Sfaturi pentru a deveni mai puternic și pentru a evita în același timp rănile

Una dintre cele mai mari dileme ale antrenamentului de forță este cum să crești forța fără să te îngrijorezi de accidentări. Știm cu toții că ridicarea unor greutăți din ce în ce mai mari poate avea un impact serios asupra sănătății și corpului nostru. De asemenea, acest lucru încetinește câștigurile sau, uneori, chiar oprește câștigurile. Scopul tău este să îți crești treptat forța, păstrându-ți în același timp corpul în stare bună, și știm cu toții că a deveni în formă și mai puternic ar trebui să fie simultan cu menținerea sănătății. Așadar, este necesar un plan de antrenament durabil, fără a vă accidenta sau a vă epuiza complet. Urmați câteva sfaturi ușoare și vă veți mulțumi cu siguranță.

Antrenamentul cu mișcări parțiale

Deși mulți dintre noi am fost întotdeauna învățați să ridicăm și să ne mișcăm cu o amplitudine completă a mișcărilor, ați putea dori să luați în considerare o amplitudine parțială a mișcărilor în antrenamentul de forță. Antrenamentul de mișcare parțială vă va permite să antrenați frecvent ridicarea, să construiți punctele slabe și să vă faceți să mânuiți greutăți mai mari treptat. Modul corect și adecvat de antrenament cu mișcare parțială vă va reduce timpul de recuperare și vă va ajuta la prevenirea accidentărilor.

Nu vă mai bazați pe programe specializate

Trebuie să înțelegeți că majoritatea programelor de specialitate pentru creșterea ridicărilor sunt destul de intense, brutale și orientate către o anumită ridicare. Dacă folosiți aceste programe, nu ezitați să faceți mai întâi bazele și să le faceți bine. Ar trebui să vă abțineți de la a alerga de la un program la altul. Este recomandabil să loviți aceste programe doar de două-trei ori pe an.

Nu uitați să faceți în mod regulat o reîncărcare (Deload)

Înțelegeți întotdeauna importanța „deloading-ului”. Amintiți-vă mantra: „Nu devii mai puternic doar prin antrenament; devii mai puternic prin recuperare”. În antrenamentul de forță, urmați un truc simplu: „Cunoașteți stimulul, adică antrenamentul, și eliminați stimulul, adică odihna”. Dacă loviți prea mult stimulul și nu îndepărtați suficient stimulul, corpul dumneavoastră se va suprasolicita sau se va confrunta cu o accidentare – ambele sunt dăunătoare. Acesta este motivul pentru care trebuie să înveți să deloadzi decent. Pentru început, porniți de la conceptul de bază de o săptămână de volum redus la fiecare patru-șase săptămâni și modificați acolo unde este necesar, în funcție de standardele dumneavoastră.

Puneți accentul mai mult pe antrenament decât pe teste

Există un motiv pentru care se numește program de antrenament și nu program de testare. În timp ce vă antrenați, este un pas calculat făcut către un anumit obiectiv sau un set de obiective. O zi de test este doar o evaluare a locului în care vă aflați în raport cu obiectivul dumneavoastră. Prin urmare, trebuie să acordați întotdeauna prioritate antrenamentului față de teste. Asigurați-vă că vă antrenați în cea mai mare parte a timpului, mai degrabă decât să vă testați în ceea ce privește obiectivul pe care îl urmăriți. În timp ce vă antrenați mai mult, vă veți da seama cu siguranță că vă ajută să vă accelerați până la obiectivul pe care îl doriți.

Lucrați la viteză și varietate

Ghemuitul nu este de școală veche. Este de fapt secretul pentru a te face mai puternic din toate punctele de vedere. Antrenarea zilnică a aceleiași ridicări nu numai că poate deveni obositoare pentru organism, dar te poate duce și să te lovești de un zid în ceea ce privește corpul tău și greutatea pe care o ridici. Așadar, din când în când, nu uitați să vă ghemuiți. De asemenea, aflați mai multe despre metoda conjugată. Această metodă vă va ajuta să aduceți mici variații în mișcările primare. Acesta ar putea fi un stil diferit de ghemuit sau o bară, sau chiar unele combinații dintre cele două. Repetați acest lucru la fiecare câteva săptămâni și permiteți corpului să se forțeze să se adapteze.

Acest lucru ajută, de asemenea, la încorporarea muncii de viteză. Antrenați-vă să ridicați greutăți submaximale în viteză maximă. Puteți adăuga benzi și lanțuri, ceea ce vă va ajuta să învățați accelerarea, să construiți tehnici, să creșteți rata de dezvoltare forțată și să îmbunătățiți forța explozivă. Aceste sesiuni dinamice, împreună cu o sesiune maximă într-o săptămână, vă vor ajuta să ridicați cu o anumită frecvență fără a vă obosi corpul.

Aduceți variații pe drumul dvs. spre progres

Adesea, aveți tendința de a uita acest punct foarte important: Progresul continuu și consistent poate fi obținut prin gestionarea creșterii intensității antrenamentului. Ar trebui să vă amintiți întotdeauna că intensitatea poate fi definită ca fiind puterea medie, puterea medie nu este altceva decât forța înmulțită cu distanța și împărțită la timp. În termeni simpli, aceasta este de fapt cantitatea de muncă pe care o faceți în timpul în care o faceți.

Există câteva modalități de a crește intensitatea:

Creșteți greutatea.
Creșteți numărul de repetări.
Creșteți numărul de seturi.
Creșteți cantitatea de muncă.
Creșteți dificultatea exercițiului.
Diminuați durata de odihnă.

Este benefic să vă amintiți aceste șase sfaturi, în timp ce vă antrenați în forță. Acest lucru vă va ajuta doar la antrenament, dar vă va feri și de orice fel de accidentare.