Sfaturi pentru a depăși nervozitatea și anxietatea: Gata cu nervozitatea!

Palmele transpirate, inima care bate cu putere, o fluturare în stomac – doar gândul la astfel de reacții fizice vă poate face să vă simțiți nervos. Desigur, deși o anumită cantitate de nervi este complet naturală, mai ales înainte de un eveniment mare și important – un interviu, o întâlnire sau poate o prezentare – a avea aceste sentimente în mod constant poate deveni debilitant. În afară de angoasa mentală, nervozitatea și anxietatea pot provoca insomnie, confuzie și schimbări de dispoziție, toate acestea putând interfera cu viața ta zilnică normală.

Indiferent dacă anxietatea ta este temporară sau este un simptom al unei tulburări mai grave, iată câteva remedii naturale și alternative pentru a te ajuta să-ți calmezi nervii. Gestionați nervozitatea sau anxietatea pe moment cu yoga, respirație, desensibilizare, meditație, uleiuri aromatice și chiar o ceașcă de ceai liniștitor. Alte tehnici, cum ar fi terapia cognitiv-comportamentală și remediile pe bază de plante, cum ar fi ashwagandha, pot dura ceva timp, dar vor oferi o soluție pe termen lung la problemele dumneavoastră.

Meditați pentru a controla energia nervoasă și a face față stresului

Asociația pentru Anxietate și Depresie enumeră meditația ca fiind un tratament alternativ pentru ameliorarea nervozității și anxietății la adulți. S-a constatat că metode precum meditația mindfulness îi ajută pe oameni să facă față mai bine situațiilor stresante.

Deși multe cercetări susțin eficiența meditației, este totuși de înțeles să fii sceptic. Așadar, cum și de ce funcționează meditația? Anxietatea are tendința de a face ca mintea ta să intre în viteză, făcându-te să îți imaginezi tot ce ar putea merge prost. Această nervozitate constantă poate aduce chiar și insomnie. Meditația vă ajută să vă stăpâniți imaginația și mintea. Vă obligă să vă concentrați pe moment. În timp, vă va învăța să recunoașteți un gând îngrijorător în momentul în care apare și să îl țineți sub control înainte de a se agrava.

Iată o metodă pe care o puteți folosi oricând, oriunde, chiar și într-o zi aglomerată.

Începeți prin a găsi un cuvânt sau o rugăciune pe care o repetați în timp ce meditați. Aceasta este mantra ta. Ar putea fi ceva la fel de simplu ca și cuvântul „Pace”.

Găsiți un loc confortabil în care să vă așezați – fie pe un scaun sau o canapea, fie pe podea. Oriunde ați alege să stați, asigurați-vă că stați cât mai vertical posibil.

Pentru a începe, închideți ochii și inspirați adânc pe nas și expirați pe gură. Apoi, închideți gura și respirați ușor din nas.

Repetați în interior cuvântul sau fraza aleasă, asigurându-vă că nu o spuneți cu voce tare și că nu vă mișcați buzele pentru a forma cuvintele. Creați inițial un ritm pentru fraza dvs. și apoi sincronizați-l ușor cu respirația – nu forțați.

Dacă vă simțiți că mintea vă rătăcește, readuceți-vă conștient la incantarea mantrei.

După ce ați terminat de cântat, stați relaxat pentru un timp, cu ochii încă închiși.

Continuați practica timp de aproximativ 5-10 minute mai întâi, ajungând până la 30 de minute și făcând-o în fiecare zi. Meditația vă ajută să vă calmați mintea și vă reglează respirația în acest proces. Încorporați tehnici de respirație yoghină pentru a face acest lucru mai eficient.

Folosiți tehnici de respirație yoghină pentru a vă calma

Aceste tehnici de respirație yoghină pot fi făcute cu ușurință înainte de o prezentare, o întâlnire sau un eveniment important.

Sama vritti sau evening-out of breath în pranayama este o formă de respirație yoghină controlată. Pentru a face acest lucru, inspirați adânc pe nas și simțiți cum respirația intră în adâncurile cele mai joase ale burții, în mod natural și fără forță. Inspiră până la cinci, în funcție de cât de mult reușești. Expirați pe gură, lăsând aerul să iasă ușor. Numărați până la cinci înainte de a inspira din nou. Făcând acest lucru timp de doar trei până la cinci minute poate face o lume de diferență în calmarea nervilor.

De asemenea, ați putea încerca kumbhaka pranayama sau reținerea respirației. Țineți sau rețineți respirația timp de aproximativ 2 secunde după ce ați inspirat și înainte de a expira ușor. Puteți ajunge treptat la 5 sau 6 secunde.

O altă tehnică utilă este nadi shodhana sau respirația cu nări alternative, în care închideți alternativ nările. Inspirați prin nara deschisă, înainte de a o închide, apoi deschideți cealaltă nară din care să expirați.

