Sănătatea intestinală: Ce o afectează și cum să o îmbunătățești

Cu toții am auzit povești de avertizare cu privire la pericolele pe care le prezintă zahărul și la importanța de a ne supraveghea consumul de cereale – în special dacă suferim de intoleranță la gluten sau de boala celiacă. Dar ce înseamnă cu adevărat acest lucru și ce opțiuni ne stau la dispoziție atunci când zahărul și cerealele par să fie peste tot?

Ce afectează sănătatea intestinală și cum să o îmbunătățim

În primul rând, este important să înțelegem rolul pe care îl joacă intestinul în sănătatea noastră generală. Trilioanele de bacterii care locuiesc în tractul gastrointestinal au primit o atenție extraordinară în ultimii ani, iar microbii intestinali sunt în sfârșit recunoscuți pentru rolul semnificativ pe care îl joacă în menținerea sănătății sistemului nostru imunitar și în menținerea stării generale de bine. Iar atunci când mucoasa intestinală devine permeabilă, rezultatul – cunoscut sub numele de „intestin permeabil” – poate provoca un răspuns imunitar grav. Glutenul este unul dintre principalii factori care contribuie la această afecțiune.

Efectul glutenului asupra sănătății intestinului

Oamenii au tendința de a se gândi la gluten în termeni de alb și negru. Fie că cineva este alergic, fie că nu este. Dar acum știm că este posibil să ai intoleranță la gluten fără a avea boala celiacă și că intoleranța la gluten este mai degrabă un spectru de afecțiuni decât o singură afecțiune. Nu există o rețetă unică pe care să o putem da în general. Unii trebuie să evite glutenul cu orice preț, în timp ce alții s-ar descurca bine dacă doar și-ar monitoriza aportul. În orice caz, înțelegerea gamei de răspunsuri fizice la gluten ne poate ajuta să reglăm ceea ce introducem în corpul nostru.

Oamenii nu au avut cereale sau fasole până în urmă cu aproximativ douăzeci de mii de ani și nu au început să facă pâine decât acum opt mii de ani. Precedentul istoric pentru digerarea acestui tip de alimente este mult mai recent decât ne dăm seama. În plus, grâul pe care îl mâncăm astăzi este diferit de grâul pe care îl mâncau generațiile anterioare, deoarece a fost hibridizat. Rezultatul este un grâu care se transformă mai rapid în zahăr, conține forme complet noi (dăunătoare pentru intestine) ale proteinei gluten, încurajează tiparele de dependență și stimulează apetitul.

Prin reducerea aportului de cereale (prin urmare, prin reducerea aportului de gluten), reducem la minimum balonarea și poftele, protejând în același timp integritatea mucoasei intestinale. Acest lucru poate ajuta, de asemenea, în cazul bolilor autoimune, al pierderii în greutate și al sănătății pielii.

Înseamnă asta că trebuie să eliminăm în totalitate cerealele din alimentație? Răspunsul – ca majoritatea răspunsurilor oneste – este că depinde. Cele mai multe organisme sănătoase pot tolera o cantitate mică de cereale, mai ales atunci când sunt preparate corespunzător. Cu toate acestea, este esențial să acordați o atenție deosebită răspunsului organismului dumneavoastră. Dacă vă simțiți balonat și cu gaze după ce consumați cereale, experimentați cu reduceri suplimentare. Dacă vă decideți să consumați totuși cereale, există modalități foarte bune de a le îmbunătăți digestibilitatea. Societățile tradiționale își înmoaie sau fermentează de obicei cerealele înainte de a le consuma – procese care neutralizează fitații și inhibitorii enzimatici și, de fapt, predigeră cerealele, astfel încât toate substanțele nutritive ale acestora sunt mai disponibile. Înmuierea, germinarea sau fermentarea cerealelor descompune acidul fitic dăunător, care blochează absorbția proteinelor și a mineralelor.

Efectul zahărului asupra sănătății intestinului

La fel cum glutenul poate face ravagii în mucoasa intestinală, la fel și zahărul, care funcționează ca un drog – creează dependență și este devastator pentru sistemul nostru imunitar, elasticitatea țesuturilor, dinții și sănătatea generală. Înțelegerea impactului zahărului asupra sănătății noastre și distrugerea bacteriilor noastre intestinale bune vă poate ajuta să vă motivați să faceți din zahăr un tratament ocazional.

Ca și în cazul cerealelor, există anumite lucruri pe care ar trebui să le minimalizăm și altele pe care ar trebui să le evităm complet atunci când vine vorba de zahăr. Experții în domeniu par să fie unanimi în a ne avertiza împotriva îndulcitorilor artificiali. În timp ce este susține că îndulcitorii nenutritivi nu provoacă cancer, un studiu al Universității Purdue arată că îndulcitorii artificiali interferează cu capacitatea naturală a organismului de a număra caloriile pe baza dulceaței unui produs alimentar. În plus, se spune că sucraloza creează o dependență puternică și dăunează bacteriilor intestinale, contribuind la creșterea în greutate și la stimularea apetitului, provocând adesea exact opusul efectului dorit. Un studiu de cercetare cuprinzător a arătat (aproape fără echivoc) că îndulcitorii artificiali pot, de fapt, să aibă un impact asupra sănătății prin modificarea microbilor intestinali. Studiul arată că consumul de îndulcitor artificial noncaloric atât de către șoareci, cât și de către oameni, crește riscul de a dezvolta intoleranță la glucoză și boli metabolice. Nu vreau să vă „beți caloriile” în mod înțelegător, dar există o mulțime de băuturi plăcute, cum ar fi kombucha și ceaiul organic cu gheață, care au beneficii pentru sănătate fără multe (sau chiar deloc) calorii.

