Ce se întâmplă dacă veți cădea și vă veți fractura un os? Dar nimic nu ar putea fi mai departe de adevăr! Indiferent de vârsta dumneavoastră, activitatea fizică regulată poate crește forța musculară și poate îmbunătăți sănătatea oaselor. De asemenea, poate duce la un echilibru și o coordonare mai bune.

O strategie bună poate fi să găsiți echilibrul potrivit între exercițiile de susținere a greutății și cele de întărire a mușchilor. În timp ce exercițiile de mare impact, cu suport de greutate, cum ar fi dansul, aerobicul, joggingul și urcatul scărilor ajută la construirea oaselor, este posibil să trebuiască să le evitați dacă v-ați rupt un os din cauza osteoporozei. În astfel de cazuri, optați pentru alternative cu impact redus, cum ar fi utilizarea aparatelor de antrenament eliptice sau mersul pe o bandă de alergare. Exercițiile de rezistență care întăresc mușchii includ ridicarea de greutăți, folosirea benzilor de exerciții, statul în picioare pe vârfuri etc. Pilates este un alt pariu bun pentru îmbunătățirea posturii și a rezistenței osoase. Dacă vă confruntați deja cu pierderea de masă osoasă, consultați un fizioterapeut pentru a vă asigura că exercițiile pe care le alegeți sunt adecvate și eficiente pentru dumneavoastră.

Flexionați-vă cu Yoga

Fiind o disciplină cu impact redus și de întărire a oaselor, yoga are un mare potențial ca rutină de activitate fizică pentru prevenirea și gestionarea osteoporozei. Un studiu realizat de un grup de fiziatri de la diferite universități americane a indicat că până și o rutină de 12 minute care implică anumite exerciții de yoga, cum ar fi poziția copacului (vrikshasana), poziția triunghiului (trikonasana) și poziția războinicului (virabhadrasana) ar putea îmbunătăți densitatea osoasă la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și femurului. Pozițiile de yoga cu greutate, cum ar fi echilibrul brațelor, pozițiile în picioare și inversiunile, sunt considerate eficiente în promovarea retenției calciului la femeile aflate la postmenopauză. De fapt, yoga este un sistem de exerciții în care brațele și partea superioară a corpului suportă greutate. Acest lucru ajută la întărirea oaselor și la îmbunătățirea densității osoase.

Asigură-te că te consulți cu un antrenor de yoga, de preferință unul specializat în yoga terapeutică, înainte de a încerca orice exercițiu de yoga.

Încercați remediile ayurvedice: Triphala, Veld Grape, și ulei de susan

În ayurveda, bolile oaselor sunt considerate a fi legate de vata dosha. Practicienii sugerează mai multe remedii care pot combate bolile legate de oase, fortifică sistemul scheletic și îmbunătățesc digestia, care este vitală pentru sănătatea articulațiilor tale.

Triphala: Se spune că această combinație aproape legendară de haritaki, amalaki și bibhitaki face magie asupra colonului și este folosită pentru a trata mai multe afecțiuni, inclusiv osteoporoza. Amalaki (cătină indiană) este deosebit de utilă în refacerea țesutului osos.

Strugurii Veld: Această plantă care a fost folosită în mod tradițional în medicina ayurvedică pentru a favoriza vindecarea fracturilor. Întâmplător, seamănă de fapt cu oasele și articulațiile! Studiile indică faptul că această plantă are efecte antiosteoporotice și stimulează producția de osteoblaste, care sunt esențiale pentru creșterea oaselor. Vâscul Veld sau Cissus quadrangularis este folosit ca legumă în Asia de Sud-Est și este disponibil sub formă de capsule ca supliment pe bază de plante.

Ulei de semințe de susan: În ayurveda, uleiul din semințe de susan negru este considerat „regele uleiurilor”. Este foarte eficient în combaterea degenerării oaselor. Pe lângă faptul că îl puteți folosi pentru a conferi o aromă aparte mâncărurilor orientale, îl puteți masa pe piele și îl puteți spăla cu apă caldă câteva minute mai târziu. Această practică de „abhyanga” – automasajul cu ulei cald de 4-5 ori pe săptămână – este considerată a fi aproape un panaceu, deoarece poate promova relaxarea și bunăstarea generală și fortifică oasele.

În timp ce plante precum trifoiul roșu și cohosh negru sunt studiate ca remedii pentru osteoporoză, există încă îngrijorare cu privire la efectele lor secundare și la cât de eficiente sunt. Deocamdată, ar fi mai bine să rămânem la remediile testate și încercate pe care le-am enumerat.

Renunțați la aceste obiceiuri care distrug oasele

Un regim axat pe stoparea sau controlul unor boli specifice necesită unele schimbări conștiente ale stilului de viață. Multe dintre alegerile noastre privind stilul de viață pot avea implicații asupra rezistenței oaselor și a sănătății generale.

Renunțați la fumat: Tutunul lansează o avalanșă de toxine asupra organismului, crește șansele de menopauză precoce la femei și poate afecta sănătatea oaselor.

Limitați sarea: Consumul excesiv de sare la femeile aflate la postmenopauză duce la pierderea de calciu prin urină. Reduceți consumul de fast-food și de alimente procesate, deoarece acestea sunt responsabile pentru 75 la sută din consumul nostru de sare.

C pentru calciu, nu cola: Băuturile carbogazoase, în special cola, conțin acid fosforic. Unele studii sugerează că o supradoză de fosfor poate sta în calea absorbției calciului. Schimbarea cola cu un pahar de suc de portocale îmbogățit cu calciu este un mod înțelept de a vă potoli setea.

Renunțați la cofeină: Consumul a mai mult de 330 mg de cofeină pe zi – cantitatea din 4 cești de cafea – poate contribui, de asemenea, la pierderea oaselor. Luați în schimb o ceașcă de ceai alb – acesta are cea mai mică cantitate de fluor printre ceaiurile făcute din Camellia sinensis (arbustul care produce frunzele de ceai) și vă oferă o doză de antioxidanți care stimulează oasele.

Aveți grijă la medicamente: Utilizarea pe termen lung a unor medicamente, cum ar fi hormonii steroizi, anticoagulantele, medicamentele pentru tiroidă și antiacidele cu aluminiu pot grăbi apariția osteoporozei. Cereți sfatul medicului dumneavoastră dacă luați oricare dintre aceste medicamente în mod regulat.