Practicați yoga pentru a ușura simptomele anxietății

La fel ca meditația, yoga vă cere să vă concentrați asupra respirației, ceea ce poate fi o modalitate excelentă de a vă calma mintea și de a vă distrage atenția de la sursa anxietății sau a nervozității. Cercetările au identificat beneficiile yoga în ameliorarea simptomelor de anxietate și stres. Pozițiile yoga calmante, cum ar fi balasana sau poziția copilului, shavasana sau poziția cadavrului, sukhasana sau poziția ușoară, janu shirsasana sau aplecarea înainte din cap până la genunchi sau uttanasana sau aplecarea înainte în picioare, vă pot ajuta să vă simțiți mai puțin anxios. De asemenea, ați putea încerca o întindere dinamică, cum ar fi respirația soarelui, care vă ajută să alungați fizic frica prin deschiderea pieptului. Pieptul are tendința de a se contracta atunci când ești anxios. Dar atunci când îl întinzi, cutia toracică se ridică și ești capabil să respiri mai adânc.

Sorbiți ceai de mușețel, mentă sau melisă pentru a vă relaxa

O infuzie liniștitoare infuzată cu arome și mirosuri de uleiuri calmante, cum ar fi mușețelul, îi poate ajuta pe cei care suferă de o formă ușoară sau moderată de anxietate. Cu toate acestea, este posibil ca acesta să nu fie un remediu suficient de puternic dacă aveți o formă mai severă de anxietate.

Ceaiul de mentă este un relaxant muscular, ceea ce poate atenua tensiunea, stresul și anxietatea, în timp ce ceaiul de melisa te poate lăsa, de asemenea, relaxat, dar fără somnolență. Rețineți doar că, dacă sunteți însărcinată, aceste ceaiuri ar putea să nu fie sigure – trebuie făcute mai multe cercetări cu privire la potențialele lor efecte adverse asupra femeilor însărcinate.

Folosiți tehnici de desensibilizare pentru a vă pregăti și a vă calma

Desensibilizarea imaginară vă poate ajuta să vă pregătiți pentru o situație stresantă sau care vă provoacă anxietate. Deși nu poate înlocui învățarea de a gestiona o problemă prin expunere în viața reală, se apropie destul de mult. Făcută corect, ar trebui să vă ajute să înăbușiți o parte din acea nervozitate și să vă calmați. Iată ce trebuie să faceți:

Gândiți-vă și notați detaliile situației care vă îngrijorează. Enumerați pașii implicați în acea experiență, parcurgând-o de la început până la sfârșit și fără a trece cu vederea niciun detaliu. În acest fel, vei ști la ce să te aștepți, inclusiv la mai multe posibilități și scenarii.

Imaginați-vă sau imaginați-vă fiecare pas în minte. Dacă anxietatea vă lovește la orice pas, faceți o pauză până când depășiți această anxietate înainte de a trece mai departe.

Faceți față fiecărei probleme care vă induce anxietate sau nervozitate imaginându-vă cum veți face față acesteia. Imaginați-vă că rămâneți calm pe parcursul etapelor.

Încercați aromaterapia cu lavandă pentru a vă ajuta să vă relaxați

O modalitate bună de a recrea atmosfera liniștitoare a unui spa este să investiți în niște ulei esențial de lavandă. Tamponați puțin pe o batistă sau un șervețel sau inhalați. Puteți, de asemenea, să amestecați puțin cu un ulei purtător și să vă dați pe încheieturi dacă vă simțiți nervoasă sau anxioasă. Aveți grijă să nu folosiți prea mult, totuși – nu ați vrea să dați nimănui o lovitură de acest parfum când intrați într-o cameră!

Dacă sunteți acasă sau pur și simplu căutați să vă relaxați și să ușurați anxietatea în general, puteți folosi alte echipamente de aromaterapie. Cu un difuzor de stuf sau un vaporizator de arome, permiteți aromelor relaxante de lavandă să se infiltreze.

Uleiul de levănțică poate ajuta cu simptomele de anxietate, neliniște și tulburări de somn. Acesta poate crea o stare de bine și vă poate ajuta să vă simțiți mai puțin îngrijorat sau panicat. Acesta este, de asemenea, motivul pentru care este atât de popular ca remediu alternativ pentru o serie de tulburări neurologice și psihologice, inclusiv depresie și anxietate. Într-un studiu, cercetătorii au descoperit că utilizarea lavandei a potolit chiar și anxietatea pacienților într-un loc extrem de temut – o clinică stomatologică!

Luați Ashwagandha pentru a diminua stresul și a îmbunătăți sănătatea mentală

Ashwagandha sau Withania somnifera este un remediu ayurvedic și un adaptogen puternic. Această plantă poate ajuta la stabilizarea proceselor fiziologice din organism care îmbunătățesc răspunsul tău la stres. S-a demonstrat că a provocat îmbunătățiri semnificative ale simptomelor de stres și anxietate la subiecții de test.