Așadar, cum se face față realității abisale a zahărului? Cum îți satisfaci pofta de dulce în timp ce îți limitezi aportul de zahăr? Ca o alternativă la siropurile cu conținut ridicat de fructoză, care ar trebui evitate cu orice preț, există o mulțime de opțiuni de îndulcire. Mierea crudă și curmalele pot servi ca îndulcitori extraordinari. Mierea locală are avantajul suplimentar de a vă „inocula” împotriva polenului local și vă poate ajuta în cazul alergiilor. Microbii din miere încep să locuiască în intestinul dumneavoastră și ajută la modularea sistemului imunitar pentru a se adapta la mediul local. Mierea este, de asemenea, o sursă excelentă de prebiotice. Asigurați-vă că cumpărați miere crudă, neîncălzită, deoarece este mai puțin procesată, conține vitamine și minerale și hrănește bacteriile benefice. Siropul de arțar poate, de asemenea, să satisfacă pofta (nu uitați că gradul B este de fapt mai bun decât gradul A), iar puțină ciocolată neagră organică – ideal crudă – este bună pentru a satisface pofta de dulciuri, oferind în același timp beneficii nutriționale. Uneori, când avem poftă de zahăr, suntem de fapt doar însetați; așa că o ceașcă de ceai de mușețel sau de mentă poate face minuni.

Din când în când, este important să vă răsfățați cu ceva adevărat. Cu toate acestea, veți descoperi că micile modificări ale dietei zilnice vă pot îmbunătăți drastic sănătatea. Dacă vă întrebați continuu cum puteți face ceva mai sănătos, veți descoperi alternative creative și delicioase care nu numai că vă întăresc organismul, dar vă fac și dieta mai interesantă.

Pași pentru a reduce consumul de gluten și zahăr

Reduceți cantitatea de gluten pe care o consumați pentru a vă menține intestinul sănătos, păstrând sănătatea generală a organismului dumneavoastră.

În timp ce evitați glutenul, nu consumați produse fără gluten, pseudo-sănătoase, pline de umpluturi și aditivi.

Dacă continuați să consumați cereale, evitați cerealele la cutie, care trec prin extrudare – un proces cu temperaturi ridicate care denaturează proteinele și deteriorează acizii grași. Pregătiți acasă fulgi de ovăz bio.

Dacă continuați să mâncați pâine, optați pentru pâine cu aluat acrișor, care folosește un grâu cultivat.

Reduceți consumul de zahăr și eliminați toți îndulcitorii artificiali, înlocuindu-i cu miere crudă, scorțișoară sau cantități modeste de zahăr real.

Evitați cu orice preț siropurile cu conținut ridicat de fructoză și sucurile carbogazoase.

Înlocuiți sifonul dietetic cu kombucha sau apă minerală cu lămâie.

Din păcate, cerealele precum ovăzul și orezul brun nu conțin multă fitază, care este necesară în timpul procesului de înmuiere pentru a reduce acidul fitic. Dincolo de acidul fitic, înmuierea mai îmbunătățește digestibilitatea și neutralizează taninurile și lectinele. Cu toate acestea, nu va reduce foarte mult acidul fitic, așa că nu faceți din ovăz produsul dumneavoastră de bază.

În ceea ce privește orezul, după o înmuiere de 24 de ore, păstrați aproximativ 10% din lichidul de înmuiere și folosiți-l data viitoare când îl înmuiați – păstrați-l la frigider între timp. Clătiți orezul și pregătiți-l așa cum ați face-o de obicei. Data viitoare când înmuiați orezul brun, adăugați lichidul de înmuiere păstrat la apa proaspătă pe care o folosiți. După trei cicluri de acest fel, 96% din acidul fitic este eliminat. Această metodă funcționează pentru orezul brun. Puteți alege, de asemenea, să mâncați orez alb, deoarece majoritatea acidului fitic se află în tărâțe. Poate că sunt mai puțini nutrienți în orezul alb, dar cerealele pot fi un combustibil delicios și vă puteți concentra pe obținerea de nutrienți din grăsimi și proteine.

Consumați multe grăsimi sănătoase pentru a reduce pofta de zahăr și carbohidrați – nu uitați, grăsimile nu vă îngrașă!

Sfaturi de bucătărie

Încercați făinurile fără gluten, cum ar fi făina de orez și de nucă de cocos, deoarece acestea pot suporta mai bine căldura mare (de exemplu, coacerea pâinii) decât făina de nuci, cum ar fi făina de migdale, care are grăsimi delicate care sunt deteriorate de căldura mare.

Încercați înghețata de casă, care este un excelent tratament dulce.

Înmuiați fulgii de ovăz peste noapte cu 1 lingură de zer pentru a ajuta la reducerea conținutului de acid fitic și pentru a face fulgii de ovăz mai ușor de digerat. Adăugați grăsimi sănătoase, cum ar fi ghee, unt sau ulei de cocos, precum și scorțișoară și lapte crud, integral, pentru a ajuta la reglarea zahărului din sânge și a face din fulgii de ovăz un mic dejun delicios și satisfăcător.