Potrivit unui studiu, ashwagandha s-a dovedit mai eficientă în ameliorarea simptomelor de anxietate decât psihoterapia. Cei care au urmat un tratament naturist au prezentat, de asemenea, rezultate mai bune în ceea ce privește calitatea generală a vieții, funcționarea socială, concentrarea și sănătatea mintală decât cei care au urmat psihoterapia.

Exerciții fizice pentru a ușura tensiunea, a ridica starea de spirit și a îmbunătăți concentrarea

Exercițiile fizice au o gamă largă de beneficii atât fizice, cât și mentale. Acesta poate reduce oboseala, vă poate ajuta să vă simțiți mai alert și poate îmbunătăți funcția cognitivă și concentrarea. Toate acestea combinate vă fac să puteți face față mai bine situațiilor stresante. De asemenea, exercițiile fizice cresc nivelul de endorfine – analgezicele naturale ale corpului dumneavoastră – care vă ridică starea de spirit, vă ușurează tensiunea și vă permit să dormiți mai bine. Ca urmare, nivelul de nervozitate și anxietate ar trebui să scadă în mod natural. De fapt, cercetările sugerează că cei care sunt activi din punct de vedere fizic au o rată mai mică de anxietate decât cei care duc o viață sedentară. Chiar și o plimbare de 10 minute ar putea ajuta dacă în prezent nu sunteți chiar nimic. Construiți treptat, tunând pentru cel puțin 30 de minute de exerciții aerobice regulate în fiecare zi. Ați putea înota, alerga, alerga sau merge cu bicicleta.

Încercați acupunctura pentru a modifica fluxul de energie și a ușura anxietatea

Vechea practică chineză de acupunctură este cunoscută de mult timp pentru a-i ajuta pe cei cu probleme de anxietate. Acum există un număr tot mai mare de cercetări care să susțină acest lucru. În timpul unei ședințe de acupunctură, se introduc ace în anumite puncte ale corpului pentru a modifica fluxul energetic și a corecta dezechilibrele.

Apucați-vă de TCC pentru a vă schimba modelele de comportament și de gândire

Terapia cognitiv-comportamentală (CBT) este un curs de tratament recomandat pe scară largă pentru problemele de anxietate. Aceasta implică o colaborare strânsă cu un terapeut pentru a vă identifica tiparele de gândire și de comportament și pentru a învăța să le schimbați în bine. În timp, acest proces ar trebui să vă ajute să vă simțiți mai stăpân pe situație și mai încrezător în sine – ambele antidoturi ideale pentru nervozitate.

Faceți schimbări în stilul de viață pentru a preveni și depăși nervozitatea și anxietatea

Planificați-vă din timp: Dacă știți la ce să vă așteptați și aveți un plan, este mai puțin probabil să vă dizolvați într-o baltă de nervi. Nu lăsați lucrurile pe ultima clipă – fie că este vorba de un proiect de lucru important sau de un eveniment de familie. Pregătiți detaliile din timp. Pregătiți-vă pentru situații neprevăzute și faceți planuri de rezervă. În acest fel, veți fi în cea mai bună formă atunci când va fi nevoie și bine pregătiți în cazul în care apar probleme.

Dormiți din plin: Importanța somnului nu poate fi subliniată îndeajuns. Dacă vă lipsește somnul, este mult mai probabil să simțiți anxietate. În plus, performanța și concentrarea ta pot avea de suferit. De fapt, se știe că privarea de somn aduce simptome de anxietate, cum ar fi îngrijorarea excesivă, frica și tensiunea.

Nu săriți peste mese: Sărirea meselor vă poate costa nutriția vitală și vă poate face să funcționați la niveluri suboptime. Trebuie să vă alimentați corpul pentru a fi la cel mai bun nivel.

Mâncați mese sănătoase și echilibrate: Mâncatul corect este la fel de important ca și mâncatul regulat. De exemplu, o deficiență de vitamine ar putea contribui la exacerbarea sentimentelor de nervozitate și anxietate. În special, o deficiență de vitamina B6 poate provoca oboseală și anxietate, confuzie, modificări ale dispoziției și alte semne de depresie. O deficiență de vitamina B12 ar putea să vă lase stresat cronic, ca urmare a problemelor de memorie, confuzie și depresie. Organismul dumneavoastră are nevoie de astfel de vitamine pentru concentrare și pentru funcționarea sistemului nervos.

Reduceți aportul de cofeină: Dacă sunteți un băutor înrăit de cafea sau ceai, ar putea fi timpul să vă diminuați puțin obiceiul. O cantitate mare de cofeină poate induce simptome de anxietate, în special anxietate socială. Pentru cei predispuși la anxietate, efectele cofeinei sunt deosebit de puternice. Dacă nu o puteți evita complet, încercați să vă limitați la o ceașcă pe zi.

Vorbiți despre asta: Prietenii, familia, colegii sau terapeuții vă pot fi cel mai mare sprijin atunci când vă lipsește încrederea în sine sau vă confruntați cu probleme prea mari pentru a le gestiona singur. O conversație cu o persoană în care aveți încredere poate fi exact ceea ce aveți nevoie.